Lượt xem

226
Lượt xem

Lượt chia sẻ

4
Lượt chia sẻ
Đăng 8 tháng trước
Đọc trong 12 phút

Thông điệp của Dịch Giả Nam Anhh khi dịch bài này:

Sáu múi là ước mơ của vô số người. Tuy nhiên, không phải ai cũng đủ kiên nhẫn cũng như hiểu rõ về cách thức để đạt được mơ ước ấy. Bài viết sau đây sẽ giúp các bạn hình dung rõ hơn về cơ bụng, các phương pháp để luyện tập cơ bụng và chỉ ra những điều cần lưu ý trong việc luyện tập.

5 Bài Tập Bụng Hiệu Quả Để Có Được "6 Múi" Hoàn Hảo

Đối với nhiều người, việc đạt được múi bụng siêu chuẩn là ước mơ mãnh liệt nhất khi nói đến sức khỏe. Việc bạn muốn có được chúng cũng hoàn toàn bình thường. 

Việc có được cơ bụng chắc khỏe là vô cùng cần thiết - không chỉ về mặt thẩm mỹ mà còn đối với việc nâng cao thể chất và sức khỏe của bản thân.

Tuy nhiên lại có một vấn đề nảy sinh - rất nhiều người chẳng bao giờ thành công trong việc đạt được những múi bụng hoàn hảo như họ mong muốn! Nếu như đối với một số người, vấn đề này nằm ở cách họ tập thể dục, trong khi đối với những người khác, cách họ ăn uống chính là vấn đề. Dù gì đi nữa thì cũng có một cách khắc phục cho tình trạng đó và bạn có thể bắt đầu quá trình chinh phục sáu múi bụng hoàn hảo ngay hôm nay! 

Chúng ta sẽ cùng đi sâu vào vai trò của dinh dưỡng đối với việc hình thành nên thân hình trong mơ của bạn cũng như đưa ra những lý do cần thiết cho việc sở hữu một thân hình khỏe mạnh trong bài báo này.

Tôi cũng sẽ chia sẻ trong bài viết này một số động tác tập bụng hữu hiệu để có thể giúp bạn đạt được múi bụng đẹp như mơ và tóm gọn lại bằng việc đưa ra những công thức chuẩn xác nhằm đem lại những múi bụng đẹp như họa báo mà bạn hằng mong muốn. Vì vậy đừng bỏ sót một thông tin nào trong bài báo này nhé! 

Mục lục

  1. Vì sao mà bạn nên có được những múi bụng chắc như đá
  2. Chế độ dinh dưỡng cần thiết để có được sáu múi tuyệt đẹp
  3. 5 bài tập bụng tuyệt vời để sở hữu những múi bụng chuẩn
  4. Thông tin bổ sung: Những nhóm cơ khác trên cơ thể bạn
  5. Lời kết

Vì sao mà bạn nên có được những múi bụng chắc như đá

Tin hay không tùy bạn nhưng tính thẩm mỹ không phải là lý do duy nhất cho việc nên có một cơ bụng khỏe. Cơ bụng có vai trò vô cùng cần thiết đối với hầu hết mọi công việc thường ngày mà chúng ta hay làm, từ ngồi đến đi lại, chạy nhảy và di chuyển đồ đạc.  

Tuy nhiên, trước khi đi sâu hơn về vấn đề này, bạn nên biết rằng cơ bụng không chỉ bao gồm vùng bụng mà nó còn là những nhóm cơ vùng hông và chậu cũng như là cơ lưng giữa và dưới. Những nhóm cơ này phối hợp hoạt động nhịp nhàng để hỗ trợ việc cử động và duy trì sức bền của bạn. Sau đây là một số lợi ích từ việc có được một cơ bụng khỏe mạnh: 

1. Cải thiện tư thế

Khi bạn thực hiện những bài tập nâng cao vùng cơ bụng, việc tập kỹ phần thân trên sẽ giúp bạn giữ được một tư thế cân bằng. Việc có được một tư thế chuẩn sẽ giúp bạn giảm được nguy cơ thoái hóa cột sống và thoát vị đĩa đệm... Hay nói cách khác là bạn sẽ tránh được những nguy cơ xấu sẽ xảy ra đối với cột sống của bạn.

2. Giảm đau lưng

Có được một cơ bụng khỏe cũng giúp ích trong việc làm giảm đi cơn đau lưng nhờ việc cung cấp hỗ trợ cần thiết cho cột sống. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng có được vùng bụng chắc khỏe có thể đẩy lùi nguy cơ mắc chấn thương vùng lưng khi vận động.

