Lượt xem

271
Lượt xem

Lượt chia sẻ

31
Lượt chia sẻ
Đăng 5 tháng trước
Đọc trong 6 phút

Thông điệp của Dịch Giả Aozora khi dịch bài này:

Bên cạnh những lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần đã được công nhận, chế độ ăn chay và ăn thuần chay cũng tiềm ẩn nguy cơ gây thiếu chất nếu các loại thực phẩm không được tính toán và lựa chọn cẩn thận. Một trong những dưỡng chất dễ bị thiếu hụt nhất là canxi, bởi nguyên tố này thường được tìm thấy nhiều trong các sản phẩm từ động vật. Tuy nhiên vẫn có không ít các loại thực phẩm hoàn toàn từ thực vật vừa ngon lành lại vừa chứa hàm lượng canxi rất cao. Hãy tìm hiểu và áp dụng để chăm sóc cho cơ thể mình khỏe đẹp toàn diện!

13 Loại Thực Phẩm Giàu Canxi Dành Cho Người Ăn Chay Và Thuần Chay

Để duy trì và nâng cao sức khỏe của bạn, thì một chế độ ăn cân đối và việc tập thể dục thường xuyên là điều cần thiết. Nhưng đối với những người có chế độ ăn nghiêm ngặt, chẳng hạn như người mắc chứng bất dung nạp lactose hay người ăn chay hoặc thuần chay, thì các dưỡng chất như chất đạm và canxi sẽ khó được cung cấp đầy đủ. Dù gì thì điều đó cũng thật bất công. Sự thật là bạn có thể nhận được lượng canxi nhiều hơn mức cần thiết đủ dùng mà không cần tới các sản phẩm từ sữa có nguồn gốc từ động vật.[1]

Ngay từ khi còn rất nhỏ, phần lớn chúng ta đã được nuôi lớn bằng sữa bò mà không gặp phải vấn đề gì. Đó là nhờ một đột biến tạo ra sự miễn dịch chống lại các tác động có hại của các sản phẩm từ sữa. Nhưng những người không thể phát triển loại đột biến này sẽ phải chịu đựng tình trạng được gọi là chứng bất dung nạp lactose. Khi những người này dùng các sản phẩm từ sữa, cơ thể họ sẽ chuyển sang chế độ "thải trừ", và điều đó chẳng tốt chút nào. Họ buộc phải tìm ra những nguồn cung cấp canxi khác để thay thế nhằm thu được những lợi ích mà chất này mang lại cho cơ thể.

Một số người chọn cách tránh các sản phẩm từ sữa, đơn giản vì chúng chứa chất béo bão hòa, cholesterol, các chất đạm gây dị ứng, đường lactose, và một lượng rất nhỏ các tạp chất có hại đến từ nhiều nguồn đáng ghét. Vậy thì, dù bạn chọn cách bỏ qua các sản phẩm từ sữa vì lí do sức khỏe, lí do đạo đức, hay đơn giản vì cơ thể bạn không thể xử lí chúng; thì vẫn có các nguồn thực phẩm từ thực vật giúp bạn có được lượng canxi nhiều hơn mức đủ dùng bình thường.[2]

Canxi giúp hỗ trợ và kiểm soát nhiều hoạt động chức năng của cơ thể, và có thể gây ra các biến chứng cho sức khỏe nếu chúng ta không hấp thụ đủ lượng cần thiết

Vậy là chúng ta biết rằng mình nên nhận được đủ lượng canxi hằng ngày.[3] Nhưng tại sao chứ? Nó có lợi như thế nào đối với cơ thể của chúng ta? Mặc dù có một số bằng chứng gây tranh cãi về việc mức canxi cao thực ra có thể làm tăng nguy cơ loãng xương, nhưng điều đó có thể liên quan với việc tiêu thụ canxi thông qua các sản phẩm từ sữa có nguồn gốc từ động vật.[4] Trước khi có thêm nhiều thông tin hơn về vấn đề này được làm sáng tỏ, thì chúng ta vẫn sẽ tin theo những điều mà ta đã biết. Canxi có lợi cho cơ thể chúng ta thông qua việc:

• Làm tăng trưởng và duy trì răng và xương được chắc khỏe,

• Dẫn truyền tín hiệu trong dây thần kinh

• Làm co các cơ bắp

• Tiết ra các nội tiết tố và các enzyme

• Các nguồn canxi từ thực vật cũng chứa vitamin C và vitamin K, cũng như các khoáng chất là kali và magiê; đều quan trọng cho sự tăng trưởng của xương

Như bạn có thể đã biết, việc không nhận đủ lượng canxi có thể dẫn tới nhiều vấn đề.[5] Một người bình thường cần ăn khoảng 1000 đến 2000 milligram canxi mỗi ngày. Sau đây là những vấn đề có thể xảy đến với cơ thể nếu bạn không đáp ứng đủ nhu cầu canxi được khuyến nghị:[6]

• Cảm giác tê bì ở các ngón tay và ngón chân

• Chứng chuột rút

• Chứng co giật

• Hôn mê

• Xương bị yếu

• Ăn không ngon miệng

• Rối loạn nhịp tim

Những Thực Phẩm Giàu Canxi Có Nguồn Gốc Từ Thực Vật Tốt Nhất

Món Tráng Miệng Với Hạt Chia


Chỉ một khẩu phần của loại thực phẩm đầy dinh dưỡng này (khoảng 140mg) cũng chứa tới 39% nhu cầu canxi mà bạn cần tiêu thụ mỗi ngày![7] Ngoài lượng canxi dồi dào, loại thực phẩm lành mạnh này cũng sẽ cung cấp cho cơ thể bạn chất xơ, chất đạm, các axit béo omega 3, mangan, phốtpho, kẽm, vitamin B3, kali, vitamin B1, và vitamin B2.

Hãy xem công thức chế biến tại đây!!

Hạt Vừng


Đây là loại hạt ngon lành, "nhỏ mà có võ". Chỉ một muỗng canh hạt vừng cũng chứa tới 88mg canxi! Loại thực phẩm này rất dễ được kết hợp vào chế độ ăn của bạn bởi nó được sử dụng rộng rãi để trang trí hoặc rắc lên vỏ bánh. Ngoài ra bạn cũng có thể dùng bơ vừng tahini, một hỗn hợp nhão làm từ hạt vừng.

Hạt Amaranth


Có thể bạn chưa từng nghe đến loại hạt này, nhưng đã đến lúc để làm quen với nó rồi, bởi đây là một loại siêu thực phẩm mà bạn sẽ không muốn bỏ lỡ đâu. Một cốc hạt dền nấu chín chứa 307mg canxi. Đây là sự lựa chọn hàng đầu dành cho những người ăn chay và thuần chay bởi hạt dền cũng rất giàu chất đạm (nó là một trong số ít những loại thực phẩm chứa chất đạm toàn phần - whole protein), sắt và magiê.

Hạt Teff


Tôi thích tự coi mình là người hiểu biết nhiều về thế giới ẩm thực, nhưng đây lại là một điều mới mẻ đối với tôi. Một cốc hạt teff nấu chín chứa 123mg canxi. Loại thực phẩm này cũng rất giàu chất đạm, khiến nó trở thành một món cơ bản trong chế độ ăn có nguồn gốc từ thực vật. Hạt teff rất dồi dào chất xơ, magiê, sắt và các vitamin nhóm B.

Rau Cải Xoăn


Nếu bạn đã từng băn khoăn không biết vì đâu lại đột nhiên xuất hiện "cơn sốt" rau cải xoăn, thì đã đến lúc dành sự chú ý cho nó rồi đấy. Không chỉ cực kì ngon lành và đa dụng, mà 100g loại thực phẩm này còn chứa tới 205mg canxi nữa. Những lợi ích khác của nó thì nhiều đến mức không thể liệt kê hết được, nhưng có thể kể ra một vài trong số đó như lượng dồi dào chất xơ, chất đạm, vitamin A, các vitamin nhóm B, vitamnin C, đồng, sắt, kali, magiê, phốtpho, mangan, kẽm, các axit béo omega 3 và 6, cùng với nhiều loại amino acid thiết yếu đa dạng.

Rau Cải Rổ


Quy tắc là hãy ăn càng nhiều các loại rau lá xanh càng tốt. Chúng rất giàu dưỡng chất, đặc biệt là canxi. Một cốc rau cải rổ nấu chín có chứa 268mg canxi. Các lợi ích khác về mặt dinh dưỡng là chất xơ, chất đạm, vitamin A, các vitamin nhóm B, vitamin C, vitamin E, vitamin K, kali, phốtpho, magiê, các axit béo omega 3 và 6, cùng nhiều loại amino acid thiết yếu đa dạng.

Mật Mía


Chỉ 3,5 ounce (khoảng 99 gram) mật mía cũng cung cấp tới 21% nhu cầu canxi mà chúng ta cần ăn mỗi ngày. Ai ngờ được một món ngọt như thế lại có ích đến vậy chứ! Loại thực phẩm này cũng chứa một lượng đáng kể kali, magiê, và sắt. Hãy kết hợp mật mía vào bữa ăn của bạn để tạo ra một chút ngọt ngào, thật nhiều dưỡng chất, và hoàn toàn vô hại!

Tempeh


Loại bánh thú vị làm từ đậu nành lên men này có thể rất ngon nếu được chế biến đúng cách (tức là được luộc sôi lên, tẩm ướp và áp chảo). Một cốc tempeh chứa 215mg canxi. Bạn cũng có thể tìm thấy một lượng lớn mangan, đồng, phốtpho, magiê, và vitamin B2 trong loại thực phẩm này nữa đấy!

Phần Lá Của Cây Củ Cải


Đứng vứt bỏ chúng nhé! Phần lá xanh phía trên của nhiều loại thực vật như củ cải hay củ dền thường bị vứt bỏ chỉ vì mọi người không biết đến những lợi ích dinh dưỡng mà chúng mang lại. Tôi có thói quen chiên giòn chúng lên giống như món rau cải xoăn nướng giòn vậy. Theo cảm nhận của riêng tôi thì nó còn ngon hơn nữa kia! Một cốc lá củ cải nấu chín sẽ cho bạn 197mg canxi. Nhưng không chỉ có thế! Những chiếc lá này còn cung cấp chất đạm, vitamin A, các vitamin nhóm B, vitamin C, E, K, đồng, magiê, mangan, và nhiều loại amino acid nữa.

Sữa Hạt Gai Dầu (Hemp Milk)


Chỉ riêng một cốc sữa này cũng chứa tới 460mg canxi! Tức là nhiều hơn cả một cốc sữa bò thông thường! Mà lại không hề có những hệ quả tiêu cực do chất đạm nguồn gốc động vật gây ra. Loại sữa này có hương vị rất dịu nhẹ, và được ưu tiên lựa chọn bởi nhiều người ăn thuần chay cũng như những người mắc chứng bất dung nạp lactose. Đáng chú ý là nó gần giống nhất với sữa bò nếu so về độ sánh, bởi nhiều loại sữa khác không phải sữa bò có thể sẽ hơi lỏng như nước vậy.

Rong Biển Hijiki


Loại rong biển mảnh và dai màu đen này đang dần có được chỗ đứng trong các căn bếp của mọi nhà. Vốn rất phổ biến trong nền ẩm thực Nhật Bản, rong biển hijiki thường được dùng trong món rau trộn, và có kết cấu ngon lành chứ không trơn nhẫy khiến bạn hơi khó chịu như những loại rong biển khác. Chỉ riêng một cốc hijiki cũng chứa tới 646mg canxi! Đúng là món rong biển tuyệt vời nhất đời. Đến nay đây vẫn là nguồn cung cấp canxi từ thực vật tốt nhất.

Đậu Phụ


Dù vẫn có những cảm nhận trái chiều về các sản phẩm từ đậu nành và việc liệu chúng ta có nên dùng chúng hay không, thì đậu phụ vẫn là bạn tốt của những người theo chế độ ăn có nguồn gốc từ thực vật. Không chỉ là nguồn bổ sung chất đạm tuyệt vời, mà một cốc đậu phụ cũng chứa tới 516mg canxi nữa.

Rau Chân Vịt


Bạn vẫn nhớ những điều tôi đã nói về các loại rau lá xanh chứ? Vâng, chúng ta lại gặp chúng đây. Một cốc rau chân vịt nấu chín chứa 288mg canxi. Rau chân vịt cũng chứa một lượng lớn chất xơ, vitamin A, các vitamin nhóm B, vitamin C, vitamin E, vitamin K, sắt, magiê, mangan, và rất nhiều loại amino acid nữa.

Nguồn ảnh bìa: CaloriaBee từ google.com

Tài liệu tham khảo

[1]^Foods 4 Better Health: 5 Loại Thực Phẩm Chứa Nhiều Canxi Hơn Sữa
[2]^Một Hành Tinh Xanh: Hãy Quên Sữa Bò Đi! Đây Là Lí Do Tại Sao Các Loại Hạt Là Nguồn Cung Cấp Canxi Thường Bị Bỏ Qua Nhất
[3]^Care2: 25 Nguồn Thực Phẩm Thuần Chay Cung Cấp Canxi
[4]^Căn Bếp Thuần Chay: Canxi Có Nguồn Gốc Từ Thực Vật: Các Nguồn Cung Cấp Và Khả Năng Hấp Thu
[5]^HealthAliciousNess: 33 Loại Rau Củ Giàu Canxi
[6]^Ủy Ban Thầy Thuốc: Canxi Trong Các Chế Độ Ăn Có Nguồn Gốc Từ Thực Vật
[7]^Authority Nutrition: 11 Lợi Ích Cho Sức Khỏe Đã Được Chứng Minh Của Hạt Chia


Nhằm tôn trọng TÁC GIẢ & DỊCH GIẢ, khi sao chép bài xin giữ nguyên thông tin này:

Dịch giả Aozora
Đối với tôi, trường học chưa bao giờ là cả thế giới, mà chính thế giới muôn màu này mới là trường học của đời mình.
Hãy tự biến mình thành bầu trời xanh cao rộng mà mọi người khi ngước nhìn lên đều mơ ước được chạm tay tới!