Lượt xem

325
Lượt xem

Lượt chia sẻ

35
Lượt chia sẻ
Đăng 2 tháng trước
Đọc trong 8 phút

Thông điệp của Dịch Giả emkai khi dịch bài này:

Chúng ta đều biết rằng một giấc ngủ chất lượng sẽ rất có ích cho sức khoẻ. Các vấn đề về giấc ngủ như: mất ngủ, ngủ không sâu, thức dậy mệt mỏi... là những gì chúng ta dễ gặp phải. Vậy đâu là lý do và làm sao để khắc phục nó? Để cơ thể có được giấc ngủ chất lượng và sáng hôm sau thức dậy với một trạng thái hoàn toàn thoải mái là những có trong bài viết này.

7 Phương Pháp Giúp Cải Thiện Chất Lượng Giấc Ngủ Hiệu Quả

Bạn đặt đồng hồ báo thức nhưng khi chuông báo thức vang lên bạn lại đặt lại giờ và ngủ tiếp, sự thay đổi đó nhiều hơn cả quyết định ăn gì trong bữa tối của bạn.

Bạn biết là bạn cần phải ngủ nhiều hơn nếu không thì hôm sau bạn sẽ rất mệt mỏi vì thiếu ngủ. Bạn này nỉ bản thân hãy đi vào giấc ngủ thật sâu để cơ thể tỉnh táo. Tuy nhiên việc đó thật khó để thực hiện. Nhưng bạn sẽ thử hết mọi cách chứ không chỉ là van xin cơ thể mình.

Để có một giấc ngủ đúng nghĩa là một vấn đề chung mà nhiều người cố gắng có được, và đó thật sự là một vấn đề khó giải quyết. Có rất nhiều vấn đề phức tạp cản trở bạn dễ đi vào giấc ngủ và sáng hôm sau tỉnh dậy với một tinh thần sảng khoái.

Và chúng ta đều đồng tình rằng việc đó quả là một điều khó khăn kinh khủng.

May mắn thay, chúng ta có những cách để chống lại cảm giác đó và phương pháp tạo ra cảm giác buồn ngủ. Tôi sẽ đưa ra vài bí quyết giúp bạn có cảm giác buồn ngủ và chỉ cần làm theo một trong những bí quyết sau đây bạn sẽ dễ dàng có được một giấc ngủ tuyệt vời.

1. Không sử dụng điện thoại và máy tính ít nhất 1 giờ trước khi ngủ

Tôi sẽ bắt đầu bằng một việc quá dễ hiểu nhưng lại là cuộc chiến không ngừng nghỉ của hầu hết nhiều người.

Vâng, chúng ta đều biết là nên để bản thân rời xa cái gọi là "công nghệ" là những thứ như điện thoại di động, laptop, máy tính, tivi, máy tính bảng... và danh sách trên sẽ còn dài hơn nữa. Cả ngày chúng ta đã gắn liền với chúng, và không lẽ chúng ta lại tiếp tục chọn ngủ với nó cả đêm hay sao.

Chúng ta như thể mắc kẹt ngón tay mình trên các thiết bị điện tử, nó làm chúng ta thấy thú vị, hấp dẫn dù cho mắt chúng ta phải chịu áp lực hàng giờ liền trong ngày. Tôi tự hỏi là nếu biết nói, những chiếc điện thoại và máy tính sẽ nói gì khi chúng ta cứ nhìn chăm chăm vào nó nhiều như vậy.

Tôi vui vì chúng không nói. Vâng, tôi bỏ sau lưng những lời ngoài tai. Tôi chỉ vui khi họ cho tôi những ý kiến chính đáng. 

Điều tối thiểu bạn có thể làm là dành cho nhau một chút không gian riêng khi mặt trời ngả bóng. Xa nhau một chút sẽ không đủ làm tổn thương ai. Không cần quá lâu, chỉ cần một vài giờ là đủ. 

Cách dễ nhất là sạc pin ở một phòng khác (một nơi mà bạn không ở đó cả buổi tối) và khi gần đến giờ đi ngủ bạn chỉ cần cắm sạc rồi đi khỏi đó. Và sau đó bạn sẽ chìm vào giấc ngủ mà không bận tâm đến email hay mạng xã hội nữa.

Hãy thử làm theo suy nghĩ này "Tôi sẽ dành cho bạn một vài giờ với không gian riêng tư" trong cuộc sống, ​​​​​​​nó cũng tốt cho các mối quan hệ đấy.

2. Đọc sách trước khi ngủ

Tất cả chúng ta nên đọc một vài trang sách.

