Lượt xem

128
Lượt xem

Lượt chia sẻ

11
Lượt chia sẻ
Đăng 4 tháng trước
Đọc trong 13 phút

Thông điệp của Dịch Giả marty khi dịch bài này:

Tình trạng mất ngủ khiến bạn chịu nhiều khổ sở. Bạn đã thử khá nhiều cách như loại bỏ rượu và cà phê, không ngủ trưa, thử giường mới, thiết lập chế độ sinh hoạt lành mạnh,... nhưng dường như chúng đều vô ích. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu cách trị chứng mất ngủ hiệu quả và không gây tác dụng phụ ngay sau đây nhé.

15 Phương Pháp Trị Chứng Mất Ngủ Hiệu Quả Một Cách Tự Nhiên

Đó là một đêm không ngủ và bây giờ bạn đang khổ sở. Rốt cuộc, bạn đã thử tất cả các phương pháp trị chứng mất ngủ một cách tự nhiên bạn có thể nghĩ ra và dường như chưa có tác dụng.

Bạn đã thử loại bỏ rượu và caffeine.

Bạn đã cố gắng thiết lập thói quen đi ngủ đều đặn và tránh ngủ trưa trong ngày.

Bạn đã từng thử một chiếc giường mới và những chiếc gối mới sang trọng để bạn có thể cảm thấy thoải mái.

Tuy nhiên, bạn vẫn trằn trọc suốt cả đêm. 

Nhưng đừng tuyệt vọng quá sớm.

Chỉ bởi vì bạn chưa tìm ra một cách để chữa chứng mất ngủ tự nhiên không cần thuốc không có nghĩa là bạn không bao giờ tìm ra.

Hôm nay, chúng ta cùng xem một số phương pháp chữa chứng mất ngủ một cách tự nhiên đã được chứng minh là hiệu quả nhiều lần.

Không chỉ vậy, chúng còn hoạt động mà không có tác dụng phụ hoặc hậu quả tiêu cực mà thường đi kèm với thuốc ngủ theo toa.

Bạn đã sẵn sàng để tận hưởng một giấc ngủ an lành chưa?

Đây là một số phương pháp trị chứng mất ngủ một cách tự nhiên bạn có thể thử để giúp bạn bắt đầu ngủ ngon hơn từ tối nay trở đi.

1. Tập thể dục đúng cách đúng thời điểm

Đã nhiều lần, các nghiên cứu chỉ ra rằng những người tập thể dục thường xuyên có chất lượng giấc ngủ tốt hơn nhiều so với những người có lối sống ít vận động.

Ngay trước khi bạn than vãn và lê bước một cách mệt mỏi đến phòng tập thể dục, thì tôi có một số tin tức tốt cho bạn:

Tập thể dục không có nghĩa là bạn phải chạy marathon mỗi ngày hoặc dành mỗi giờ tỉnh giấc quý giá để nâng tạ.

Hầu hết các chuyên gia khuyến nghị rằng tập thể dục nhịp điệu vừa phải như đi bộ hoặc thậm chí là đạp xe có thể làm được nhiều - nếu không quá nhiều - tốt cho sức khỏe của bạn hơn là tập thể dục quá sức.

Mọi thứ vẫn tốt đẹp, nhưng điều đó có nghĩa là bạn phải đạp xe ngoài đường hoặc chống đẩy trước khi lao vào giấc ngủ không?

Không chính xác.

Để hưởng lợi nhiều nhất từ việc tập thể dục, hãy lên lịch sớm hơn trong ngày.

Buổi sáng luôn là tốt nhất, nhưng buổi chiều vẫn tốt trong trường hợp không khả thi.

Nếu bạn tập aerobic quá trễ trong ngày, có khả năng là tất cả adrenalin bạn tạo ra được sẽ tích tụ và vẫn ở đó khi đi ngủ.

Tất nhiên, kết quả là khi bạn cố gắng ngủ, bộ não và cơ thể của bạn vẫn còn liên kết với bài tập thể dục và khiến bạn mất ngủ.

Bạn càng tập thể dục sớm, khả năng adrenalin giảm đi càng nhiều, để bạn cảm thấy buồn ngủ hoàn toàn và sẵn sàng cho một đêm nghỉ ngơi dài.

2. Điều chỉnh sự tiếp xúc của bạn với ánh sáng và bóng tối

Đây là một lý do thuyết phục khác để tập thể dục sớm trong ngày thay vì tập trễ vào ban đêm:

Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên ban ngày có thể làm tăng năng lượng của chúng ta một cách đáng kể trong ngày và giúp chúng ta ngủ ngon hơn vào ban đêm.

Vì vậy, bất cứ khi nào có thể, đó là một ý kiến hay để tập thể dục ngoài trời và nhận được gấp đôi lợi ích từ việc tập thể dục.

Đây là lý do tại sao:

Ánh sáng và bóng tối ảnh hưởng đến hệ tuần hoàn của cơ thể, nơi điều hòa giấc ngủ của chúng ta.

Nhận được nhiều ánh sáng sớm hơn, và chúng ta có nhiều năng lượng để đốt cháy trong suốt cả ngày, điều này khiến cơ thể chúng ta sẵn sàng cho một khoảng thời gian nghỉ ngơi tự nhiên sau đó vào ban đêm.

Tuy nhiên, nếu sau đó chúng ta thức khuya vào buổi tối trong môi trường sáng, bóng đèn sáng, ti vi đang bật hoặc điện thoại thông minh của bạn phát ra ánh sáng, điều đó có thể gây rối với các tín hiệu sinh học có chức năng thông báo cho cơ thể biết đây là thời gian nghỉ ngơi.

Với ý nghĩ đó, hãy nhắm đến nhiều ánh sáng ban ngày khi bạn có thể và giảm ánh sáng nhân tạo cho đến cuối ngày để cải thiện cơ hội đánh bại chứng mất ngủ. 

3. Tận hưởng sự ngâm mình thư giãn

Có gì thú vị hơn là ngâm mình thư giãn trong bồn tắm sau một ngày dài căng thẳng?

Thế còn một sự ngâm mình thư giãn dài theo sau là một giấc ngủ ngon hơn và yên bình thì sao?

Các nhà nghiên cứu tại đại học Kyushu, Nhật Bản phát hiện ra rằng việc tiếp xúc với nước ấm có thể khiến chúng ta cảm thấy buồn ngủ hơn, do đó khiến bạn dễ ngủ hơn rất nhiều.[1]

Một lần nữa, điều này có liên quan nhiều đến hệ sinh học của chúng ta, rất nhạy cảm với nhiệt độ cơ thể.

Khi chúng ta bắt đầu hạ nhiệt sau khi tắm, nó làm cho nhịp sinh học của chúng ta phát tín hiệu cho cơ thể đó là thời gian chuẩn bị nghỉ ngơi. Cơ thể của chúng ta phản ứng bằng cách làm chậm nhịp tim và nhịp thở, đưa chúng ta vào trạng thái hoàn hảo để có giấc ngủ ngon. 

Và cũng không nhất thiết phải ngâm mình trong bồn tắm. Nghiên cứu của đại học Kyushu cho thấy tắm vòi hoa sen, hoặc thậm chí là bồn ngâm chân, có thể giúp chúng ta ngủ ngon hơn.

4. Uống trà hoa cúc

Trong tất cả các phương pháp trị chứng mất ngủ tự nhiên trong danh sách của chúng tôi hôm nay, không còn nghi ngờ gì nữa, cách này là ngon nhất.

Hoàn toàn an toàn và thường rất thơm ngon, hoa cúc thường được biết đến như một loại thuốc an thần nhẹ, và hiệu quả của nó như là một phương thuốc cho chứng mất ngủ đã được chứng minh hết lần này đến lần khác.

Năm 2011, một nghiên cứu đã được tiến hành liên quan đến những người bị mất ngủ mãn tính. Những người này được đưa 270mg hoa cúc hai lần mỗi ngày trong 28 ngày được phát hiện là ngủ nhiều hơn 15 phút so với những người không sử dụng bất kỳ chiết xuất hoa cúc nào.[2]

Đó chỉ là một trong nhiều nghiên cứu được thực hiện qua nhiều năm để chỉ ra sự mạnh mẽ mà hoa cúc mang đến.

Một trong những lý do cho điều này là nó chứa hàm lượng Apigenin dồi dào, một chất chống oxy hóa có thể làm giảm sự lo lắng và giúp chúng ta chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Một khi mắt chúng ta nhắm lại, các thành phần khác trong hoa cúc sẽ hoạt động để đảm bảo chúng ta ngủ ngon suốt cả đêm.

Nếu bạn không phải là người hâm mộ uống hoa cúc như trà, bạn cũng có thể lấy nó ở dạng chiết xuất từ hầu hết các nhà thuốc.

5. Thực hành thiền hoặc tập hít thở

Đối với nhiều người, sự lo ngại, nỗi lo lắng hoặc suy nghĩ dồn dập khiến họ thức suốt đêm.

Thông thường, điều này thậm chí có thể ở mức độ tiềm thức. Chúng ta lên giường và mong đợi để ngủ, căng thẳng và lo ngại mà chúng ta đã tích lũy suốt cả ngày khiến ta khó nghỉ ngơi.

Đây là lúc mà thiền hoặc các bài tập thở đơn giản thực sự có thể giúp đỡ.

Tập trung vào hơi thở và thực hành thiền chính niệm khiến chúng ta cảm thấy thư giãn, giảm bớt căng thẳng, sự phiền muộn, và thậm chí là đau đớn thể xác.

Giống như nhiều phương pháp trị chứng mất ngủ mà chúng ta xem xét hôm nay, đây là cách mà bạn có thể bắt đầu ngay bây giờ mà không tốn bất kỳ khoản tiền nào. 

Web là một nơi tuyệt vời để tìm kiếm các công cụ giúp thiền và hít thở. Hãy xem trực tuyến và thử xem nhiều cái khác nhau để tìm ra được cái nào có tác dụng tốt nhất cho bạn.

Bạn cũng có thể thử hướng dẫn thiền này: Hướng dẫn thiền chỉ trong 5 phút: Mọi lúc, mọi nơi

Hoặc những bài tập thở: 5 bài tập thở cho sự lo âu (đơn giản và bình tĩnh một cách nhanh chóng)

6. Thử rễ cây nữ lang

Nếu hoa cúc không hợp ý thích của bạn, thì cây nữ lang cổ xưa có thể làm điều đó.

Một loại thuốc an thần nhẹ, rễ cây nữ lang là một trong những phương pháp trị chứng mất ngủ được sử dụng rộng rãi nhất trong nhiều thế kỷ, với những công dụng được ghi nhận từ thời Hippocrates ở thế kỷ thứ 2.

Không chỉ vậy, nó còn chứng tỏ hiệu quả đáng kinh ngạc giúp giảm căng thẳng thần kinh, trạng thái căng thẳng và lo lắng.

Thực tế, trong chiến tranh Thế giới thứ 2, người Anh thường xuyên sử dụng nó để giảm bớt căng thẳng do các cuộc không kích gây ra.

Ngày nay, chúng ta có thể sống trong thời đại ít đáng sợ hơn, nhưng cây nữ lang cũng không kém hiệu quả hơn so với trước đây.

Trong một nghiên cứu được công bố vào cuối những năm 1980 bởi Trung tâm y tế Foellinger ở Thụy Điển, khoảng 89% những người đã tham gia cải thiện giấc ngủ sau khi uống thuốc, tất cả đều không có bất kỳ tác dụng phụ nào do thuốc theo toa gây ra.[3]

Mặc dù rễ cây nữ lang khô thường được bán dưới dạng trà, nó cũng có sẵn rộng rãi ở dạng viên nang hoặc dạng lỏng.

7. Sử dụng hoa oải hương

Với bất kỳ ai quen thuộc với đặc tính làm dịu của hoa oải hương, việc đưa nó vào danh sách của chúng tôi hôm nay không có gì đáng ngạc nhiên.

Cho dù được sử dụng trong phòng tắm, xoa lên da như một loại dầu hoặc hít vào như hơi nước, một số loại cây có thể giúp bạn thư giãn theo nhiều cách như hoa oải hương. 

Cũng như việc cung cấp cho bạn nhiều thứ tốt như vitamin A, canxi, và sắt, hoa oải hương thường được sử dụng để giảm sự lo lắng, mệt mỏi và hồi hộp. 

Đương nhiên, nó cũng hoạt động rất tốt như một phương pháp trị chứng mất ngủ một cách tự nhiên, giúp giảm nhịp tim và nhịp thở để bạn có thể đạt được điều kiện giấc ngủ tối ưu nhanh hơn bình thường.

Cũng như tất cả các phương pháp được liệt kê ở trên, hoa oải hương cũng có thể được thêm vào thực phẩm và ăn hoặc uống như một loại trà.

8. Bật âm thanh nhẹ nhàng

Hãy nhớ lại khi bạn còn nhỏ, bố mẹ của bạn giúp bạn đến vùng đất mơ ước bằng cách hát lời ru nhẹ nhàng phải không?

Có một lý do mà rất nhiều phụ huynh làm điều này với những đứa con của họ:

Vì nó có tác dụng.

Khi não nghe thấy một âm thanh, hành động đầu tiên của nó là khẳng định liệu âm thanh đó có đại diện cho mối đe dọa nào đó hay không. Ví dụ, tiếng mưa đều đều, chậm rãi rất đơn giản, có thể dự đoán được và nhẹ nhàng, nghĩa là bộ não của chúng ta không thể nhìn thấy nó như một vấn đề.

Tuy nhiên, một tiếng ồn lớn, sắc nét phát ra trong những khoảng thời gian ngẫu nhiên, có thể khá đáng báo động, và báo hiệu cho não biết rằng đó là sự nguy hiểm.

Vì vậy, nếu chúng ta bao quanh mình với âm thanh nhẹ nhàng, lặp đi lặp lại, tần số thấp khi đi ngủ, bộ não của chúng ta sẽ ở trạng thái thoải mái hơn rất nhiều.

Vì lý do này mà rất nhiều người đấu tranh để tìm ra một phương pháp trị chứng mất ngủ tự nhiên chuyển sang máy tạo tiếng ồn trắng.

Những thiết bị nhỏ tiện dụng này ngăn chặn các loại tiếng ồn nền có tương tự như giữ tỉnh táo và thay vào đó là những âm thanh êm dịu giúp gây ngủ.

Điều đó nói rằng, những âm thanh giống nhau không nhất thiết có tác dụng với tất cả mọi người.

Vì vậy, nếu bạn đã thử máy tạo tiếng ồn trắng (hoặc đã sử dụng những ứng dụng tiếng ồn trắng có sẵn trên điện thoại của bạn) và thấy nó không có tác dụng, thì có rất nhiều âm thanh khác bạn có thể thử.

Mưa rơi, tiếng sóng biển, giông bão, cháy nổ, và còn nhiều thứ khác nữa.

Hãy thử các ứng dụng âm thanh ngủ khác nhau hoặc tải các file âm thanh xuống thiết bị của bạn và xem cái nào phù hợp nhất cho bạn. 

9. Thưởng thức hoa lạc tiên

Trong nhiều năm, trà hoa lạc tiên đã được sử dụng như một phương pháp trị chứng mất ngủ, lo lắng và căng thẳng.

Nếu điều đó không đủ làm cho nó đáng thử để lấy lại giấc ngủ, thì điều này sẽ làm được. Nó ngon tuyệt cú mèo.

Thường được tìm thấy ở miền Nam Hoa Kỳ và Nam Mĩ, loại cây nhiệt đới này đến từ cùng một họ với chanh dây, vì thế bạn có thể tưởng tượng nó ngon như thế nào.

Trong trường hợp này, lá, hoa và thân cây được sấy khô và sử dụng để tạo ra một loại trà có đặc tính thư giãn tự nhiên.

Trong một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2013, một sự kết hợp giữa hoa lạc tiên và hoa nữ lang đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ như Ambien, một loại thuốc theo toa được sử dụng để trị chứng mất ngủ.

10. Thử viết nhật ký trước khi đi ngủ

Nếu những suy nghĩ lo âu khiến bạn thức trắng, thì bạn có thể thấy việc viết nhật ký là vô cùng hữu ích.

Thay vì đưa cho bạn nhiều thứ hơn để chăm chú vào khi ngả đầu vào gối, việc viết nhật ký thực sự cho phép bạn loại bỏ tất cả những suy nghĩ đó một cách hiệu quả, khóa chúng lại trong một quyển sách và quên chúng.

Hành động lấy đi những lo lắng, căng thẳng và lo âu từ bên trong bạn và đặt chúng xuống giấy có thể rất mạnh mẽ. Hiệu ứng này theo nghĩa đen tương tự như việc loại bỏ gánh nặng ra khỏi tâm trí.

Như vậy, bạn đã cảm thấy nhẹ nhàng hơn, thoải mái hơn, và sẵn sàng nghỉ ngơi.

11. Sử dụng chất bổ sung melatonin

Melatonin là hóoc môn điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của chúng ta. Nó được sản xuất một cách tự nhiên dựa vào sự tiếp xúc ánh sáng và bóng tối, đó là lý do tại sao việc tiếp xúc ánh sáng được xếp hạng cao trong danh sách của chúng tôi.

Chúng ta càng nhận được nhiều ánh sáng mặt trời tự nhiên, thì càng nhiều melatonin được sản xuất một khi chúng ta ở nơi tối, chẳng hạn như phòng ngủ của chúng ta với rèm kéo, đèn tắt và những thiết bị đã ngắt mạch.

Nếu chúng ta vẫn không nhận đủ ánh sáng mặt trời, thì cơ thể của chúng ta sẽ phải vật lộn để tạo ra đủ lượng melatonin một khi chúng ta ở trong phòng ngủ tối.

Ngược lại, nếu chúng ta ở cả đêm trong phòng ngủ sáng với ánh sáng rực rỡ, cơ thể chúng ta sẽ không phơi nhiễm với bóng tối mà chúng cần để sản xuất đúng cách.

Nếu bạn nghĩ rằng sự thiếu hụt melatonin có thể là nguyên nhân khiến bạn mất ngủ, bạn có thể mua chất bổ sung giúp cơ thể của bạn có được lượng vừa đủ để điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức đúng cách.

Tất nhiên, kết quả là bạn cảm thấy buồn ngủ khi đến thời điểm thích hợp và cuối cùng là tận hưởng sự nghỉ ngơi tốt hơn nhiều.

12. Mua một ít tía tô đất

Một nghiên cứu năm 2011 được xuất bản trong tạp chí Dinh Dưỡng và Trao đổi chất Địa Trung Hải chỉ ra rằng, những người sử dụng 600 mg chiết xuất tía tô đất mỗi ngày trong 15 ngày đã giảm 42% các triệu chứng mất ngủ .[4]

Tất nhiên, trong khi tất cả chúng ta đều muốn giảm 100% các triệu chứng mất ngủ, việc sử dụng tía tô đất kết hợp với các phương pháp khác mà chúng tôi đã đề cập hôm nay có thể có tác dụng kỳ diệu.

Chiết xuất tía tô đất thường được sử dụng trong liệu pháp mùi hương vì tính chất làm dịu của nó. Bạn có thể mua chiết xuất dầu tía tô đất và cho vào dầu nền trước khi sử dụng nó như một loại dầu massage hoặc thả một chút trong bồn tắm của bạn để gột rửa căng thẳng trong ngày.

13. Thưởng thức một cốc sữa ấm và mật ong

Đôi khi ai đó nói rằng lý do duy nhất mà cốc sữa ấm giúp chúng ta ngủ là vì nó gợi nhớ về thời thơ ấu của chúng ta.

Đối với một số người, điều đó tự nó có thể là đủ, nhưng sữa làm được nhiều hơn là mang đến sự ấm áp, kỷ niệm đẹp.

Nó cũng chứa nhiều tryptophan, chất chuyển hóa thành hóoc môn serotonin. Serotonin hoạt động như một thuốc an thần tự nhiên và giúp gây ngủ. 

Vậy tại sao còn bao gồm mật ong nữa? 

Vâng, có một điều, nó làm sữa ấm có vị ngon hơn. Mặt khác, nó giúp mang serotonin đến bộ não nhanh hơn, giảm thời gian cần thiết để chúng ta có được trạng thái ngủ tối ưu.

