Lượt xem

800
Lượt xem

Lượt chia sẻ

17
Lượt chia sẻ
Đăng 7 tháng trước
Đọc trong 8 phút

Thông điệp của Dịch Giả Đàm Linh khi dịch bài này:

"Hành trình vượt cạn" luôn đòi hỏi những người mẹ phải có một sức khỏe tốt và một ý chí kiên cường. Nhưng hành trình ấy không còn quá gian nan với các bà mẹ khi "bỏ túi" những tư thế Yoga vừa tốt cho sức khỏe và giúp lấy lại vóc dáng sau sinh. Hãy cùng khám phá nhé.

13 Bài Tập Yoga Cho Mẹ Bầu Trong 3 Tháng Cuối Thai Kỳ

Tập yoga trong suốt thai kỳ là một cách tuyệt vời để nuôi dưỡng bạn và em bé. Nó cũng có thể giúp bạn đối phó và chuẩn bị cả tinh thần lẫn thể chất cho bất kỳ nhu cầu và thách thức mang thai nào mà bạn có thể phải đối mặt, đặc biệt là trong suốt thời kỳ tam cá nguyệt thứ ba.

Yoga trong suốt thai kỳ tạo không gian cho em bé phát triển và cho các cơ quan nội tạng của bạn. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn chỉ tập những bài tập mà bạn cảm thấy đúng và hiệu quả, tránh căng cơ và các bài tập cường độ nặng.

Có rất nhiều kỹ thuật yoga có thể giúp bạn chuẩn bị cho ngày “lâm bồn” trong tam cá nguyệt thứ 3. Trước khi thử tập yoga, hãy chắc chắn rằng bạn đã tham khảo ý kiến bác sĩ. Bằng cách này, bạn có thể biết những gì nên và không nên làm trong giai đoạn này. Sau đây là một số bài tập yoga phổ biến để thử trong thời kỳ tam cá nguyệt thứ ba.

1. Bài tập chuẩn bị sinh

Giai đoạn này chủ yếu đòi hỏi các bài tập đơn giản được thiết kế để giảm đau cũng như có thể giúp giữ em bé cố định trong một khung xương chậu khỏe mạnh. Hãy tập kỹ thuật này trong lúc nghỉ ngơi, khởi động và xem nó như là một phần tư thế hàng ngày của bạn.

Dưới đây là một ví dụ về kỹ thuật này:

2. Tư thế cat cow


Đây là một tư thế tuyệt vời để kéo dài cột sống và tăng cường sức mạnh cơ bắp của bạn.[1]

Tư thế này là một kỹ thuật tuyệt vời cho tất cả các giai đoạn mang thai. Nó sẽ giúp vùng bụng săn chắc hơn khi thai nhi tiếp tục phát triển.

Tư thế yoga này cũng làm giảm đau lưng, giúp máu và các chất lỏng giữa các khớp trong cột sống lưu thông tốt hơn.

Hãy tập thở bằng bụng khi thực hiện tư thế này. Nó sẽ giúp tâm trí bạn trở nên thư thái và giảm ốm nghén.

Nên thực hiện tư thế này khoảng 5 lần để có kết quả tốt nhất.

3. Tư thế chiến binh II

Kỹ thuật này giúp bạn tăng cường sự dẻo dai của xương khớp và sức mạnh của đôi chân cũng như kéo dài cột sống của bạn. Mặc dù kỹ thuật này hơi khó nhưng nó có thể giúp giảm đau lưng khi mang thai.

4. Tư thế cây cầu


Tư thế này thuận tiện cho bạn nếu muốn mở hông và tăng cường sức mạnh cho phần cơ mông, xương khớp và cơ đùi sau.[2] Ngoài ra, bạn có thể tập nó trong tất cả các kỳ tam cá nguyệt.

Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng và ngửa lưng trên thảm khi bạn di chuyển cơ thể vào tư thế cây cầu. Động tác này giúp tránh áp lực lên vùng cơ bụng thẳng.

