Lượt xem

339
Lượt xem

Lượt chia sẻ

26
Lượt chia sẻ
Đăng 1 tháng trước
Đọc trong 12 phút

Thông điệp của Dịch Giả ngothuy khi dịch bài này:

Bạn luôn luôn cảm thấy tinh thần mình căng thẳng, hay luôn luôn thấy kiệt sức mỗi ngày dù là trong công việc hay cuộc sống! Vậy thì đây chính là bài viết dành riêng cho bạn để cải thiện những điều này!

11 Biện Pháp Chiến Đấu Với Bộ Não Kiệt Quệ

Bạn có thể biết quá rõ cảm giác buồn ngủ thường xuyên, mệt mỏi và kiệt sức dù đã làm nhiều cách giúp bạn tỉnh táo hơn. Nhưng bạn vẫn rơi vào trạng thái tinh thần mệt mỏi.

Chúng ta không thể phủ nhận rằng việc tập thể dục, ngủ đủ giấc hay ăn thực phẩm sạch đều rất quan trọng. Tuy nhiên, bạn vẫn rơi vào tình trạng mệt mỏi dù đã và đang thực hiện tất cả những thói quen trên.

Đây chính là cơ hội tốt khi có vấn đề tinh thần và cảm xúc sâu sắc hơn vì bộ não của bạn liên tục cảm thấy bị tấn công; do thường xuyên chịu đựng sự mệt mỏi tinh thần. Cảm giác như bạn không thể nghỉ ngơi một lát và bạn chạy bộ liên tục trên máy chạy bộ và không thể dừng dù bạn rất muốn. 

Việc bỏ những thói quen trên có thể khá khó nhưng bạn hoàn toàn có thể làm được. Thực tế, những chiến lược tinh thần thay đổi cuộc sống không những giúp bạn giảm tình trạng tinh thần mệt mỏi kéo dài mà còn là bước tiến vượt bậc có thể bạn chưa bao giờ thử.

1. Nhìn lại những giá trị cốt lõi của bản thân và tự hỏi chính mình liệu bạn có sống đúng với chúng không

Có một lý do chung chung mà phần lớn mọi người bỏ việc là bởi người lãnh đạo của họ. Trong một cuộc khảo sát thực hiện với 7500 công nhân làm việc toàn thời gian, Gallup nhận thấy rằng 23% câu trả lời đều rơi vào “thường xuyên” trong trạng thái kiệt sức khi làm việc và 44% khác thì trả lời rằng họ “luôn luôn” trong trạng thái này.[1]

Bạn sẽ bất ngờ với điều tôi sắp nói. Sự kiệt sức không phải do lượng công việc hay năng suất tăng mà do cách quản lí của cấp trên. Đối xử bất công, thiếu sự phân công, lượng công việc quá tải, thiếu sự hỗ trợ từ quản lí và áp lực thời gian trong công việc chính là năm yếu tố chính dẫn đến sự kiệt sức.

Nếu bạn luôn phải vật lộn với những giá trị cốt lõi trong công việc mà mình đề ra (như lòng tin, mối quan hệ rộng mở, sự tôn trọng, hợp tác ăn ý), đã đến lúc phải thẳng thắn nói chuyện trực tiếp với sếp của bạn về những điều này rồi đấy.

Bằng việc phản ánh trực tiếp với sếp một cách minh bạch, rõ ràng sẽ giúp cho quyền lợi của bạn và của cả của công ty được cải thiện, hiển nhiên đây là việc làm mà cả hai bên đều có lợi!

Chú ý lắng nghe quan tâm tới những gì trong tâm can của cá nhân bạn về những gì sâu sắc và thật sự quan trọng. Tự nhận thức được những gì mình đang có sẽ giúp bạn có phản xạ tốt hơn với những gì khiến tinh thần bạn đi xuống. Chính sự nhận thức đúng đắn này và sự minh bạch của bản thân mới là liều thuốc to lớn giúp cho não bộ của bạn không còn quá căng thẳng!

2. Chọn cho mình một li​​​​​​​ều thuốc bằng âm nhạc để bắt đầu ngày mới

Cách nào ảnh hưởng đến tinh thần của bạn một cách tốt nhất mỗi ngày?

  • Bắt đầu ngày mới bằng cách dậy thật muộn, ăn sáng với một cốc cà phê ngọt lịm và lắng nghe những tin tức đáng buồn trên thế giới qua ti vi; hay là

  • Thức giấc sớm, nằm thêm năm phút trên giường nghe nhạc thư giãn, lắng nghe một đoạn nhạc truyền cảm hứng sẽ giúp bạn có thật nhiều ý tưởng và giải pháp tuyệt vời, sau đó thử nghĩ xem mình nên ăn một bữa sáng ngon lành đủ chất, với sinh tố hay nước trái cây?

Hãy lựa chọn cho mình cách thức khởi động ngày mới của bạn. Thay đổi từng bước nhỏ và thực hiện nó nhuần nhuyễn mỗi ngày.

Kể cả nếu bạn phải đối mặt với áp lực ngay khi vừa đặt chân tới văn phòng làm việc, não bạn sau khi đã được thư giãn thoải mái khiến bạn có những suy nghĩ tỉnh táo để dập tắt hết những áp lực đó hơn là việc bạn bắt đầu một ngày mới với nặng trĩu những áp lực tinh thần không dứt.

Hãy mở đầu ngày mới một cách thật tuyệt!

3. Thử tìm hiểu xem điều gì khiến bạn cạn kiệt nguồn năng lượng và tìm những cách thay đổi cần thiết

Khi đồng nghiêp và đối tác của bạn có biểu hiện tức giận, sợ hãi, buồn bã, thất vọng và những cảm xúc tương tự khác đi cùng, với giải pháp giải quyết trực tiếp, bạn sẽ tìm thấy mục đích chính đáng và tràn đầy năng lượng cho việc giúp đỡ họ.

Tuy nhiên không phải là bạn cứ chăm chăm chú ý vào những gì họ nói với bạn, than vãn, phàn nàn hay thậm chí là đổ lỗi cho thế giới chung quanh vì sự bất hạnh mà họ đang gặp phải sẽ khiến bạn cảm thấy mình cũng dần cạn kiệt đi và khiến não bạn cũng chìm đắm trong lòng chảo sâu đó. Chính sự mất mát đó khiến bạn phải trả một cái giá đắt đỏ!

Đây có thể là một ý tưởng rất tuyệt vời để thực hiện với bạn bè, gia đình hay đồng nghiệp để họ có thể cảm thông với bạn (nhấn mạnh vào từ với bạn, chứ không phải là tập trung hoàn toàn vào bạn) một cách có điều kiện. Điều kiện này có thể khiến họ cáu kỉnh và phàn nàn trong vòng hai mươi phút không nghỉ nhưng sau đó họ sẽ tập trung vào việc tìm giải pháp giải quyết.

Nếu bạn bất ngờ nhận được một cuộc gọi phàn nàn, hãy nhẹ nhàng hỏi han họ về vấn đề trước khi bắt đầu vào nội dung chi tiết. Nếu cảm thấy cuộc gọi này khiến cho bạn cảm thấy nặng nè, hãy đặt ra một khoảng thời gian giới hạn. Hãy tự tạo cho mình một đường lui an toàn!

Bạn luôn luôn phải điều hòa và ổn định tinh thần của mình. Đừng lúc nào cũng cố gồng mình lên tinh thần, và ổn định cảm xúc cho bất kì ai không thoải mái đang gặp vấn đề về điều chỉnh tinh thần và cảm xúc giống như bạn. Đấy không phải là vấn đề mà bạn cần giải quyết.

Thi thoảng hãy hỗ trợ họ và chỉ cho họ cách thay đổi và hướng họ tới các giải pháp giải quyết khác.

4. ​​​​​​​Hãy sẵn sàng thư giãn thoải mái khi có dấu hiệu, chứ đừng đợi đến khi bị yêu cầu

Stress làm giảm sự chú ý, khả năng tập trung và năng lực sáng tạo của bạn.

Khi quá lo lắng, bạn sẽ quên mất những gì mình thưc sự muốn và những gì quan trọng với bản thân. Khi não bộ ở trạng thái thư thái, nồng độ dopamine sẽ được sản sinh nhiều hơn giúp cải thiện tinh thần và cảm xúc của bạn. Chính những điều đó bạn hoàn toàn có thể tập trung sự chú ý và năng lượng của mình vào một vấn đề nào đó.

Hãy lựa chọn một cách thật khôn ngoan! Bằng cách thư thái đầu óc sau đó tập trung vào việc tích cực trong suy nghĩ và ý tưởng, điều này sẽ giúp bạn giảm thiểu bớt sự mệt mỏi về tinh thần (và cả thể chất).

Thử thực hành phương pháp chánh niệm và chọn cho mình một việc gì đó thật sáng tạo như tỷ mỉ lau sạch ống kính máy ảnh trước khi chụp những bức ảnh rõ nét.

Thực hành và tập luyện phương pháp này thật nhiều sẽ giúp cho não bộ của bạn hoàn toàn thư thái và có thể phản kháng lại với những suy nghĩ tiêu cực sau những hành động của mình. Bởi vì người ta luôn nói rằng chậm một bước để tiến thêm ba bước thật dài.

5. Phát huy khả năng sáng tạo của mình từ những gì vốn có

Luôn luôn cảm thấy hài lòng chính là một suy nghĩ thông thái. Một vấn đề nào đó tự nhiên khiến não bộ hướng bạn theo những cách khiến bạn cảm thấy hài lòng sẽ giúp bạn cảm thấy an toàn và hạnh phúc ngay lập tức.

Tìm kiếm và/hoặc tạo ra các bước đệm cho hành trình dài của bạn sẽ kích hoạt những cảm xúc tích cực theo nhiều cách nhất có thể. Hãy tập trung sáng tạo theo hướng này, Thay vì để mặc cho những cảm xúc tội lỗi, áy náy ngập tràn khi bạn bỏ về lúc dự án ở công ty vẫn còn dang dở, hãy tập cho mình thói quen suy nghĩ nhiều tới gương mặt của người thân hay con trẻ rạng rỡ như thế nào và mừng vui khi thấy bạn về nhà sớm hơn thường lệ.

Bạn sẽ cảm thấy bản thân mình trở thành một người hoàn hảo hơn khi đầu tư vào những mối quan hệ có chiều sâu. Hãy để họ giúp bạn tìm thấy nguồn cảm hứng và sau đó bạn có thể tập trung và làm việc một cách đầy hứng khởi vào ngày hôm sau.

6. Thay đổi quan điểm hiện tại của bạn rất có thể sẽ giúp tinh thần đỡ nặng nề hơn

Khẳng định với bản thân mình rằng bạn đang quá tải vì không thể xoay sở và rằng bạn đang kiệt sức có thể sẽ là một hiểm họa trong tương lai gần. Hãy ăn nói có suy nghĩ, giống như “phím dừng” nhằm tránh nguy cơ lỡ lời trong những trường hợp thực tế. Chính vì lẽ đó, bạn sẽ thấy nếu mình cẩn trọng trong những khoảnh khắc mà bạn cảm thấy quá tải nhưng thực chất là chưa chắc bạn đã bị mắc kẹt vì tinh thần nặng nề.

Bạn có thể cảm thấy bạn đang bế tắc và cảm thấy kiệt sức nhưng thực ra con người bạn không giống như thế. Bạn có thể chỉ nhận ra những điều đó trong những khoảnh khắc khẩn cấp.

Cảm giác chỉ là khoảnh khắc thoáng qua. Theo như Tiến sĩ Giáo sư Joan Rosenberg, cảm xúc mãnh liệt của chúng ta ở thời điểm cao trào nhất kéo dài trong khoảng chín mươi giây. Sau đó, năng lượng từ cảm xúc đó bắt đầu lắng dần xuống nếu chúng ta không bùng nổ những cảm xúc khác.[2]

Hãy nắm bắt điều đó và thả lỏng cảm xúc của bạn theo đúng quá trình của nó. Khi tất cả cảm xúc lắng xuống, bạn sẽ cảm thấy thư thái hơn và có khả năng tốt hơn trong việc bắt tay vào những công việc mới mẻ.

7. Giảm thiểu, tiết chế hay loại bỏ hoàn toàn những yếu tố khiến cho bạn cảm thấy căng thẳng hoặc những khoảng thời gian căng thẳng

Để thực hiện điều này trong thực tế không hề đơn giản. Bạn có thể cần phải nhìn vào những người mình quen, những hoạt động hàng ngày, công việc và cách mà bạn duy trì những mối quan hệ hay tình bạn giữa mình với mọi người để xem điều gì khiến bạn căng thẳng và mức độ thường xuyên gây ra căng thẳng của những yếu tố này.

Hãy tìm cho mình một huấn luyện viên riêng hoặc là người sẽ dẫn dắt bạn – một người hoàn toàn không thiên vị bất kì điều gì khi đánh giá con người bạn – họ sẽ là người giúp ích rất nhiều để có thể giúp bạn tìm ra khi nào thì bạn gặp vấn đề về tinh thần trầm trọng nhất. Có thể bạn sẽ phải ngừng làm bạn với một số người. Hay đề xuất những ý tưởng làm việc linh hoạt hơn tới sếp của mình.

Hành trình sẽ dễ dàng hơn khi bạn thăng tiến và công việc của bạn dần sáng sủa hơn với một vị trí cao hơn trong công ty.

8. Gia tăng mạng lưới hỗ trợ và tìm các nguồn lực đủ điều kiện có thể giúp đỡ bạn

Hầu hết mọi người đều cho rằng việc yêu cầu sự giúp đỡ hay sự hỗ trợ mặc nhiên từ người khác sẽ giúp cho tinh thần của bạn không còn quá nặng nề nữa. Tuy nhiên, việc nhận lời khuyên hay sự giúp đỡ từ những người không đủ điều kiện hoặc có định kiến với việc bạn sẽ vượt qua thử thách có thể khiến bạn lâm vào trạng thái tinh thần bất ổn hoặc là tệ hơn thế nữa.

Hãy tự hỏi bản thân mình ba câu hỏi như sau:

  1. Tôi cần được giúp đỡ, hướng dẫn hay ủng hộ như thế nào?

  2. Đâu là nơi mà tôi nên tìm đến để nhận được những sự giúp đỡ này?

  3. Người đó hay nguồn lực đó có khả năng ra sao trong việc giúp đỡ bạn?

  4. Họ giúp đỡ mình vô điều kiện hay đang hướng quan điểm và kỳ vọng của họ vào bản thân mình đây?

Hiển nhiên là một điều vô lý khi chúng ta tham khảo ý kiến từ những người không có tý chút kinh nghiệm nào về quản lý doanh nghiệp – cũng như chưa từng điều hành một doanh nghiệp nào. Tương tự như những vấn đề của cuộc sống trong nhiều lĩnh vực, về chuyên môn hay về cá nhân. Thế nhưng, hầu hết chúng ta đều đang làm như thế.

Càng nhận được những lời khuyên, thông tin hay những sự hướng dẫn từ những nơi không phù hợp sẽ càng khiến chúng ta thêm phiền não. Về lâu về dài, chính những sự giúp ích vô nghĩa đó khiến chính chúng ta mắc kẹt và tưởng rằng an toàn.

Hãy sáng suốt hơn về việc nên tin tưởng ai hay tìm đến đâu để nhận được lời khuyên hay chỉ dẫn, hiễu rõ hơn về con đường bạn đã chọn và dần dần dẹp bỏ sự mệt mỏi mà bạn đang phải chịu đựng.

9. Dành ra những khoảng dừng để suy ngẫm 

Sự mơ mộng tích cực và có tính định hướng như là một hơi thở của tinh thần. Theo Tiến sĩ Srini Pillay, Trợ giảng môn Tâm thần học tại trường đại học Y khoa Harvard, việc mơ mộng chiếm của chúng ta xấp xỉ 46,9% thời gian trong ngày!

Chúng ta có thể coi điều này là có ích trong thực tế và liên tục mơ tưởng và định hướng cuộc sống của mình thông qua những giấc mộng đầy tính định hướng tích cực.[3] Bạn có thể thay đổi bộ não của bạn về mặt sinh học bằng việc cẩn trọng trong việc định hướng cho não bộ của mình những hình ảnh mà bạn muốn tạo nên.

Tập trung vào việc tự mình vượt qua những thử thách và nhìn nhận bản thân trong quá trình thực hiện những điều được yêu cầu. Hãy làm điều này cùng lúc với những hoạt động giúp chúng ta tập trung tinh thần trong thời gian ngắn như việc đi bộ theo đường zic zắc (chứ không phải bằng việc chạy hùng hục với máy tập ở phòng tập) và hoạt động một cách mạnh mẽ gấp đôi bình thường. Tự mình làm giảm căng thẳng bằng cách hướng sự tập trung vào tưởng tượng tới những điều bạn thích và những nơi mà bạn muốn đến.

Peta Ellis, Giám đốc điều hành của Phòng thí nghiệm River City, nơi hỗ trợ cho một số doanh nghiệp mới và sáng tạo tại Úc, là nhà sáng lập ra hình thức khởi nghiệp tiếp nối bằng việc tạo ra những khoảng thời gian “Khoảng trống riêng của Peta”. Khoảng thời gian từ 4 đến 5 giờ sáng, Peta không bắt chuyện với bất kì ai, tập những bài tập nhẹ nhàng và nghe nhạc. Còn cả ngày của cô ấy luôn phải tiếp chuyện với tất cả mọi người khiến cho cô ấy không có thời gian dành cho riêng bản thân mình.

Trong suốt một ngày, cô ấy dành ra những khoảng thời gian mười lăm phút ngắn ngủi để tự mình ngẫm lại những suy nghĩ và cảm giác của chính mình, tự suy xét và đánh giá về công việc mình đang làm và cần phải làm gì tiếp theo.

Dành những khoảng thời gian nhỏ để tạm dừng bản thân, là một trong những kinh nghiệm quý giá mà cô ấy thực hiện để duy trì động lực kinh doanh của mình luôn xuyên suốt và mãnh liệt.

10. Hãy ngừng việc trì hoãn những công việc mà bạn cần tập trung hoàn thành

Bạn càng chống cự, nó càng không thể bị xóa bỏ. Thực tế là những điều quan trọng mà bị bỏ mặc, thì hậu quả tiêu cực mà nó gây ra càng trở nên dai dẳng. Việc lặp đi lặp lại những điều đó khiến bạn cảm thấy tội lỗi, thất vọng và áp lực trở nên lớn hơn bao giờ hết và khiến cho não bạn cảm thấy căng thẳng.

Nếu bạn đang tiếp tục trì hoãn, hãy thực hiện nó ngay đi!

Tự cho bản thân mình toàn quyền để làm những việc như quản lí công việc và sắp xếp lại hòm thư điện tử của mình trong một khoảng thời gian nhất định. Và dành ra một khoảng thời gian nhất định cho những hoạt động mà bạn PHẢI làm.

Không nhất thiết phải hoàn thành một công việc mà tâm lý bạn bị áp lực. Hãy đơn giản hóa bằng việc dành khoảng thời gian để nỗ lực thật sự làm tốt công việc dang dở đó.

Trong suốt sự nghiệp của mình về tâm thần học, Tiến sĩ Tâm lý Carol Dweck thuộc trường Đại học Stanford giải thích rằng khi chúng ta đặt ra mục tiêu để cống hiến nỗ lực cho chất lượng, thay vì đảm bảo một kết quả nhất định nào đó, việc hoàn thành công việc chính vì thế sẽ trở nên dễ dàng hơn. Sau đó, bạn nên đặt ra một khoảng thời gian riêng nhưng ngắn hơn so với ban đầu và rút dần khoảng thời gian đó đi.​​​​​​​[4]

Sau khi hiểu rõ được điểm này, bạn sẽ năng suất hơn mà không cần quá nỗ lực và tinh thần của bạn cũng sẽ bớt căng thẳng.

11. Hãy tự khích lệ bản thân mình bằng những thông tin đầy động lực

Nếu bạn có những thử thách đầy khó khăn trong công việc của mình mà không có khả năng giải quyết công việc đó một cách dễ dàng và ngay lập tức, thì hãy dành ra một tiếng khi thức giấc và xem chương trình TV như chương trình của Jerry Springer để giúp cho tinh thần của bạn thư thái.

Dành ra một khoảng thời gian ngắn, lựa chọn những quyển sách Văn học hay những kênh phát thanh và tìm đến những người giúp bạn vượt qua những thách thức mà bạn đang gặp phải. Khi đang tập trung lái xe, hãy nghe một cuốn sách nói với nội dung truyền cảm hứng giúp bạn giải quyết các vấn đề của mình hoặc nói chuyện với người cùng đồng hành của mình về những ý tưởng hay giải pháp tiếp thêm năng lượng và động lực cho bản thân để giải quyết công việc trong ngày.

Tuy nhiên nên cẩn trọng với những lựa chọn của mình. Trở thành một người luôn đắm chìm trong những câu chuyện hay các kênh phát thanh để lấp đầy những lúc bạn rảnh rỗi sẽ không hiệu quả mà thậm chí còn khiến ban cảm thấy tù túng hơn.

Cơ bắp của bạn sẽ săn chắc hơn sau những buổi tập luyện ở phòng tập vào cuối ngày. Tương tự như trí não của bạn, tâm trí của bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn sau khi chọn cho mình một số phương pháp truyền cảm hứng nhưng nên nhớ bạn hãy để cho trí não mình nghỉ ngơi một quãng thời gian hợp lí để tâm trí để giúp nó đạt được hiệu suất cao nhất.

Nguồn ảnh bìa: Unsplash từ unsplash.com

Tài liệu tham khảo 

[1]^Gallup: Hội chứng Burnout của nhân viên
[2]^Tiến sĩ John Rosenberg: Bí ẩn tâm lý: Món quà khôn ngoan từ những cảm xúc bất ổn | Tiến sĩ Joan Rosenberg | TEDxSantaBarbara
[3]^Tâm lý ban sơ: Ca ngợi những giấc mơ tích cực
[4]^Carol Dweck: Giả thuyết về hai trí óc và Năng lượng cải thiện từ sự tin tưởng


Nhằm tôn trọng TÁC GIẢ & DỊCH GIẢ, khi sao chép bài xin giữ nguyên thông tin này:

Dịch giả ngothuy
Một cô gái Tháng mười ưa thích việc học Tiếng Anh và biên dịch bài viết!
Tôi yêu công việc dịch bài viết tựa như môt thú vui trong cuộc sống, một thú vui giúp tôi có thêm sự bình tĩnh và chín chắn!