3. Cải thiện khả năng vận động

Khó có một môn thể thao nào mà lại không phụ thuộc phần lớn vào nhóm cơ bụng để đạt được hiệu quả cao trong vận động. Từ chạy nhảy đến chèo thuyền, bóng rổ, bóng đá và quần vợt, tất cả những môn thể thao mà bạn có thể nghĩ đến, bằng cách này hay cách khác, đều liên quan đến cơ bụng.

Vì vậy, nếu bạn đang mong muốn trở thành một vận động viên thì việc cải thiện cơ bụng là vô cùng cần thiết.

4. Làm công việc trở nên dễ dàng hơn

Cuộc sống tại nơi làm việc của bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều nếu bạn có thể cải thiện được vùng cơ bụng. Lý do đơn giản thôi - hầu như tất cả các công việc bạn làm tại nơi công sở đều phụ thuộc vào cơ bụng, từ đi đứng đến nâng vác, vặn vẹo, thậm chí cả ngồi. 

Vì vậy, nếu bạn muốn trở nên thoải mái và năng động hơn trong công việc, cải thiện cơ bụng và cơ lưng là điều bạn nên làm ngay và luôn.

Chế độ dinh dưỡng cần thiết để có được sáu múi tuyệt đẹp

Trước khi tiến hành tìm hiểu những bài tập mà bạn cần chú trọng, ta cần bàn tới nhân tố quan trọng nhất trong việc tạo nên một cơ thể chắc khỏe - chế độ dinh dưỡng của bạn.

Nếu như bạn là một người thường xuyên lui tới phòng gym thì khả năng cao là bạn sẽ nghe được những người nghiện tập gym nói với nhau rằng - "cơ bụng được tạo nên từ nhà bếp." Và họ nói chẳng sai một chút nào!

Việc thực hiện 1,000 động tác crunch mỗi ngày sẽ không giúp bạn có được sáu múi đẹp như họa báo nếu như bạn không biết cách ăn uống hợp lý. Đây là điều bạn cần biết về nó:

Mục đích của những bài tập bụng là nhằm cải thiện phần cơ bụng của bạn chứ không phải là để làm lộ ra múi bụng.

Hay nói cách khác thì bạn có thể có một cơ bụng khỏe nhưng cơ bụng của bạn sẽ không lộ ra nếu như bạn không đốt cháy được lớp mỡ phía trên chúng.

Đó là lý do vì sao điều bạn cần làm trước hết chính là giảm cân, bắt đầu bằng một chế độ ăn uống hợp lý. Thực đơn ăn uống hằng ngày của bạn nên bao gồm một lượng các chất dinh dưỡng đa lượng (tinh bột, đạm và chất béo) và các chất dinh dưỡng vi lượng (vi-ta-min và khoáng) hợp lý. 

Vì vậy, để tránh đau đầu nhức óc, bạn cần phải tránh xa đồ ăn vặt và bắt đầu ăn uống hợp lý

5 bài tập bụng tuyệt vời để sở hữu những múi bụng chuẩn

Trước khi đi sâu vào những bài tập cụ thể để có thể giúp sáu múi của bạn lộ rõ, có một số từ ngữ chuyên ngành về giải phẫu cơ thể người mà bạn cần phải làm quen trước. Đây chỉ là những từ ngữ mỹ miều cho các nhóm cơ cấu thành nên múi bụng và chúng là:

  • Cơ bụng chậu (cơ bụng phía trên hay còn được gọi là sáu múi)
  • Cơ liên sườn trong và ngoài (phần cơ bụng ở hai bên hông).

Bạn hiểu rồi chứ? Tốt lắm! Hãy ghi nhớ chúng vì chúng sẽ được đề cập tới rất nhiều ở phía dưới.

Bây giờ thì hãy bắt đầu tìm hiểu các bài tập:

1. Bài tập Crunch

Cho dù từ xưa đến nay những bài tập crunch có mang tiếng xấu như thế nào thì có một điều chắc chắn là - nó hoàn toàn hiệu quả...​​​​ nếu như bạn tập đúng cách!

Crunch rất hữu hiệu trong việc làm lộ cơ ở vùng cơ bụng chậu và nó giúp ích rất lớn trong việc cải thiện cho những nhóm cơ này thêm khỏe.