Bạn cũng có thể uống nó như một loại trà trước khi đi ngủ để giúp giảm bớt lo lắng và thư giãn trong điều kiện hoàn hảo cho giấc ngủ chất lượng.

14. Tham gia một lớp học yoga

Trong khi yoga ngày càng phổ biến là do lợi ích thể chất của nó, nó cũng có thể chứng minh sự hữu ích trong việc làm bạn ngủ.

Như thế nào?

Bằng cách giảm căng thẳng.

Ngay cả ở cấp độ tiềm thức, căng thẳng là một trong những nguyên nhân chính của chứng mất ngủ, vì thế bất cứ điều gì bạn có thể làm để giảm căng thẳng là rất thuận lợi cho bạn.

Nếu ý nghĩ tham gia lớp học yoga với những người khác khiến bạn lo lắng nhiều hơn là giảm bớt, chẳng nói gì hơn nữa là bạn có thể làm nó ở nhà.

Các video trên YouTube hoặc DVD có thể dạy bạn những điều cơ bản, và điều đó có thể là quá đủ để khiến bạn có cảm giác bình tĩnh, cảm giác dễ dàng mà bạn cần để xua tan chứng mất ngủ.

Bạn cũng có thể xem bài báo này để biết một số tư thế yoga đơn giản:

Không mất ngủ thêm nữa: 5 tư thế yoga đơn giản để có giấc ngủ ngon

15. Ăn nhẹ với hạnh nhân và chuối

Cuối cùng, nếu bạn thích bổ sung tryptophan bằng cách ăn thứ gì đó hơn là uống sữa và mật ong, những thực phẩm sau là dành cho bạn.

Hạnh nhân và chuối chứa nhiều tryptophan gây ngủ cũng như magie. Sự thiếu hụt magie có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ, cũng như canxi, có thể được tìm thấy trong hạnh nhân cũng như sữa.

Chuối cũng là nguồn kali tuyệt vời, chứng tỏ rất hữu ích cho việc thư giãn cơ bắp.

Tìm phương pháp tự nhiên trị chứng mất ngủ thực sự hiệu quả cho bạn

Từ những thức ăn và đồ uống ngon đến những mẹo, thủ thuật và kỹ thuật để thử, chúng tôi đã đề cập một loạt các phương pháp trị mất ngủ hiệu quả ở đây.

Trong khi chỉ một trong số chúng là điều giúp bạn ngủ, bạn có thể thấy sự kết hợp chúng với nhau sẽ mang đến kết quả tốt nhất.

Bạn có thể, chẳng hạn, thử chạy bộ nhẹ vào buổi sáng, sau đó tắm nước ấm vào buổi tối trước khi tắt đèn, nhấm nháp trà hoa cúc và cuối cùng nghỉ trong căn phòng tối với tiếng ồn trắng yêu thích của bạn.

Thử nghiệm với các biện pháp khác nhau được giới thiệu ở đây và bạn sẽ sớm tìm ra một phương pháp cuối cùng giúp bạn biến những đêm không ngủ trở thành quá khứ.

Nguồn ảnh bìa: Unplash từ unsplash.com

Tài liệu tham khảo

[1]^J Physiol Anthropol Appl Human Sci.: Tác dụng của việc tắm và ngâm chân nước ấm đến giấc ngủ trong mùa đông
[2]^BMC Complement Altern Med: Kiểm tra sơ bộ về hiệu quả và tính an toàn của chiết xuất hoa cúc tiêu chuẩn cho chứng mất ngủ mãn tính: Một nghiên cứu thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng giả dược
[3]^Pharmacol Biochem Behav.: Nghiên cứu thử nghiệm về chế phẩm nữ lang
[4]^Med J Nutrition Metab: Thử nghiệm thí điểm Melissa officinails L. chiết xuất từ lá trong việc điều trị các tình nguyện viên bị rối loạn lo âu từ nhẹ đến trung bình và rối loạn giấc ngủ.


Nhằm tôn trọng TÁC GIẢ & DỊCH GIẢ, khi sao chép bài xin giữ nguyên thông tin này: