Lượt xem

122
Lượt xem

Lượt chia sẻ

19
Lượt chia sẻ
Đăng 1 tháng trước
Đọc trong 8 phút

Thông điệp của Dịch Giả MeadowL khi dịch bài này:

Với nhiều lợi ích đối với sức khỏe, chất xơ là thành phần không thể thiếu trong khẩu phần ăn mỗi ngày của chúng ta. Bài viết này cung cấp hơn 30 công thức chế biến bữa sáng cung cấp chất xơ giúp chúng ta có một buổi sáng thật phấn khởi và đầy sức sống.

30+ Ý Tưởng Chế Biến Bữa Sáng Giàu Chất Xơ Nhanh Và Dễ Làm Tại Nhà

Trong nhịp sống hối hả, bận rộn ngày nay, không dễ để nhận ra những thay đổi nhỏ bé vẫn xảy ra hằng ngày với cơ thể chúng ta. Khi có điều gì đó không ổn, cơ thể ta sẽ có những phản ứng để báo động về sự khó chịu mà cơ thể đang chịu đựng. Nhưng chúng ta thường bỏ qua những dấu hiệu này còn nhanh hơn khi bỏ qua báo thức lúc 6 giờ sáng, và chỉ tìm cách đối phó nhanh chóng nào đó chứ không thực sự giải quyết tận gốc vấn đề.

Bằng chứng khoa học[1] đã chỉ ra rằng gốc rễ của vấn đề sứa khỏe chính là chế độ ăn kiêng sai cách dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Những dấu hiệu này không dễ để chúng ta chú ý, vì chúng chỉ dần lộ ra từng chút một theo thời gian. Cách tốt nhất để xác định liệu chế độ ăn uống của bạn có đầy đủ không chính là chủ động quan sát, phát hiện ra những cảnh báo từ cơ thể cho thấy sức khỏe bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống đó.

Một bữa sáng hoàn chỉnh giàu chất xơ sẽ ngăn ngừa tiểu đường, táo bón, hội chứng ruột kích thích, viên túi thừa, bệnh tim, ung thư đại tràng, và bệnh trĩ. Thực phẩm tốt sau cùng cũng là để duy trì một cơ thể khỏe mạnh, lời khuyên ở đây chính là sử dụng nhiều yến mạch, gạo lức, rau xanh và các loại hạt.

Những dấu hiệu cho thấy khẩu phần của bạn không đủ chất xơ

Bạn có đang cảm thấy như mình đang đeo theo một chiếc túi lớn nặng trĩu trong bụng không?

Khi bạn đi đại tiện không quá ba lần một tuần, tức là bạn đã mắc chứng táo bón. Táo bón là một hệ quả điển hình của tình trạng thiếu chất xơ trong bữa ăn hàng ngày. Cách tốt nhất để cải thiện điều này chính là thêm bánh mì ngũ cốc, các loại hạt, gạo lức và trái cây vào khẩu phần của bạn.

Bạn có đang tăng cân rõ rệt?

Trái cây chứa nhiều chất xơ thường khiến bạn nhai nhiều lần và tạo cảm giác no, nhờ vậy sẽ hạn chế lượng thức ăn bạn tiêu thụ. Bạn cần tránh ăn khoai tây chiên, thay vào đó là các món ăn chế biến từ đậu lăng hay bông cải xanh hấp để bổ sung lượng xơ dồi dào.

Bạn có thường xuyên cảm thấy đói?

Thức ăn nhanh được chế biến kỹ thường không thể khiến cơ thể bạn thỏa mãn. Tiêu thụ đồ ăn ít chất xơ sẽ khiến bạn nhanh đói hơn, vì vậy hãy bổ sung các loại đậu vào món rau trộn, hoặc rắc một ít hạt lanh vào bột yến mạch bạn dùng. Cả hai loại thực phẩm trên đều chứa nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời.

Hãy thử dùng các loại thức ăn vặt lành mạnh chứa dinh dưỡng thay cho các loại được chế biến.

  • Một món ăn vặt giàu vitamin A, như bánh snack khoai lang được nấu bằng dầu ô liu.
  • Một món ăn vặt giàu vitamin A, C và K, như bánh snack cải xoăn Kale được nhúng trong dầu ô liu.
  • Món bắp rang chứa hàm lượng chất chống ôxi hóa và chất xơ đáng kinh ngạc.

Bạn có ở trong tình trạng dư cholesterol không?

Chất xơ có thể làm giảm cơn thèm ăn cũng như mức cholesterol của bạn. Chất xơ hòa tan kết hợp với lượng cholesterol trong ruột non ngăn lượng cholesterol thâm nhập vào máu.

Bạn có lượng đường huyết cao không?

Chất xơ được xác định giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, nhờ vậy ngăn được lượng đường huyết tăng mạnh.

Hệ tiêu hóa của bạn có chịu đựng những cơn đau không?

Khi bạn dần cảm thấy khó chịu và đau đớn trong niêm mạc ruột già gây ra bởi các túi viêm, đó chính là tình trạng viêm túi thừa có nguyên nhân là thiếu chất xơ. Nghiêm trọng hơn, viêm túi thừa có thể gây nôn, tiêu chảy, sốt và đầy hơi.

Sau đây tôi sẽ giới thiệu cho bạn một số công thức điểm tâm nhanh và dễ chế biến và giàu chất xơ để bạn thử tại nhà!

Bữa sáng ngọt ngào thật ngon miệng

Ngũ cốc đóng hộp, kể cả khi chúng được dán nhãn là lành mạnh vẫn chứa bột tinh chế, phẩm màu, siro bắp và đường. Nguy cơ tổn hại sức khỏe bạn trong ngũ cốc chế biến sẵn là tương đương với một lon soda.

Chúng ta có thể bắt đầu ngày mới bằng bữa điểm tâm giàu dinh dưỡng và chất xơ.

1. Hạt Chia và Yến mạch


Hạt chia là loại hạt tuyệt vời giúp cơ thể giữ nước và tăng sức chịu đựng. Thức giấc và được tiếp thêm năng lượng sau khi thưởng thức bữa ăn cung cấp cho bạn lượng béo có lợi, cùng chất xơ và canxi.

2. Bánh mì nướng phết bơ đậu phộng rải các loại hạt


Lượng chất xơ cần có hằng ngày có thể được đáp ứng với một nhúm hạt chia và hạt lanh. Bữa sáng của bạn lúc này sẽ giàu vitamin B, các axit béo và canxi, và hỗ trợ xương chắc khỏe, bổ máu cũng như sức khỏe tim mạch.

3. Yến mạch tẩm vani qua đêm


Quả sung, hai loại hoa quả tươi và quả chà là, trộn với bột yến mạch ngâm vani qua đêm, sẽ tạo nên sự kết hợp tự nhiên chứa đầy chất xơ, canxi, kali và chất chống oxy hóa.

4. Cải xoăn Kale trộn với dâu tây và sô-cô-la


Bột cacao trộn cùng với lá cải xoăn Kale giàu vitamin và chất xơ cùng với yến mạch cán, trái cây cắt khoanh và bơ một loại hạt bất kì, có thể khởi động buổi sáng của bạn với thật nhiều dưỡng chất.

5. Yến mạch ăn kèm với chuối


Yến mạch dùng kèm với chuối và hạt óc chó sẽ khiến bạn vừa bụng với đầy đủ protein và chất xơ, cung cấp năng lượng cả ngày dài chỉ với một bữa ăn giữa buổi đơn giản.

6. Bữa sáng với gạo lức


Gạo lức đâu nhất thiết chỉ có thể dùng cho bữa trưa hay bữa tối! Bạn có thể dùng gạo lức, một loại hạt chứa đầy chất xơ, cùng với siro cây thích, những lát táo và quả chà là, với hương vị quế đậm đà hơn cho một bữa sáng thật lành mạnh và đầy năng lượng.

7. Món Parfait từ diêm mạch và dâu tây


Hạt diêm mạch sở hữu lượng chất xơ và protein đáng kể. Với một lớp hạt diêm mạch rắc trên lớp sữa chua Hi Lạp và một ít hạt óc chó sẽ xua tan cơn đói buổi sáng giúp bạn bằng một bữa ăn siêu dinh dưỡng để bắt đầu ngày mới thật phấn khởi.

8. Các loại hạt và quả việt quất


Sự kết hợp giữa quả việt quất tươi với một ít sữa hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt lanh, hạt gai và hạt chia sẽ đem lại cho bạn một hỗn hợp không chứa gluten và bơ sữa dành cho bữa sáng đầy chất dinh dưỡng, rất phù hợp để khởi đầu ngày mới.

Món vị mặn dành cho bữa ăn sáng sớm

9. Bánh Burrito bọc rau củ


Một phần bánh Burrito với vỏ bánh Torilla bọc bên ngoài các loại rau củ theo ý muốn của bạn sẽ là một bữa ăn sáng đầy đủ dưỡng chất, chất xơ, lại ngon miệng và dễ chế biến.

10. Bánh Quiche từ đậu nành và rau chân vịt


Công thức chay dành cho bữa sáng của bạn với cà chua khô, rau chân vịt, đậu hủ giàu chất xơ có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể bạn.

11. Đậu lăng muối


Đậu lăng chứa đầy khoáng chất, hàm lượng xơ cao giúp điều chỉnh hệ số đường huyết sẽ đem lại cho bạn một bữa sáng lý tưởng. Không những vậy, trong thành phần của đậu lăng còn có sắt và vitamin B, là những chất rất cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh.

12. Bánh Pizza làm từ bột đậu răng ngựa


Bột đậu răng ngựa là hỗn hợp dinh dưỡng giàu có, với chất xơ, protein thực vật và sắt. Bánh Pizza làm từ loại bột này có thể bỏ qua giai đoạn nhào nặn và làm lạnh. Phần nhân bánh bao gồm bơ, sốt salsa chính là điều bạn cần để có một bữa ăn thật dinh dưỡng và đầy năng lượng.

13. Bữa sáng với bánh Quesadilla


Một bữa sáng với bánh Quesadilla với các thành phần có thể linh hoạt thay đổi phù hợp với sở thích. Rau bina kết hợp với đậu trắng và phô mai trắng Cheddar tạo thành hỗn hợp chứa nguồn năng lượng phong phú giúp bạn sẵn sàng cho bất kỳ buổi sáng nào.

14. Món Salad Cá hồi với quả bơ


Món salad gồm bơ với những lát cá hồi hun khói và một số loại rau giàu chất xơ là một cú tiếp năng lượng lành mạnh giúp bạn cầm cự được tới giờ ăn trưa.

15. Rau chân vịt và khoai lang


Kết hợp rau bina và cà chua, cùng với carbohydrat từ khoai lang (vốn là loại thực phẩm cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa) là một cách tuyệt vời để cung cấp năng lượng cho bạn đến tận giờ ăn trưa.

16. Yến mạch nêm mặn


Món yến mạch mặn này bao gồm phô mai feta và hạt thông cùng với quả sung cung cấp các chất chống oxy hóa và vị ngọt dễ chịu.

17. Bánh mì nướng dùng với quả bơ và đậu răng ngựa


Bánh mì nướng với quả bơ đang có xu hướng trở thành bữa phụ được lựa chọn, ăn kèm với đậu răng ngựa Paprika. Một món ăn thơm ngon giòn tan và chứa hàm lượng protein và chất xơ cần thiết.

18. Món cuộn Hummus


Các loại ngũ cốc và rau xanh giàu chất xơ tạo thành món cuộn Hummus giàu dinh dưỡng không chỉ có lợi, mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể.

19. Các loại bánh từ ngũ cốc nguyên cám ăn kèm rau xanh


Bông cải xanh xắt nhỏ, đậu răng ngựa với khối thịt của quả bơ trên bánh mì nướng, bánh nướng xốp hoặc bánh pita làm từ ngũ cốc nguyên cám là một thay thế hoàn hảo cho trứng chiên đầy dầu mỡ.

Các món sinh tố đầy năng lượng cho buổi sáng

20. Sinh tố Muffin Việt quất


Một ly sinh tố muffin việt quất sẽ đánh thức bạn khỏi cơn buồn ngủ buổi sáng. Hỗn hợp thức uống màu tím oải hương chứa các chất chống ô xi hóa chất lượng cao từ quả việt quất, và chất xơ từ yến mạch và hạt chia.

21. Sinh tố bơ đậu phộng và thạch


Hỗn hợp thức uống gồm một quả chuối trộn trong thìa bơ đậu phộng, cùng yến mạch và hạt chia sẽ đem lại lượng carbohydrat phức và các axit béo đảm bảo thỏa mãn nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể bạn.

22. Sinh tố dứa và dừa


Dứa là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn kiêng, còn quả dừa chứa đầy chất xơ, vitamin E, C và B cũng như sắt, selen, canxi, natri, phốt pho và magiê, sẽ tạo thành hỗn hợp sinh tố đầy bổ dưỡng.

23. Sinh tố chuối sống với cacao


Món sinh tố này có nhiều chất xơ, canxi và protein, và sẽ giúp giữ cho bạn no bụng trong nhiều giờ và là một cái cớ hợp lý để thêm sô cô la vào bữa sáng của bạn.

24. Sinh tố cải xoăn Kale


Đây là một cách hoàn hảo để chế biến cải xoăn Kale (món rau xanh chứa các thành phần dinh dưỡng, khoáng chất và vitamin C, A và K cùng với kali, đồng và sắt) vì vậy mang nhiều lợi ích sức khỏe. Loại siêu thực phẩm giàu chất xơ này còn giúp ổn định lượng đường trong máu, hỗ trợ cho hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả.

25. Sinh tố dâu và cam


Món sinh tố trái cây nhiệt đới này bao gồm sữa chua Hy Lạp trộn với nước cốt dừa, nước cam và dâu tây, nhờ đó có hàm lượng calo thấp và cảm giác mềm mịn khi dùng!

26. Sinh tố cải xoăn Kale, hạt trái keo và dâu tây


Với thành phần bao gồm việt quất, chuối và dâu tây, món sinh tố này đem đến cho bạn mức năng lượng dồi dào, cùng hương vị trái ngọt ngào và ngon miệng, thêm đậm đà với bột trái keo, sẽ làm át đi vị của cải xoăn.

27. Sinh tố rau xanh kinh điển


Rau chân vịt trộn cùng hạt chia, bơ đậu phộng tạo thành món sinh tố cung cấp đến bạn lượng vitamin A, K và C cũng như magie, chất xơ và canxi dồi dào.

28. Sinh tố dâu tây và chuối


Món sinh tố có thành phần gồm dâu, chuối, sữa hạnh nhân, hạt chia, hạt bí ngô, hạt cacao nghiền nát, và dừa nạo có hương vị hoàn hảo và là thức uống vô cùng bổ dưỡng.

 29. Sinh tố lê và lá xô thơm


Lá chùm ngây là một thành phần đặc biệt của món thức uống này. Chúm ngây có tác dụng giảm stress và chống lão hóa, đồng thời giúp cơ thể giải độc. Khi hòa trộn chùm ngây với hạt gai (giàu Omega 3, các axit béo, vitamin E) cùng lá xô thơm và quả lê sẽ đem lại món sinh tố giúp cải thiện sức khỏe và giữ đầu óc sáng suốt.

30. Sinh tố anh đào, dâu và gừng


Đây là công thức sinh tố mang tính phục hồi khi chứa dâu tây giàu chất chống oxy hóa, cải Kale, mầm lúa mì, cung cấp vitamin C làm giảm đau, giúp phục hồi tổn thương cơ sau khi tập luyện thể thao.

Nguồn ảnh bìa: Pixabay từ pixabay.com

Tài liệu tham khảo

[1]^NGUỒN: Ảnh hưởng của hành vi sức khỏe (cá nhân và kết hợp) đối với tỷ lệ tự vong và nguyên nhân cụ thể dẫn đến tử vong ở đàn ông và phụ nữ - Bản khảo sát về sức khỏe và lối sống ở Liên hiệp Anh


Nhằm tôn trọng TÁC GIẢ & DỊCH GIẢ, khi sao chép bài xin giữ nguyên thông tin này:

Dịch giả MeadowL
Mình là một cây bút trẻ đang tìm kiếm con đường để đạt được giấc mơ lớn nhất cuộc đời: viết sách.