Cách thực hiện bài tập crunch truyền thống

  • Nằm ngửa, co đầu gối lên và đặt chân sát vào nhau thẳng trên mặt sàn. Bạn sẽ cần phải bám vào một vật gì đó bằng ngón chân để bài tập trở nên dễ dàng hơn
  • Đặt tay sau đầu (không đan vào nhau) hoặc vắt chéo trên ngực
  • Giữ cho cùi trỏ cách ra hai bên
  • Nhẹ nhàng thắt chặt và gập bụng lại
  • Cuộn người về phía trước trong khi nhấc cả đầu và hai bả vai cách xa khỏi sàn nhà về phía đầu gối
  • Giữ vững tư thế một lúc và đặt lưng lại lưng xuống thật chậm rãi

Một số biến thể khác của bài tập crunch truyền thống đã được tạo ra nhằm chú trọng tới những nhóm cơ bụng khác bị bỏ qua khi tập những bài crunch thông thường. Một trong số đó là động tác bicycle crunch hay là đạp xe đạp. Ngoài phần cơ bụng chậu, bài tập bicycle crunch còn tác động tới vùng cơ liên sườn ngoài (ở phía bên hông) và nó giúp vận hành phần thân trên.

Cách thực hiện bicycle crunch

  • Nằm ngửa, co đầu gối và đặt chân cách xa nhau trên sàn
  • Đặt tay sau gáy (không đan vào nhau) và hạn chế dùng tay kéo đầu để tránh đau cổ
  • Nhấc đầu gối phải khỏi sàn về phía ngực trái và đồng thời nhấc khuỷu tay trái chạm đầu gối phải
  • Lặp lại động tác này với đầu gối trái và khuỷu tay phải và tiếp tục chu kỳ bài tập cho đến khi bụng của bạn đã được tập đầy đủ
  • Bạn cần chắc chắn nâng hai bả vai khỏi sàn để bài tập được tập trung vào vùng bụng

Hãy xem thử video dưới đây về cách tập bicycle crunch:

2. Bài tập Plank

Có một lý do vì sao plank được nhiều người đặc biệt để ý tới trong ngành thể dục thể thao - đó là bởi vì nó mang lại hiệu quả. Nó không chỉ tập trung vào cơ bụng chậu mà còn tác động hiệu quả tới cơ liên lườn ngoài và cơ bụng ngang. 

Nói dễ hiểu thì nó có thể tác động tới cơ bụng của bằng bằng cách mà bài tập crunch thông thường không thể và nó không làm bạn đau lưng dù bạn tập nó lâu như thế nào.

Plank không chỉ hiệu quả đối với cơ bụng mà còn rất tốt trong việc nâng cao sức khỏe của tay, vai và mông.

Giống như crunch, plank cũng có một số biến thể, mỗi biến thể lại tập trung vào những nhóm cơ nhất định và những bài tập khác không thể. Trong bài viết này, ta sẽ tìm hiểu hai loại - front plank và side plank.

Cách thực hiện front plank

Front plank là một tư thế plank căn bản và nó tập trung luyện cơ bụng chậu của bạn. Sau đây là cách tập:

  • Bắt đầu với tư thế chống đẩy, tay đặt cách nhau một khoảng bằng vai và khép chân lại với nhau
  • Dồn trọng lượng cơ thể vào cẳng tay, bàn tay đặt trên mặt đất và giữ cho cẳng tay và vai tạo thành một góc 90 độ
  • Nhẹ nhàng nâng hông lên và giữ cho đầu và chân bạn tạo thành một đường thẳng
  • Giữ vững tư thế càng lâu càng tốt cho tới khi bạn chuẩn bị khụy xuống
  • Nghỉ một vài phút và lặp lại động tác
  • Cố gắng thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp kép dài 30-120 giây một lần tập và bạn sẽ cảm thấy chân tay run rẩy sau bài tập
  • Nếu bài tập chưa đủ khó đối với bạn, hãy nâng một cánh tay và một bên chân lên dể tăng thêm độ khó

Cách thực hiện động tác side plank

Ngoài việc cải thiện phần cơ bụng trước, động tác side plank còn giúp bạn tập cơ liên sườn ngoài và cơ ngang bụng, từ đó giúp bạn có được hình thể mà bạn hằng mong muốn ở vùng bụng. Sau đây là cách thực hiện động tác:

  • Nằm nghiêng người về bên phải, nâng cơ thể của bạn lên bằng cách đặt cẳng tay phải lên sàn
  • Đặt chân trái lên trên chân phải trong khi giữ vững tư thế
  • Nâng hông lên khỏi mặt đất sao cho vai và chân tạo thành một đường thẳng
  • Giơ tay trái lên để giữ thăng bằng
  • Giữ tư thế này càng lâu càng tốt (lý tưởng là từ 1-2 phút)
  • Nghỉ một vài phút và lặp lại động tác với phía bên kia
  • Hãy cố gắng tập được 3-5 hiệp một lần tập
  • Để tăng độ khó, bạn có thể nâng chân lên trên

3. Động tác Russian twists

Russian twist là một bài tập tuyệt vời và nó tập trung vào gần như toàn bộ cơ vùng bụng của bạn khi bạn vặn người qua hai bên. Trong đó, phần cơ liên sườn được tác động nhiều nhất nhờ sự vận động hai bên tác động mạnh mẽ đến phần thân trên, góp phần làm lộ rõ phần sườn. 

Tương tự như những bài tập bên trên, Russian twist không yêu cầu sử dụng dụng cụ thể hình cụ thể. Tất cả những gì bạn cần là sàn nhà và ý chí tập luyện!

Cách thực hiện Russian twist

  • Ngồi trên sàn nhà và co đầu gối sao cho cẳng chân và đùi tạo thành một góc 90 độ
  • Bạn sẽ cần đặt chân dưới một vật cố định hoặc nâng nó lên cách mặt đất một chút
  • Ngả lưng về sau một khoảng 45 độ so với mặt đất
  • Giữ cho hai cánh tay thẳng phía trước và vặn mình càng xa càng tốt về một phía trước khi lặp lại với phía còn lại
  • Để tăng thêm độ khó, hãy nâng một vật tương đối dễ cầm bằng tay và vặn mình hai bên
  • Cố gắng duy trì 10-12 hiệp mỗi bên, nghỉ và lặp lại 3-5 lần

4. Bài tập giữ nâng cao chân và đầu gối

Đây là một bài tập khác liên quan đến việc vặn và cải thiện đáng kể vùng bụng của bạn. Điều tuyệt nhất về bài tập này là khả năng thay đổi của nó. Bạn có thể bắt đầu bằng việc nâng và co đầu gối rồi tiếp đến nâng và duỗi chân, cuối cùng là nâng cao ngón chân ngang xà. 

Cách thực hiện bài tập giữ nâng cao chân và đầu gối

  • Bám vào thanh xà ngang, đảm bảo là cánh tay thẳng và chân không tiếp xúc với mặt đất
  • Duỗi thẳng chân và khép chúng thật chặt một lúc
  • Hóp chặt bụng là dùng cơ bụng để nâng đôi chân đang duỗi thẳng cho đến khi tạo thành một góc 90 độ so với nửa trên
  • Giữ vững tư thế trong vài giây và từ từ trả chân về vị trí ban đầu
  • Đối với việc nâng đầu gối, hãy co đầu gối lên trước khi nâng chúng tạo thành một góc 90 độ so với thân trên
  • Đối với cả hai động tác, nhớ nâng chân lên bằng cách chỉ sử dụng cơ bụng. Hạn chế nâng chúng lên theo đà
  • Để tăng thêm độ khó cho bài tập, hãy thử đặt một quả bóng tập giữa mắt cá chân và đầu gối
  • Cố gắng tập được 3-5 lượt trong khoảng 10-15 hiệp và bạn sẽ cảm giác được vùng bụng của bạn như bị thiêu đốt suốt mấy ngày liền

5. Bài tập ab-wheel roll-out

Để tập được bài tập này, bạn sẽ cần đi một chuyến tới phòng gym và tin tôi đi, nó sẽ đáng giá đến từng phút đấy.

Có một điều mà quảng cáo nói đúng, đó chính là con lăn tập bụng kích hoạt cơ hiệu quả hơn rất nhiều so với bài tập crunch và nâng chân.

Khi mà bạn gập bụng bằng con lăn, phần thân của bạn sẽ phải hoạt động hết công suất để giữ cho cột sống thẳng và không làm bạn ngã do lực hấp dẫn và trọng lượng cơ thể. Nói cách khác, nó rất hữu hiệu trong việc tập cơ bụng và hình thành nên những múi cơ đáng mơ ước. 

Cách thực hiện ab-wheel roll out

  • Quỳ bằng hai tay như một cái bàn và đặt đệm để bảo vệ đầu gối
  • Nắm con lăn và hít thật sâu
  • Đẩy bụng về sau để tránh trùng xuống khi bạn lăn
  • Lăn con lăn về phía trước càng xa càng tốt, miễn là bạn cảm thấy thoải mái và giữ chặt cơ bụng trong suốt quá trình
  • Giữ nguyên tư thế trong vài giây và lăn trở lại, tiếp tục giữ chặt bụng
  • Để tăng thêm độ khó, hãy đeo một miếng dán lưng có đính thêm tạ khi lăn
  • Hãy cố gắng tập được 2-5 lượt trong khoảng 10-15 hiệp và bạn sẽ ngay lập tức cảm thấy hiệu quả của bài tập ở vùng bụng

Mẹo hữu ích: Những nhóm cơ khác trên cơ thể bạn

Trước khi tắt bài viết này, bạn hãy đừng quên những nhóm cơ khác!

Đây là một thông tin mà bạn cần biết - chỉ tập những bài tập bụng sẽ không giúp bạn đạt được sáu múi đâu! Sau đây là lý do vì sao:

Bạn không thể thấy được cơ bụng của bạn là vì nó bị che phủ bởi một lớp chất béo ở bụng.

Mỡ thừa là kết quả của việc dư thừa năng lượng, nghĩa là bạn đang nạp nhiều hơn là đang đốt năng lượng. Và bụng là một trong những điểm tích mỡ trên cơ thể.

Vì vậy việc giảm mỡ là việc nên làm đầu tiên và để làm được điều đó thì bạn phải tập những bài tập toàn cơ thể.

Khác với những gì bạn tin, bạn không thể loại bỏ trực tiếp mỡ bụng, chưa có một bằng chứng khoa học nào có thể làm được việc này.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập một nhóm cơ nhất định có thể thúc đẩy sự phân giải li-pít (chuyển hóa chất béo thành năng lượng) và lưu thông máu tại bộ phận đó. Túy vậy, tác dụng của nó thường không quá đáng kể để người ta thực sự quan tâm. 

Vì vậy, việc luyện tập một nhóm cơ nhất định không có nghĩa là sẽ tiêu hủy được lượng mỡ bao bọc nó. Mặc dù vậy, nó vẫn giúp các nhóm cơ đó hấp thụ nhiều năng lượng hơn khi chúng phát triển.

Bạn có thể thực hiện hàng ngàn động tác crunch và nâng chân cho đến khi cơ bụng tưởng như muốn phát nổ nhưng bạn sẽ không thấy được chúng nếu như bạn không giảm được lượng mỡ cơ thể từ 15% đổ xuống. Giảm mỡ là một quá trình của toàn bộ cơ thể và nó nghĩa là bạn phải giảm hấp thụ năng lượng và luyện tập các nhóm cơ để đạt được điều ấy.

Lời kết

Không có một loại ma thuật nào có thể giúp bạn làm lộ ra ngay lập tức cơ bụng hoàn hảo! Nếu như bạn muốn có được chúng, có ba điều bạn cần phải làm - ăn uống hợp lý, luyện tập hợp lý và đốt cháy mỡ thừa!

Và điều ấy cũng sẽ không xảy ra ngay sau một đêm mà bạn cần phải cam kết với việc thực hiện các bài tập bụng bên trên cũng như những bài tập toàn thân hàng tháng trời để đạt được thành quả.

Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể làm được điều ấy!

Hãy từ từ chiêm ngưỡng thành quả trong gương sau vài tháng kể từ hôm nay và bạn sẽ hài lòng với nó thôi. Đừng ngồi một chỗ nữa, hãy bắt đầu tập đi thôi!

Nguồn hình ảnh: Unsplash từ unsplash.com

Tài liệu tham khảo

[1]^Journal of Novel Physiotherapies: Tác dụng của việc cải thiện cơ bụng đối với tình trạng tim mạch, tính dẻo dai và sức khỏe của bệnh nhân mắc chứng đau lưng
[2]^Premium Health Writer: Lý do vì sao nguồn dinh dưỡng lại quan trọng đối với quá trình giảm cân
[3]^SciELO: Quá trình kích hoạt cơ trong việc tập Ab Wheel Rollout tại các vị trí khác nhau của vai
[4]^Phys Ther.: Phân tích điện đồ cơ đối với những bài tập bụng truyền thống và phi truyền thống: Cách áp dụng vào luyện tập và phục hồi
[5]^Med Sci Sports Exerc.: Sự thay đổi của mỡ dưới da sau quá trình luyện tập sức bền của phần thân trên
[6]^J Strength Cond Res.: Tác dụng của bài tập bụng đối với mỡ bụng


Nhằm tôn trọng TÁC GIẢ & DỊCH GIẢ, khi sao chép bài xin giữ nguyên thông tin này: