Lượt xem

570
Lượt xem

Lượt chia sẻ

39
Lượt chia sẻ
Đăng 7 tháng trước
Đọc trong 7 phút

Thông điệp của Dịch Giả ngavu khi dịch bài này:

Bạn cảm thấy lo lắng, căng thẳng và hoảng loạn phải không? Bạn muốn tìm những bài tập giúp bạn bình tĩnh hơn, đúng chứ? Chỉ cần vài giây hít thở có thể giúp bạn thoát khỏi lo lắng một cách nhanh chóng và hiệu quả. Dưới đây là 5 phương pháp hít thở sâu bạn cần biết.

5 Bài Tập Hít Thở Giúp Giảm Lo Âu

Hết lần này tới lần khác, chúng ta thường nghe mọi người nói rằng những bài tập hít thở có tác dụng to lớn trong việc giảm lo âu và cụ thể hơn là những tác động của lo âu đối với cơ thể chúng ta. 

Tuy nhiên, bạn có từng thường tìm những bài tập hít thở phù hợp giúp giảm lo âu, lại chỉ thấy những thuật ngữ yoga phức tạp và kỹ thuật cần nhiều thời gian để thành thạo, cuối cùng chúng không còn phù hợp với mục đích của bạn hay không?

Rốt cuộc, khi bạn đang phải chịu đựng sự lo âu dày vò hay - tệ hơn - bạn hoàn toàn bị hoảng loạn, bạn đơn giản là không có thời gian ngồi thiền với hai chân bắt chéo và bắt đầu tập pranayama, bất kể đó là gì. 

Những gì bạn cần là những giải pháp đơn giản, nhanh chóng mà bạn có thể áp dụng ngay tại chỗ để thư giãn hơi thở và bình tĩnh lại, và kiểm soát cảm xúc trong vòng vài giây. 

Hôm nay, chúng ta sẽ xem những kỹ thuật hít thở tốt nhất giúp bạn làm được điều đó. Chúng bao gồm các kỹ thuật tuyệt vời mà bạn có thể sử dụng để giảm căng thẳng trước khi nó trở nên nghiêm trọng, tới những cách nhanh chóng bạn có thể sử dụng trong trường hợp khẩn cấp bất cứ khi nào bạn cảm thấy hoảng loạn. 

Mục Lục 

  1. Tại sao những bài tập hít thở lại giúp giảm lo âu hiệu quả? 
  2. Các bài tập hít thở giúp giảm lo âu hiệu quả và nhanh chóng 
  3. Chọn các bài tập hít thở tốt nhất giúp giảm sự lo âu của bạn

Tại sao những bài tập hít thở lại giúp giảm lo âu hiệu quả? 

Dừng tất cả những việc bạn đang làm lại và hít thở sâu. Bạn có cảm thấy khá hơn không? 

Vào lúc đó, bạn chỉ tập trung vào hơi thở. Tâm trí của bạn không nghĩ đến việc đọc bài viết này, lắng nghe tiếng ồn xung quanh hay bị lạc trong hàng ngàn những suy nghĩ ùa về trong đầu bạn. Thay vào đó, bạn chỉ tập trung vào hơi thở, thở vào chậm, sâu và thở ra một cách thư thái, bình tĩnh. 

Một lần nữa hít thở thật sâu và lần này, tập trung vào cảm giác của bạn. Lúc này, bạn sẽ nhận thấy rằng không chỉ đầu óc bạn trở nên rõ ràng hơn vì lý do đề cập ở trên mà cơ thể bạn cũng cảm thấy sự khác biệt, cho dù chỉ trong một khoảnh khắc. 

Điều này là do khi bạn tập trung vào hơi thở chậm và sâu, bạn đang gửi tín hiệu đến bộ não của bạn rằng đã đến lúc cần bình tĩnh lại. Sau đó, bộ não của bạn sẽ gửi thông điệp tới khắp cơ thể của bạn, dẫn đến bạn cảm thấy bình tĩnh. 

Bây giờ, hãy so sánh điều này với những gì xảy ra khi bạn trong tình trạng lo lắng. 

Khi bạn cảm thấy căng thẳng, lo lắng, bạn thường làm cái được gọi là thở bằng lồng ngực - hay thở bằng ngực, đó là những hơi thở nhanh, nông và liên tục. 

Thông thường, thay vì việc thở chậm, bạn thở nhanh như thể bạn không nhận đủ oxy, dẫn đến việc bạn càng cảm thấy hoảng loạn. Nó sẽ gửi tất cả những tín hiệu gây bối rối này lên bộ não, từ đó, bộ não cũng gửi tín hiệu của nó trở về cơ thể, dẫn đến những tác động tiêu cực tới lượng oxy và carbon dioxide của bạn. Kết quả là, máu của bạn không đủ oxy và cuối cùng bạn sẽ phải đối mặt với những triệu chứng điển hình của lo lắng và hoảng loạn như tim đập mạnh, chóng mặt và căng cơ. 

Cuối cùng khi bạn chú ý đến hơi thở của mình và có ý thức thở chậm lại, thở bằng cơ hoành (sử dụng cơ hoành để thở), bạn gửi tín hiệu lên bộ não rằng đã đến lúc phải điều chỉnh mức oxy và carbon dioxide, giảm các triệu chứng lo lắng, và làm bạn cảm thấy bình tĩnh và thư thái. 

Vì vậy, đấy là những gì khoa học giải thích, nhưng làm thế nào để bạn thực sự có thể sử dụng các bài tập hít thở để giảm sự lo âu? 

Các bài tập hít thở giúp giảm lo âu hiệu quả và nhanh chóng 

Dưới đây là năm kỹ thuật hít thở giúp bạn bình tĩnh một cách hiệu quả và nhanh chóng mà bạn có thể sử dụng ngay bây giờ, hoặc bất cứ khi nào bạn cần. 

1. Kỹ thuật thở bằng bụng dễ dàng 

Hãy bắt đầu với một trong những kỹ thuật hít thở đơn giản và hiệu quả nhất. 

Bạn có thể thấy kỹ thuật này được gọi là "thở bằng bụng" hay "kỹ thuật thở bằng cơ hoành." Cho dù tên của chúng là gì, thì chúng đều giống nhau. 

Đoạn video dưới đây sẽ giúp bạn thực hiện kỹ thuật này: 

Kỹ thuật thở bằng bụng được thực hiện như sau: 

  1. Ngồi hoặc nằm thoải mái, nhắm mắt lại, thư giãn vai và cho phép mọi căng thẳng trong cơ bắp của bạn hoàn toàn biến mất nếu có thể. 
  2. Thở  sâu và chậm bằng đường mũi. Bụng của bạn nên mở rộng trong khi ngực của bạn nâng lên một chút. Bạn có thể đặt tay mình lên bụng để cảm nhận hơi thở của bạn đẩy bàn tay lên khi bạn hít vào. 
  3. Thở ra từ từ bằng đường miệng. Giữ hàm của bạn thư giãn, mím môi khi bạn thở ra, nhớ giữ hơi thở của bạn nhẹ nhàng. Một lần nữa, bạn có thể đặt tay lên bụng để cảm nhận hơi thở của mình khi bạn thở ra.  
  4. Lặp lại trong vài phút cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh trở lại.

Giống như hầu hết các bài tập hít thở khác, bạn sẽ thấy bài tập này rất hữu ích khi thực hành ngay khi bạn cảm thấy lo lắng. Bằng cách đó, bạn sẽ biết mình phải làm gì khi bạn cần. 

2. Phương pháp hít thở Buteyko

Một triệu chứng phổ biến khi bạn cảm thấy lo lắng hoặc hoảng loạn là thở nhanh. Bạn thở quá nhanh đến nỗi bạn gần như cảm thấy bạn không thể nhận đủ oxy vào phổi cho dù bạn có làm gì đi nữa. 

Trong thực tế, lại xảy ra điều ngược lại. Thở nhanh gây ra do có quá nhiều oxy vào phổi, dẫn đến sự mất cân bằng oxy/carbon dioxide và gây ra những cảm giác hoảng loạn. Phương pháp Buteyko giúp cân bằng lại oxy/carbon dioxide, rất có hiệu quả trong việc đối phó với chứng thở nhanh. 

Video dưới đây sẽ giúp bạn thực hiện phương pháp này: 

Phương pháp Buteyko được thực hiện như sau: 

  1. Ngồi thoải mái, hít vào nhẹ nhàng qua mũi.
  2. Thở ra nhẹ nhàng qua mũi.
  3. Sau khi thở ra, dùng ngón tay bịt mũi lại và nín thở. 
  4. Tiếp tục nín thở càng lâu càng tốt.
  5. Khi bạn cảm thấy muốn hít thở lại, hãy buông tay và thở ra.
  6. Tiếp tục hít thở bình thường.
  7. Đợi sau 30 - 60 giây rồi hãy lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh và thư giãn. 

3. Hít Thở 1:4:2 

Người hâm mộ của tác giả có cuốn sách bán chạy nhất và huấn luyện viên Tony Robbins có thể đã quen thuộc với điều này. 

Có trong cuốn sách mang tính đột phá của Robbins xuất bản năm 2001 Sức Mạnh Không Giới Hạn, kỹ thuật tuyệt vời này có thể giúp bạn nhanh chóng chuyển từ thở ngắn, nông do hoảng loạn sang thở sâu, và chậm bằng cơ hoành, từ đó giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và thư thái: 

Giống như tất cả các bài tập hít thở chúng ta đang xem ngày hôm nay, phương pháp này có thêm lợi ích là bằng việc tập trung vào việc hít thở, chúng ta có thể bỏ những suy nghĩ khiến chúng ta lo lắng ra khỏi đầu, giúp tâm trí chúng ta trở nên rõ ràng, bình tĩnh, từ đó chúng ta có thể đối phó những gì trước mặt một cách tốt hơn.

Nó gọi là 1:4:2 là bởi vì tỷ lệ này được sử dụng để xác định thời gian hít vào, giữ và thở ra. Ví dụ, nếu sử dụng tỷ lệ này cho số lượng ban đầu là năm, phương pháp sẽ như sau:

1:4:2 thực hiện: 

  1. Hít vào trong năm giây.
  2. Giữ hơi thở trong 20 giây.
  3. Thở ra trong 10 giây.

Nếu bạn cảm thấy nó quá nhiều, bạn có thể điều chỉnh số giây mà vẫn giữ nguyên tỷ lệ. 

Ví dụ, bạn có thể làm như sau:

  1. Hít vào trong ba giây.
  2. Giữ hơi thở trong 12 giây.
  3. Thở ra trong sáu giây. 

Tony Robbins khuyên bạn nên thực hiện 10 lần thở ra hít vào theo phương pháp này ba lần một ngày, mặc dù bạn không nhớ làm điều này trong một ngày, việc lặp lại bài tập mười lần khi bạn cảm thấy lo lắng cũng có thể giúp bạn giảm bớt triệu chứng bạn đang gặp phải.

4. Hít vào thở ra bằng nhau 

Nếu tất cả những gì nói về con số và tỷ lệ khiến bạn cảm thấy lo lắng hơn, thì ở đây, có một phiên bản đơn giản hơn nhiều. Phương pháp này tập trung vào việc số lần hít vào và thở ra bằng nhau. 

Cách thực hiện: 

  1. Hít vào chậm và đều bằng mũi trong bốn giây.
  2. Thư giãn và thở ra cũng trong bốn giây. 
  3. Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh và thư thái. 

Bạn cũng có thể thấy phương pháp này hữu ích khi sử dụng nó trước khi đi ngủ nếu lo lắng khiến bạn cảm thấy khó ngủ. 

5. Thở lần lượt qua từng lỗ mũi 

Cuối cùng, chúng ta đến với một trong những bài tập hít thở khó hơn, mặc dù bài tập này được chứng minh có tác dụng giúp chúng ta chuyển từ thở bằng ngực sang thở bằng cơ hoành, cũng như giúp bạn tập trung khi sự lo lắng khiến bạn phải suy nghĩ nhiều.

Video dưới đây sẽ giúp bạn thực hiện bài tập này: 

Phương pháp này được thực hiện như sau: 

  1. Đặt ngón tay cái bên phải lên lỗ mũi phải của bạn.
  2. Hít vào qua lỗ mũi trái.
  3. Đặt ngón tay lên lỗ mũi trái và thở ra bằng lỗ mũi phải.
  4. Lần lượt hít vào qua một lỗ mũi và thở ra qua một lỗ mũi khác, bịt lỗ mũi bạn không hít thở. 

Chọn các bài tập hít thở tốt nhất giúp giảm sự lo âu của bạn

Trong khi một số kỹ thuật được sử dụng tốt nhất trong những trường hợp cụ thể (chẳng hạn như Buteyko cho chứng thở nhanh), mỗi loại đều giúp bạn đạt được kết quả giống nhau - Giúp chúng ta không còn thở nông và nhanh gây ra các triệu chứng lo lắng mà chúng ta sẽ thở sâu, thư giãn để bình tĩnh.  

Để xác định phương pháp nào tốt nhất với bạn, bạn hãy dành chút thời gian để luyện tập từng cái một và tự quyết định cái nào hiệu quả nhất trong việc giảm lo lắng của bạn. 

Nguồn ảnh bìa: Pixabay từ pixabay.com



Nhằm tôn trọng TÁC GIẢ & DỊCH GIẢ, khi sao chép bài xin giữ nguyên thông tin này:

Dịch giả ngavu
Luôn muốn cống hiến cho đời như một con cá nhỏ.
Và như thế, con cá lớn dần lên.