Tránh tập bài tập này nếu bạn bị đau lưng.

5. Tư thế con bướm (Baddha Konasana)


Kỹ thuật này được cho là giúp cải thiện sức khỏe của hệ thống sinh sản.[3] Khi mang thai, nó giúp mở khung xương chậu, do đó đảm bảo cho mẹ bầu sinh nở dễ dàng và nhanh chóng.

Nó cũng được cho là có thể giúp thư giãn tâm trí và cải thiện lưu thông máu. Động tác yoga này có thể được thực hiện như sau:

  • Ngồi trên một tấm thảm và duỗi chân ra.
  • Gập đầu gối và đưa chân của bạn vào vị trí trung tâm..
  • Sau đó duỗi thẳng lưng.
  • Dùng lòng bàn tay giữ bàn chân của bạn trong vài giây.
  • Giải phóng cơ thể.
  • Lặp lại động tác này khoảng 4 lần.

6. Tư thế chiến binh I


Kỹ thuật này giúp bạn khám phá phần trên cơ thể. Nó giúp mở rộng khuôn ngực và tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn. Kỹ thuật này giúp phục hồi sức khỏe cột sống và tạo không gian cho tử cung phát triển.

Ngoài ra, nó giúp tâm trí của bạn thư giãn và tăng khả năng tập trung, và duy trì sự cân bằng. Động tác này được thực hiện như sau:

  • Đặt hai bàn chân cách xa nhau ở vị trí ngang hông.
  • Xoay bàn chân trái.
  • Đưa chân phải của bạn hướng về phía trước .
  • Hạ thấp xương chậu, khuỵu gối 
  • Nhìn về phía trước và nâng cánh tay lên trên đầu.
  • Giữ tay ở vị trí đó càng lâu càng tốt.
  • Giải phóng tư thế.
  • Lặp lại quá trình với tư thế đưa chân trái về phía trước.

7. Tư thế xác chết


Kỹ thuật này nhằm mục đích thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn.[4] Nó tăng cường năng lượng của bạn ngay lập tức và do đó, nó có thể đánh tan bất kỳ sự mệt mỏi nào trong thai kỳ.

Ngoài ra, nó giúp chống lại bất kỳ tác dụng phụ nào của thai kỳ như đau, ốm nghén và buồn nôn. Tư thế này được thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa.
  • Để lòng bàn tay hướng lên trên, thả lỏng bên người .
  • Nhắm mắt lại và sau đó thư giãn - hai cánh tay đặt ở bên cạnh cơ thể .
  • Thở đều.

8. Tư thế chuyển động xoắn ốc

Bài tập này đòi hỏi phải di chuyển xương chậu của bạn theo chuyển động tròn và di chuyển hông của bạn. Những động tác này giúp đẩy đầu bé xuống cổ tử cung.

Ngoài ra, những động tác này giúp bạn giữ cho xương chậu của bạn vận động và thư giãn trong khi nới lỏng các cơ và dây chằng.

Bạn có thể sử dụng một quả bóng tập thể dục để hỗ trợ trong các động tác.

9. Tư thế trẻ con


Đây là một tư thế nghỉ ngơi. Nó giúp bạn tập trung kiểm soát hơi thở, hít thở sâu hơn và cũng là một vị trí tốt để nghỉ ngơi giữa các cơn co thắt khi chuyển dạ.[5]

Đây là một vị trí tuyệt vời sẽ giúp bạn tìm thấy sự bình yên và thúc đẩy một thai kỳ khỏe mạnh và hạnh phúc. Nó an toàn cho tất cả các kỳ tam cá nguyệt.

Thư giãn và di chuyển hai đầu gối của bạn ra xa nhau, sau đó tựa đầu lên bàn tay hoặc trên sàn nhà. Bạn nên tránh vị trí này nếu khớp mu của bạn bị đau hoặc mở rộng. Thư giãn ở tư thế này, nhắm mắt.

10. Cầu nguyện

Tạo ra âm thanh của riêng bạn trong khi mang thai và khi sinh là một cách mạnh mẽ để điều chỉnh hơi thở của bạn, nó giúp bạn tập trung và thư giãn khi bạn đối phó với cơn đau lúc mang thai và chuyển dạ.

Thực hành bài tập tạo ra âm thanh giọng nói có thể giúp bạn cởi mở và có một "hành trình vượt cạn" dễ dàng và thoải mái hơn. Bạn có thể làm điều này như sau:

  • Ngồi thoái mái.
  • Nhắm mắt.
  • Đặt ngón tay trỏ lên dái tai, hít một hơi thật sâu.
  • Thở ra từ từ, tạo ra những tiếng thở nhẹ nhàng.
  • Thực hiện từ 5 đến 10 lần.
  • Bạn cũng có thể làm điều này trong khi nằm xuống với cánh tay đặt cạnh bên cơ thể.

11. Tư thế đứng xoay hông


Động tác này sẽ giúp tăng cương sức mạnh vùng xương chậu cũng như thư giãn.[6] Bạn có thể thực hiện như sau:

  • Dang chân rộng bằng vai.
  • Hơi khuỵu gối.
  • Đặt tay lên hông và xoay hông.
  • Cố gắng giữ cho phần thân trên cơ thể đứng yên.
  • Tập trung vào xoay hông và bụng.
  • Hít vào trong khi di chuyển hông của bạn về phía trước và thở ra trong khi di chuyển chúng về phía sau.
  • Làm bao nhiêu lần tùy thích.

12. Tư thế cái cây


Đây là một kỹ thuật thăng bằng. Nó giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân và xương khớp của bạn. Nó cũng cải thiện tư thế và giảm đau lưng. Cách để thực hiện tư thế này:

  • Đặt chân xuống thảm, chuyển trọng lượng của bạn về phía trước và phía sau cho đến khi bạn đạt được sự cân bằng.
  • Chuyển trọng lượng của bạn sang một chân.
  • Bạn cũng có thể nâng một bàn chân lên đến mắt cá chân để đạt được sự cân bằng.
  • Đưa chân cao hơn đến đùi trong của bạn.
  • Đặt tay của bạn trong tư thế cầu nguyện.
  • Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.
  • Bạn cũng có thể nâng hai cánh tay lên trên đầu.
  • Lặp lại với chân còn lại.

Kỹ thuật này an toàn cho tất cả các giai đoạn trong thai kỳ.

13. Thiền định

Trong những năm qua, thiền đã được sử dụng để kiểm soát rất nhiều tình trạng như trầm cảm, căng thẳng, lo lắng, và nhiều hơn nữa.

Trong ba tháng cuối của thai kỳ, thiền có thể giúp di chuyển một cách duyên dáng khi bạn đến gần ngày chuyển dạ. Nó sẽ giúp tâm hồn bạn thanh thản hơn bằng cách xóa tan căng thẳng và lo lắng, đặc biệt nếu bạn sinh con lần đầu.

Hãy phát triển thói quen tập thiền mỗi ngày.

Hướng dẫn tập yoga cho mẹ bầu

Tuy nhiên, có một số tư thế mà bạn nên tránh khi mang thai. Chúng bao gồm chống đẩy khuỷu tay, tư thế cào cào, tư thế thuyền, tư thế cày, và nhiều hơn nữa. Tham khảo ý kiến bác sĩ về các bài tập tốt nhất.

Dưới đây là một số hướng dẫn bạn cần biết trước khi tập yoga:

1. Tập những động tác bạn cảm thấy phù hợp

Bắt đầu tập yoga đặc biệt là trong ba tháng cuối thai kỳ có thể là một thử thách trong khi nó thực sự quan trọng trong việc chuẩn bị cả tâm trí và cơ thể của bạn cho "hành trình vượt cạn".

Để tránh tai nạn hoặc tư thế nguy hiểm, bạn nên thực hành các tư thế yoga với sự hướng dẫn của một huấn luyện viên được đào tạo bài bản.

Khi chọn tư thế yoga nào để thực hiện, hãy lắng nghe cơ thể của bạn và làm những gì bạn cảm thấy thoải mái. Vì tất cả phụ nữ không có những thử thách và trải nghiệm giống nhau khi mang thai, nên tránh thực hiện những tư thế mà bạn bè của bạn đang làm nếu chúng không phù hợp với bạn.

2. Tập ít hơn

Trong trường hợp bạn đang tập thể dục, điều quan trọng là giảm cường độ tập luyện để tránh làm hại cả cơ thể và sức khỏe của em bé. Ngoài ra, tránh tập luyện nhiều giờ. Bạn có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ để hướng dẫn bạn các kỹ thuật thuận tiện nhất để thực hành.

Khi mang thai, cơ thể bạn có xu hướng có nhiệt độ cao hơn và có thể cảm thấy nóng hơn bình thường. Đó là dấu hiệu nhắc nhở bạn nên tránh tập yoga trong môi trường nóng. Thực hiện các kỹ thuật này trong một môi trường thông thoáng và trong lành.

3. Đừng để bị phân tâm

Giảm sự phân tâm khi tập yoga. Chẳng hạn, một chiếc điện thoại có thể làm phiền bạn thiền định.

4. Giữ cho cơ thể luôn thoải mái

Mặc quần áo rộng và thoải mái.

5. Đừng ăn trước khi tập yoga​​​​​​​

Hãy tập yoga khi bụng đói. Hầu hết các kỹ thuật có hiệu quả vào buổi sáng.

6. Luôn khởi động trong vài phút

Bạn có thể đi bộ xung quanh, nới lỏng các khớp của bạn, di chuyển chân tay và làm nóng cơ bắp của bạn.

7. Giữ cho cơ thể không bị mất nước

Hãy đảm bảo cơ thể luôn được bổ sung đủ nước đặc biệt là khi thực hiện các tư thế khó và mồ hôi. Mất nước, đặc biệt là trong ba tháng cuối của thai kỳ của bạn có thể dẫn đến những tình trạng nghiêm trọng như chuyển dạ sớm hoặc sinh non.

Yoga là bài tập tốt nhất để thử trong khi mang thai. Đặc biệt, nếu tập luyện cùng với các bài tập nhẹ như đi bộ, nó có thể giúp người mẹ tương lai đối phó với những thay đổi về cảm xúc và thể chất một cách dễ dàng.

Ngoài ra, nó sẽ giúp các bà mẹ cảm thấy thư giãn và giữ dáng trong suốt ba tháng cuối của thai kỳ.

Nguồn hình ảnh: Pexels từ pexels.com

Tài liệu tham khảo

[1]^Blooma: 6 tư thế Yoga cho bà mẹ trước khi sinh
[2]^Livestrong: 5 cách tập yoga tốt nhất cho bà bầu và 4 điều nên tránh
[3]^The Taproot Doula Project: 3 tư thế hàng ngày để sinh dễ dàng hơn
[4]^Pop Sugar: Cùng nàng giữ dáng: Các tư thế Yoga để chuẩn bị cho ngày trọng đại
[5]^Healers at Home: 8 tư thế yoga hàng đầu cho mẹ bầu
[6]^Baby Center: Yoga trước khi sinh: Tư thế xoay hông


Nhằm tôn trọng TÁC GIẢ & DỊCH GIẢ, khi sao chép bài xin giữ nguyên thông tin này:

Dịch giả Đàm Linh
I’m a generous and easy-going person but when it comes to work I’m a competitive perfectionist.
I’m also an optimistic and outgoing person so I have many friends and other social relationships.
I enjoy reading, writing and drawing.