Lượt xem

146
Lượt xem

Lượt chia sẻ

11
Lượt chia sẻ
Đăng 6 tháng trước
Đọc trong 10 phút

Thông điệp của Dịch Giả Aozora khi dịch bài này:

Lợi khuẩn đường ruột là khái niệm không còn xa lạ với những người muốn theo đuổi chế độ ăn và lối sống lành mạnh. Song hầu hết chúng ta vẫn chưa hiểu rõ hết những lợi ích mà các sinh vật tí hon này mang lại cho mình, cũng như mới chỉ biết đến nguồn cung cấp lợi khuẩn phổ biến nhất là sữa chua mà thôi. Bài viết dưới đây sẽ cho bạn thêm nhiều lí do và động lực để gắn bó với chế độ ăn bổ sung lợi khuẩn, và cách chọn nguồn thực phẩm bổ sung hiệu quả nhất cho mình!

15 Lợi Ích Của Lợi Khuẩn Đường Ruột Và Những Nguồn Cung Cấp Chúng Tốt Nhất Cho Bạn

Chúng ta đều biết đến các lợi khuẩn đường ruột thông qua những lời quảng cáo và giới thiệu sữa chua. Chúng ta đều nghe nói rằng nó tốt cho tiêu hóa. Chúng ta có thể đã từng phàn nàn với bạn bè về chứng chướng bụng của mình và nhận lại lời khuyên cùng đôi mắt to tròn ngạc nhiên, "Ồ, cậu nên thử dùng lợi khuẩn đi xem sao!" Song trên tất cả, thực sự thì lợi khuẩn giúp được gì cho ta? Nên dùng chúng bao nhiêu là đủ? Sữa chua có phải là nguồn duy nhất để có được lợi khuẩn hay không?

Hãy cùng nói về việc lợi khuẩn thực chất là gì, những lợi ích nào mà chúng có thể đem lại cho ta, và làm thế nào để chọn đúng nguồn cung cấp lợi khuẩn phù hợp cho bạn và gia đình mình.

Mục lục

  1. Lợi khuẩn là gì?
  2. 15 lợi ích của lợi khuẩn mà bạn chưa biết đến
  3. Làm thế nào để chọn nguồn lợi khuẩn phù hợp với bạn
  4. Tổng kết

Lợi khuẩn là gì?

Lợi khuẩn là các vi khuẩn sống trong đường tiêu hóa của bạn và có lợi cho sức khỏe.

Đường tiêu hóa của bạn là ngôi nhà cho đông đảo các chủng loại vi khuẩn và nấm men đa dạng khác nhau, trong đó mỗi loại đều có chức năng riêng của mình. Cộng đồng đa dạng các vi sinh vật tại chỗ này đôi khi còn được gọi là hệ vi sinh đường ruột (gut flora) của bạn. Cộng đồng này sẽ vận hành trơn tru hiệu quả cùng nhau khi tất cả các dòng vi khuẩn và nấm men được duy trì ở trạng thái cân bằng.

Nếu số lượng vi khuẩn có lợi bị giảm quá thấp, các dạng vi khuẩn và nấm men có hại trong đường tiêu hóa của bạn có thể sinh sôi vô kiểm soát, cũng giống như cỏ dại lan tràn khắp khu vườn vậy.

Cũng có một thứ được gọi là chất tiền lợi khuẩn (prebiotic), tức là những dạng chất xơ không tiêu hóa được và tinh bột kháng tiêu hóa làm thức ăn cho các vi khuẩn có lợi. Prebiotic là thức ăn cho lợi khuẩn và giúp chúng phát triển sinh sôi. Thật trùng hợp khi hầu hết các thực phẩm prebiotic cũng đều là những loại cực kì tốt cho sức khỏe của bạn nói chung - như tỏi, măng tây, cám lúa mì (wheat bran) và chuối - do đó đây là tình huống đôi bên cùng có lợi.

15 lợi ích của lợi khuẩn mà bạn chưa biết đến

1. Giữ cân bằng hệ vi sinh đường tiêu hóa

Lợi ích chính của lợi khuẩn là duy trì số lượng các vi khuẩn có lợi ở mức cân bằng, nhờ đó các vi khuẩn và nấm men có hại không thể sinh sôi lấn át được.

Số lượng hệ vi sinh có lợi của bạn có thể bị giảm sút bởi thuốc kháng sinh, sự căng thẳng, việc sử dụng xà phòng kháng khuẩn hoặc việc rửa tay, nước uống có clo, thực phẩm nhiễm thuốc trừ sâu và thuốc diệt cỏ, nội soi đại tràng hoặc thụt tháo đại tràng, hoặc việc bạn trải qua phẫu thuật, xạ trị hay hóa trị.

Đó là những thời điểm rất cần bổ sung lợi khuẩn để phục hồi lại hệ vi sinh đường tiêu hóa của bạn với các vi khuẩn có lợi giúp giữ cho bạn được khỏe mạnh.

2. Giúp giảm nhẹ tiêu chảy nhiễm trùng

Nếu bạn thấy mình đột nhiên khởi phát cơn tiêu chảy (bất kể là do virus, vi khuẩn hay kí sinh trùng), hãy tự nạp cho mình một ít lợi khuẩn. Chúng đã được chứng minh là có khả năng làm giảm mức độ nặng và thời gian kéo dài của bệnh tiêu chảy nhiễm trùng. Đối với bất kì ai đã từng trải qua chứng bệnh này, thì mỗi phút không phải chịu đựng nó đều đáng giá bằng vàng vậy.[1]

3. Ngăn ngừa chứng tiêu chảy liên quan đến kháng sinh

Sau khi bạn dùng một đợt kháng sinh, một phản ứng thường gặp là tiêu chảy. Các nghiên cứu đã cho thấy rằng việc bổ sung lợi khuẩn ngay sau đó có thể làm giảm khả năng xảy ra tiêu chảy. Điều này là hợp lí bởi lợi khuẩn sẽ tái lập lại hệ vi sinh đường tiêu hóa của bạn với các vi khuẩn có lợi có tác dụng thúc đẩy hoạt động tiêu hóa khỏe mạnh, trước khi các vi khuẩn có hại có cơ hội sinh sôi đông đúc.[2]

4. Giảm nhẹ các triệu chứng của viêm loét đại tràng

Bởi lẽ các lợi ích của lợi khuẩn tác dụng trước hết là lên sức khỏe đường tiêu hóa, nên đã có các nghiên cứu về cách thức mà chúng có thể tác động đến nhiều loại bệnh viêm đường ruột đa dạng khác nhau. Cho đến nay người ta đã thấy những hiệu ứng tích cực của lợi khuẩn đối với các triệu chứng của bệnh viêm loét đại tràng.[3]

5. Làm dịu triệu chứng chướng bụng và đầy hơi trong hội chứng ruột kích thích (irritable bowel syndrome - IBS)

Cũng đã có một vài nghiên cứu tìm hiểu ích lợi của lợi khuẩn đối với hội chứng ruột kích thích. Lại một lần nữa, một số triệu chứng (cụ thể là chướng bụng và đầy hơi) dường như được làm dịu bớt khi bổ sung lợi khuẩn. Điều này nghe có vẻ rất hứa hẹn, và hi vọng sẽ có thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để tìm hiểu loại lợi khuẩn nào có tác dụng mạnh nhất trong việc giảm nhẹ các triệu chứng trên.[4]

6. Ngăn ngừa nhiễm trùng đường tiểu

Một nghiên cứu về nhiễm trùng đường tiểu đã phát hiện rằng phụ nữ dùng một liều bổ sung vi khuẩn Lactobacillus crispatus mỗi ngày trong 5 ngày liên tiếp, sau đó là dùng mỗi tuần trong 10 tuần liên tiếp, sẽ giúp giảm tỉ lệ nhiễm trùng đường tiểu tái phát trong khoảng thời gian đó.[5]

7. Sản xuất các vitamin

Các vi khuẩn trong ruột của bạn có vai trò tạo ra các vitamin nhất định như vitamin K và một vài vitamin nhóm B.[6]

8. Giảm phản ứng viêm

Tình trạng viêm là gốc rễ gây nên hàng loạt bệnh tật, phản ứng dị ứng và đáp ứng miễn dịch khác nhau, cũng như có liên quan với bệnh béo phì và hội chứng chuyển hóa.

Trong khi lợi khuẩn đang được nghiên cứu về các lợi ích đối với sức khỏe, các nhà nghiên cứu cũng đang tìm hiểu cách thức mà chúng giúp ích cho chúng ta. Một trong những cách đó có vẻ như là khả năng làm giảm phản ứng viêm, bằng cách làm giảm nguyên nhân hay phản ứng khơi mào cho tình trạng viêm, theo những cách khác nhau.[7]

9. Giúp ích trong việc dung nạp lactose

Chứng bất dung nạp lactose là rất phổ biến bởi rất nhiều người trong số chúng ta ngừng sản xuất men lactase cần thiết để phân giải đường lactose trong sữa và các sản phẩm từ sữa. Lợi khuẩn chứa trong các sản phẩm từ sữa được lên men như sữa chua sẽ phân giải lactose trước khi chất này tới được đại tràng - và thế là các vi khuẩn được dùng làm sữa chua giúp chúng ta tiêu hóa lactose tốt hơn.[8]

Lợi khuẩn cũng có thể làm giảm phản ứng dị ứng với các sản phẩm từ sữa xảy ra ở người lớn, song các nghiên cứu vẫn chưa chứng minh được chắc chắn.

10. Tăng cường chức năng miễn dịch

Việc tạo được cộng đồng các vi sinh vật phù hợp trong ruột là một phần quan trọng trong sự phát triển đầu đời của trẻ nhỏ. Nó cũng ảnh hưởng tới sự phát triển phù hợp của hệ miễn dịch của trẻ.[9]

Đối với người lớn, lợi khuẩn có thể tăng cường chức năng miễn dịch bằng cách thúc đẩy quá trình sản xuất các kháng thể tự nhiên và kích thích hoạt động của các tế bào miễn dịch nhất định, như tế bào phân nhánh và tế bào bạch cầu lympho T.[10]

11. Giúp điều hòa huyết áp

Lợi khuẩn hiện đang được nghiên cứu về tác dụng đối với sức khỏe trái tim, và có thể có một tác động nào đó giúp làm giảm huyết áp. Tuy vậy đến nay người ta mới chỉ phát hiện được một hiệu ứng mờ nhạt mà thôi.[11]

12. Làm giảm cholesterol máu

Lợi khuẩn dường như cũng có những hiệu ứng có lợi đối với mức cholesterol máu, cụ thể là làm giảm cholesterol toàn phần và loại cholesterol xấu là LDL.[12]

13. Tăng cường sức khỏe làn da (loại bỏ mụn trứng cá, chứng đỏ mặt rosacea và chàm da)

Đã có một vài nghiên cứu cho thấy lợi ích của lợi khuẩn đối với mụn trứng cá, chứng đỏ mặt rosacea và chàm da. Các nghiên cứu cũng đã cho thấy, việc bổ sung lợi khuẩn (thuộc chủng Lactobacillus GG) cho người mẹ trong thai kì, và sau đó là cho trẻ nhỏ trong 6 tháng đầu đời, có thể làm giảm khả năng phát triển bệnh chàm da cho trẻ.[13]

14. Giảm lo âu và trầm cảm

Các lợi ích của lợi khuẩn có thể được mở rộng sang tới chứng lo âu và trầm cảm, thông qua việc làm giảm các triệu chứng biểu hiện tình trạng căng thẳng này.[14] Tất nhiên bất kì vấn đề sức khỏe tinh thần nào cũng nên được điều trị trước hết là bởi các chuyên gia có trình độ và bằng cấp, nhưng lợi khuẩn có thể cho chúng ta thêm một sự hỗ trợ an toàn trong cách tiếp cận toàn diện mọi khía cạnh cuộc sống đối với việc quản lí và kiểm soát sự căng thẳng.

15. Ngăn ngừa các chứng dị ứng phát triển

Lợi khuẩn có thể có ích trong việc ngăn ngừa sự phát triển của các chứng dị ứng ở trẻ em, đặc biệt là nếu người mẹ có dùng lợi khuẩn trong suốt thai kì.[15]

Chú ý:

Các nghiên cứu về ích lợi của lợi khuẩn vẫn còn khá mới mẻ, do đó vẫn chưa có quá nhiều bằng chứng mang tính quyết định được rút ra. Nhưng những gì đã đạt được cho đến nay là rất hứa hẹn. Nhiều kết quả nghiên cứu còn tùy thuộc vào dòng lợi khuẩn nào sẽ có ích đối với những vấn đề sức khỏe cụ thể nhất định, do đó sẽ có rất nhiều khả năng là chúng ta sẽ phát hiện ra những kết quả mới.

Hi vọng rằng khi càng nhiều điều được phát hiện ra, sẽ có thêm càng nhiều nghiên cứu nữa được tiến hành trong tương lai để giúp chúng ta hiểu rõ mọi cách thức mà lợi khuẩn giúp duy trì sức khỏe cho mình.

Làm thế nào để chọn nguồn lợi khuẩn phù hợp với bạn

Hầu hết mọi người đều nghĩ đến sữa chua khi nói về việc nạp lợi khuẩn, và có những loại sữa chua tuyệt vời mà không làm từ sữa nhưng vẫn chứa các lợi khuẩn được nuôi cấy đúng cách. Bạn cũng có thể thử nấm sữa kefir, trà lên men kombucha, dưa cải muối của Đức (sauerkraut), kimchi và những thực phẩm lên men tự nhiên khác.

Một điều đáng lưu ý là nhiều loại sữa chua (đặc biệt là những loại được làm từ sữa) được bán thương mại sẽ cần được tiệt trùng, trong đó có dùng đến nhiệt, sẽ giết chết các vi khuẩn có lợi. Hãy nhìn trên bao bì để xem sữa chua đó có được tiệt trùng hay không.

Cũng có những thực phẩm bổ sung lợi khuẩn khác rất tuyệt vời để giúp bạn có được lượng lợi khuẩn với nồng độ cao hơn. Bạn cần nạp một liều khoảng 1 tỉ lợi khuẩn, hoặc hơn, mỗi ngày, và việc chọn đúng chính xác dòng vi khuẩn không quan trọng bằng việc nạp đa dạng các dòng khác nhau. Thậm chí có cả các phiên bản dạng gôm dẻo dành cho trẻ em, hay bất kì ai không thích uống thuốc.

Mặc dù lợi khuẩn thường được gắn liền với các sản phẩm từ sữa nhiều nhất, nhưng cũng có vô vàn các thực phẩm bổ sung lợi khuẩn là thuần chay hoặc là các thực phẩm không làm từ sữa. Lợi khuẩn là các vi khuẩn ăn đường và tăng trưởng nhờ đường, và không cần đến bất kì sản phẩm từ động vật nào cho chu trình sống của mình.

Hầu hết mọi người không cần phải bổ sung lợi khuẩn hằng ngày và kéo dài vô hạn, hãy xem chúng như là một liều thuốc bổ thỉnh thoảng mới cần dùng đến. Nếu bạn chú ý thấy hệ tiêu hóa của mình đang có vấn đề, hoặc nếu bạn đã phải dùng một đợt kháng sinh trước đó, thì hãy nạp thêm lợi khuẩn trong vài tuần cho đến khi hoạt động tiêu hóa của bạn bình thường trở lại, sau đó hãy ngưng dùng một thời gian.

Mặc dù hầu hết thực phẩm bổ sung nên được dùng tốt nhất là cùng với thức ăn để được hấp thu hiệu quả, nhưng thực phẩm bổ sung lợi khuẩn lại nên dùng tốt nhất là khi dạ dày trống, nhờ đó các lợi khuẩn có thể đi tới hệ tiêu hóa của bạn nhanh hơn. Thời điểm tốt nhất là ngay đầu buổi sáng sớm, trước khi ăn sáng.

Lời khuyên trong việc chọn nguồn lợi khuẩn

Một vài nguồn bổ sung lợi khuẩn hiệu quả và chất lượng cao mà bạn nên thử:

Tổng kết

Lợi khuẩn có rất nhiều lợi ích tiềm năng, từ hỗ trợ tiêu hóa cho đến tăng cường sức khỏe trái tim và chức năng miễn dịch. Mặc dù một vài lợi ích được nêu ra trong bài này có thể chưa được nghiên cứu đầy đủ, nhưng chúng ta đã biết chắc chắn rằng lợi khuẩn nói chung là an toàn và không có tác dụng phụ đối với hầu hết mọi người. Nếu chúng không gây hại, thì tại sao không thử?

Lợi khuẩn luôn luôn nên được xem là một loại thực phẩm bổ sung hỗ trợ cho thói quen chăm sóc sức khỏe đều đặn của bạn, và tất nhiên không bao giờ được đi ngược lại những lời khuyên y học chính thống. Trước khi sử dụng bất kì loại thực phẩm bổ sung nào, bạn đều nên xin ý kiến từ bác sĩ của mình.

Nguồn ảnh bìa: Pixabay từ pixabay.com

Tài liệu tham khảo

[1]^NCBI: Vai trò của lợi khuẩn trong điều trị tiêu chảy nhiễm trùng cấp tính
[2]^NCBI: Vai trò của lợi khuẩn trong việc ngăn ngừa tiêu chảy liên quan với kháng sinh ở trẻ nhỏ
[3]^NCBI: Vai trò của lợi khuẩn sinh acid lactic và lợi khuẩn bifido trong việc phòng ngừa và điều trị bệnh viêm đường ruột và các bệnh lí khác có liên quan: nhìn lại tổng quan về các thử nghiệm lâm sàng phân bổ ngẫu nhiên trên người
[4]^NCBI: Hiệu quả của lợi khuẩn trong điều trị hội chứng ruột kích thích: nhìn lại tổng quan
[5]^NCBI: Thử nghiệm phân bổ ngẫu nhiên có đối chứng bằng giả dược giai đoạn 2 về tác dụng của lợi khuẩn Lactobacillus crispatus được đặt trong âm đạo đối với việc ngăn ngừa nhiễm trùng đường tiểu tái phát
[6]^NCBI: Thử nghiệm phân bổ ngẫu nhiên có đối chứng bằng giả dược giai đoạn 2 về tác dụng của lợi khuẩn Lactobacillus crispatus được đặt trong âm đạo đối với việc ngăn ngừa nhiễm trùng đường tiểu tái phát
[7]^NCBI: Các Acid Béo Chuỗi Ngắn Do Hệ Vi Sinh Đường Ruột Sản Xuất, Tế Bào T, Và Phản Ứng Viêm
[8]^NCBI: Các vi khuẩn lợi khuẩn giúp điều hòa giảm bớt đáp ứng viêm do sữa gây ra ở những người tăng nhạy cảm với sữa, song lại có tác dụng kích thích miễn dịch ở những người khỏe mạnh
[9]^NCBI: Tầm quan trọng của quần thể vi sinh vật trong ruột ở giai đoạn đầu đời đối với sự phát triển của hệ miễn dịch
[10]^NCBI: Các Acid Béo Chuỗi Ngắn Do Hệ Vi Sinh Đường Ruột Sản Xuất, Tế Bào T, Và Phản Ứng Viêm
[11]^NCBI: Tác động của lợi khuẩn đối với huyết áp: nhìn lại tổng quan và phân tích tổng hợp các thử nghiệm phân bổ ngẫu nhiên có đối chứng
[12]^NCBI: Lợi khuẩn có tác dụng hạ cholesterol máu được xem như liệu pháp trị liệu sinh học tiềm năng cho các bệnh lí chuyển hóa
[13]^Science Direct: Vai trò của lợi khuẩn và các chất tiền lợi khuẩn đối với ngành da liễu
[14]^NCBI: Tác động của lợi khuẩn đối với sức khỏe tinh thần và trục hạ đồi tuyến yên tuyến thượng thận: Một thử nghiệm phân bổ ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng bằng giả dược trên các công nhân ngành hóa dầu
[15]^NCBI: Vai trò của Lợi khuẩn đối với việc Phòng ngừa Phản ứng Đặc dị và Tăng nhạy cảm với Thức ăn trong Giai đoạn Trẻ nhỏ: Nhìn lại Tổng quan và Phân tích Tổng hợp các Thử nghiệm Phân bổ Ngẫu nhiên theo Phương pháp PRISMA


Nhằm tôn trọng TÁC GIẢ & DỊCH GIẢ, khi sao chép bài xin giữ nguyên thông tin này:

Dịch giả Aozora
Đối với tôi, trường học chưa bao giờ là cả thế giới, mà chính thế giới muôn màu này mới là trường học của đời mình.
Hãy tự biến mình thành bầu trời xanh cao rộng mà mọi người khi ngước nhìn lên đều mơ ước được chạm tay tới!