Lượt xem

290
Lượt xem

Lượt chia sẻ

83
Lượt chia sẻ
Đăng 4 tháng trước
Đọc trong 6 phút

Thông điệp của Dịch Giả Aozora khi dịch bài này:

Giấc ngủ là liều thuốc bổ công hiệu nhất giúp cơ thể ta hồi phục sau một ngày học tập và làm việc. Hoàn toàn từ tự nhiên, không tốn một đồng chi phí, và lại đem đến cảm giác thoải mái dễ chịu - song không phải ai cũng dễ dàng được hưởng thụ phương thuốc thần kì đó. Cuộc sống ngày nay đầy những yếu tố ảnh hưởng khiến ta khó có thể ngủ đủ và ngủ ngon. Hãy học cách loại bỏ chúng ngay hôm nay, để tự đưa mình vào giấc mộng êm đềm và thức dậy với tinh thần sảng khoái!

10 Mẹo Tuyệt Hay Giúp Bạn Có Giấc Ngủ Ngon Lành Êm Ái

Bạn có phải mất tới hàng tiếng đồng hồ mới chìm vào giấc ngủ không? Đã bao giờ bạn ngủ trọn một đêm và rồi sau đó cảm thấy trong người thật tồi tệ hết sức chưa? Chị của tôi bị khó ngủ đến mức khủng khiếp - chị ấy hiếm khi ngủ được. Những lúc cố gắng chợp mắt được một chút, chị ấy "tranh thủ" được 2-4 tiếng hoặc là... 14 tiếng. Tệ thật. Rất nhiều bác sĩ chuyên khoa và các chuyên gia về giấc ngủ cũng chẳng giúp được. Tất cả những gì họ muốn làm chỉ là kê đơn thuốc ngủ cho chị mà thôi.

1. Sự Nguy Hiểm Của Màn Hình LED

Các màn hình (mà hầu hết là của điện thoại thông minh) chính là nguyên nhân số một khiến người ta không thể ngủ được. Bị "che mắt" bởi ánh sáng xanh dương từ màn hình LED, não của chúng ta sẽ ngưng giải phóng melatonin. Melatonin được gọi là "nội tiết tố của giấc ngủ", giúp kiểm soát đồng hồ sinh học của cơ thể chúng ta. iPad, điện thoại di động, tivi, máy tính xách tay - bất cứ thứ gì có màn hình đều phải được loại bỏ đi nhé.

Nếu bạn dễ thức giấc vào giữa đêm, chộp lấy một thiết bị nào đó của mình để kiểm tra mạng xã hội trong một hai phút, thì bạn sẽ thấy mình không dễ chìm vào giấc ngủ trở lại đâu. Hãy cưỡng lại nỗi thôi thúc phải chộp lấy điện thoại thông minh hoặc máy tính xách tay của mình, và hãy đánh giá lại xem đâu là lí do trước nhất mà bạn cho là đã khiến mình thức giấc.

2. Hãy Chợp Mắt Một Chút Vào Ban Ngày

Tin hay không tùy bạn, nhưng những giấc ngủ ngắn để nạp lại năng lượng kéo dài khoảng 20 phút đã được chứng minh là giúp làm tăng đáng kể năng suất của bạn tại nơi làm việc. Kể cả khi bạn đã ngủ đủ cho một ngày, thì việc chợp mắt như vậy cũng sẽ làm tăng sự tỉnh táo, tính sáng tạo và cải thiện tâm trạng của chúng ta.

3. Hãy Duy Trì Lịch Đi Ngủ Điều Độ

Hãy điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn và giúp nó làm đúng chức phận, bằng cách đi ngủ vào cùng một giờ nhất định mỗi đêm, nếu được. Thói quen đi ngủ ổn định như vậy sẽ tập cho đồng hồ sinh học của bạn nhận ra lúc nào là đến giờ đi ngủ. Đó là yếu tố quyết định để đảm bảo có được một đêm ngủ trọn giấc thỏa thuê.

Đôi lúc lịch đi ngủ của bạn sẽ bị xáo trộn. Cuộc sống mà - cứ phải có chuyện này chuyện kia chứ. Hãy cố hết sức để trở lại đúng hướng càng sớm càng tốt nhé.

4. Hãy Ăn Những Loại Thực Phẩm Phù Hợp

Serotonin và melatonin là những chất dẫn truyền thần kinh giúp bạn ngủ. Để có được những chất đó, não bạn cần được cung cấp tryptophan, một loại amino acid thiết yếu có trong thịt gà tây. Thịt gà tây chứa đầy tryptophan - điều này có thể giải thích tại sao bạn lại cảm thấy buồn ngủ đến không chịu nổi sau bữa tối của Lễ Tạ Ơn và Giáng sinh.

Các loại thực phẩm khác cũng đưa bạn chìm vào cõi mộng là:

  • Trứng
  • Đậu lăng
  • Các loại đậu
  • Thịt đỏ (thịt bò, cừu, lợn)
  • Pho mát mozzarella đã loại bớt chất béo
  • Hạt bí đỏ và hạt của các loại dưa
  • Thịt ức gà

(Về cơ bản là tất cả những thực phẩm làm nền tảng để xây dựng cơ bắp, có lượng đạm cao.)

5. Hãy Duy Trì Sự Tĩnh Lặng

Dù là người thân của bạn đang ngáy to, hàng xóm ồn ào, khách đến chơi nhà bạn đang chuyện trò trong phòng khác, hoặc là gia đình bạn đang om sòm bên chiếc tivi, thì có những tiếng ồn chẳng bao giờ chấm dứt.

Ngoài cách nói cho mọi người trong nhà biết là bạn đang cố để ngủ, thì hãy tính tới việc mua những chiếc nút tai chất lượng tốt được thiết kế riêng cho mình. Nếu cách đó cũng vô hiệu thì hãy tìm đến những chiếc tai nghe cách âm chuyên dùng để ngủ. Hãy đảm bảo là những tai nghe này sẽ hợp với việc ngủ nướng nhé.

6. Hãy Tập Thể Dục Đều Đặn Thường Xuyên

Việc tập luyện sức bền tim mạch đều đặn thường xuyên (như tập chạy bộ, bơi lội, tập burpee - đốt mỡ toàn thân, v.v...) sẽ cải thiện đáng kể chất lượng và độ dài của giấc ngủ. Cơ thể chúng ta chỉ cần 30 phút tập luyện aerobic cường độ cao để duy trì thân nhiệt ở mức cao trong khoảng 4 giờ sau đó.

Trong suốt quãng thời gian mà cơ thể mát dần trở lại, bộ não sẽ nhận được các tín hiệu thường xuyên báo rằng đã đến lúc đi ngủ rồi. Điều đó xảy ra được là nhờ sự giải phóng melatonin, nội tiết tố của giấc ngủ (tôi đã nói rất nhiều về melatonin bởi nó đóng vai trò quan trọng giúp chúng ta có một đêm nghỉ ngơi thật tốt.).

7. Đừng Lo Lắng Về Tương Lai Nữa

Việc không thể bắt tâm trí mình ngừng suy nghĩ là một vấn đề khủng khiếp đấy. Trí óc của chúng ta là một mặt đồng hồ cứ quay mãi không thể tắt đi được. Tôi đã từng lo lắng về những việc như...

  • Chuyện gì sắp xảy ra vào ngày mai
  • Tái hiện lại các cuộc đối thoại trong đầu mình
  • Lo nghĩ về những mục tiêu mà mình đã không đạt được
  • Tự hỏi tại sao mình lại không có được cuộc sống như ý muốn

Tôi không phải là người duy nhất trải qua những cảm giác đó. Những nỗi sợ này cứ treo lơ lửng mãi trong tâm trí của nhiều người. Một cách để quét sạch buồn phiền và định hình cách phản ứng lại với chúng là đơn giản cứ việc viết chúng ra. Bạn có thể viết chúng trong một cuốn nhật kí, trong vở, trên một xấp giấy, v.v.

Việc tự tay viết ra hết những ý nghĩ phiền muộn của bạn sẽ giúp dọn sạch mớ bòng bong trong tâm trí, nhờ đó bạn có thể đánh giấc ngon lành thoải mái. Điều đó sẽ "lái" tâm trí bạn ra khỏi việc suy nghĩ về chúng.

Một việc khác mà bạn có thể làm (chúng ta vẫn đang nói về chủ đề "dọn dẹp" nhé) là hãy tắm vòi sen và đánh răng. Nếu bạn cảm thấy người mình bẩn thỉu, thì bạn sẽ bị ám ảnh về chuyện đó - cũng hệt như khi bạn có một đống rối bù trong tâm trí vậy.

8. Hãy Tự Làm Căng Cơ Thể Mình Hết Mức Có Thể

Hãy thư giãn các cơ bắp của bạn bằng cách căng cứng chúng hết sức có thể (mà không quá sức của mình nhé), rồi giữ như thế trong chốc lát, và sau đó thả lỏng. Hình thức thư giãn cơ bắp này (cũng giúp chống lại căng thẳng nữa), thường đi kèm với việc hít thở theo nhịp đều đặn, sẽ giúp thư giãn cả tâm trí cũng như cơ thể của bạn. Hãy thử làm vào tối nay trong lúc đang nằm ngửa thẳng người trên giường nhé. (Bạn sẽ không đi đâu đấy chứ, đúng không?)

9. Bộ Điều Nhiệt Của Cơ Thể

Hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng nhiệt độ phòng trong khoảng 62 đến 70 độ F (khoảng 17-21 độ C) có vẻ là phù hợp nhất đối với giấc ngủ. Lí do là bởi thân nhiệt sâu trong cơ thể chúng ta sẽ hạ xuống vào ban đêm. Thực tế thì sự hạ xuống đó là một tín hiệu báo cho bộ não biết rằng đã đến giờ đi ngủ. Một căn phòng ấm sẽ ngăn chặn quá trình này.

10. Hãy Tối Ưu Hóa Phòng Ngủ Của Bạn

Chỗ ngủ của bạn cũng quan trọng chẳng kém gì những việc bạn làm để chuẩn bị đi ngủ. Tôi dám chắc là đến giờ bạn đã nghe về việc chiếc giường nên được dành sẵn để mang lại một đêm ngủ sâu tự nhiên và chuyện chăn gối được như ý. Thế là tốt, tuy nhiên bạn đã quan tâm đến mức nào cho phần còn lại của phòng ngủ?

Có một điều rõ ràng là căn phòng bừa bộn, không gọn gàng sạch đẹp sẽ gây ra rất nhiều căng thẳng cho trạng thái tâm lí của chúng ta. Sau đây là một vài cách giúp cho phòng ngủ của bạn mang lại "thiện cảm" tối đa để tạo ra giấc ngủ thoải mái hơn ngay từ hôm nay:

  • Hãy kiểm soát đồng hồ sinh học nội tại của cơ thể mình bằng cách giữ căn phòng được tối (nghĩa là KHÔNG CÓ bất kì loại màn hình nào cả). Vùng dưới đồi (phần não chịu trách nhiệm điều khiển đồng hồ sinh học của bạn) sẽ giải phóng cortisol khi phát hiện có ánh sáng. Kết quả là thân nhiệt của bạn sẽ tăng lên, và trạng thái tỉnh táo sẽ được khôi phục lại.
  • Hãy dọn sạch đống bừa bộn: việc sử dụng một chiếc hòm mây đan có nắp đậy để giữ đống quần áo khuất khỏi tầm mắt sẽ giúp ích rất nhiều trong việc cải thiện giấc ngủ đến mức tối đa đấy.
  • Hãy giữ cho những chiếc gối luôn đầy đặn và mới mẻ bằng cách thay chúng mỗi 1-2 năm.
  • Hãy tìm trên YouTube những mẹo vặt giúp sắp xếp phòng ngủ.

Hãy xem xét một vài trong số những kĩ thuật trên đây (hoặc là tất cả chúng!) khi bạn sắp "lên chuồng" tối nay. Đừng tự bắt mình phải trải qua thêm một giấc ngủ tồi tệ nữa bằng việc chờ đợi đến ngày mai. Hãy chấm dứt sự khổ sở ngày qua ngày và hãy làm gì đó để thay đổi thói quen ngủ của bạn. Tâm trí, cơ thể và chất lượng cuộc sống của bạn (và cả bạn bè của bạn nữa) sẽ cảm ơn bạn vì đã quyết định tạo ra một sự thay đổi tích cực. Điều đó tất nhiên đã xảy đến với thói quen đi ngủ của người chị yêu quý của tôi, gần như ngay lập tức.

Nguồn ảnh bìa: Wokandapix từ pixabay.com



Nhằm tôn trọng TÁC GIẢ & DỊCH GIẢ, khi sao chép bài xin giữ nguyên thông tin này:

Dịch giả Aozora
Đối với tôi, trường học chưa bao giờ là cả thế giới, mà chính thế giới muôn màu này mới là trường học của đời mình.
Hãy tự biến mình thành bầu trời xanh cao rộng mà mọi người khi ngước nhìn lên đều mơ ước được chạm tay tới!