Tôi phải cá rằng, phần lớn chúng ta vào lúc này hay lúc khác sẽ xem việc đọc sách trước khi ngủ là một mục tiêu. Một điều mà không phải lúc nào chúng ta cũng làm được.

Chúng ta cầm điện thoại, mở laptop hay bật tivi để tìm kiếm một chút thú vị nhất thời, thay vào đó, việc đọc sách lại cần rất nhiều nổ lực.

Vâng, bởi vì bạn sẽ cất điện thoài và laptop đi sớm hơn bình thường một chút vậy tại sao không lấp đầy khoảng thời gian rảnh đó bằng cách đọc vài quyển sách có nội dung nhẹ nhàng đúng không?

Bất kì loại sách nào mà bạn thích ngay cả tạp chí. Với ý tưởng này, thì bạn cần đọc sách truyền thống trên giấy chứ không phải trên các màn hình LCD hay LED.

Việc này có vẻ không mang lại thoải mái cho bạn phải không? Và, tôi biết rằng nó trông có vẻ là một việc làm lạ lẫm nhưng việc đọc sách thật sự sẽ giúp cho bạn có một giấc ngủ thoải mái và yên tĩnh hơn cả mong đợi của bạn.

Và tất nhiên, đôi mắt bạn sẽ rất biết ơn về điều đó.

3. Hình thành những thói quen nhẹ nhàng, điềm tĩnh

Sở thích riêng là một từ phổ biến trong giới trẻ hiện nay. Nhưng tôi bắt đầu nghĩ rằng mọi người đã quên đi ý nghĩa thật sự của điều này.

Phần lớn chúng ta đều tốn nhiều giờ trong một ngày cho mạng xã hội, cùng như nhau, thời gian quý báu đó chúng ta có thể dành cho những sở thích riêng của mình.

Những hoạt động như xem phim, gặp mặt bạn bè hay đi tập thể thao tất cả đều không thích hợp.

Thay vào đó, hãy tìm lại những sở thích thực tế, và những điều cụ thể nhẹ nhàng hơn. 

Vậy nhẹ nhàng ở đây thật sự có ý nghĩa gì? Nói chung là nó là bất cứ thứ gì tạo cho bạn cảm giác thoải mái khi thực hiện nó. Có nghĩa là nó không làm bạn bị áp lực và không bắt buộc bạn phải quá tỉnh táo hay phải gắng sức tập bất kỳ bài tập vật lý nào. Nó đơn giản chỉ là những việc dễ dàng như đan len, vẽ, hay là đọc sách (hoặc làm những gì có vẻ quen thuộc với bạn).

Dành ra một chút thời gian để tìm hiểu xem sở thích nào mà bạn có khả năng thực hiện và hãy thực hiện nó, điều đó sẽ giúp bạn thư giãn hơn.

Việc bạn hướng cho não bộ tập trung vào một công việc trên tay và tạm thời xao nhãng những vấn đề xung quanh có thể giúp bạn lấy lại tinh thần và giảm đi các triệu chứng rối loạn lo âu cũng như căng thẳng. Tất cả những yếu tố đó đều giúp bạn cải thiện giấc ngủ của mình.

4. Ăn uống lành mạnh, và no bụng vào ban đêm

Ăn uống lành mạnh không chỉ tốt cho cân nặng mà nó còn thật sự tốt cho giấc ngủ của bạn.

Chúng ta có nghe vài lời khuyên rằng ăn trước khi ngủ là không tốt, nhưng sự thật thì điều ngược lại có vẻ đúng hơn. Lựa chọn thức ăn đúng cách trước khi ngủ có thể ngăn chặn cảm giác đói bụng và mang lại cho cơ thể lượng năng lượng cần thiết để tái tạo và phục hồi cơ thể trong lúc ngủ.

Đương nhiên, ngược lại với những thức ăn lành mạnh là bất cứ thứ gì thật mặn, thật béo, hay ngọt đều rất có hại. Bạn sẽ cảm thấy vô cùng khó chịu và cảm giác đó sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Thay vào đó hãy chọn những loại thức ăn có chứa tinh bột tốt, trái cây và rau củ không chứa đường. Hãy xem thêm về những loại thức ăn tốt cho giấc ngủ của bạn.

Và điều quan trọng nhất là không nên đi ngủ với chiếc bụng đói.

Bạn hãy chắc rằng cơ thể đã tiếp nhận những thức ăn lành mạnh trong suốt cả ngày vì chế độ ăn uống xấu sẽ gây ảnh hưởng trầm trọng đến cả cơ thể, ảnh hưởng cả chu trình ngủ của cơ thể bạn. Một chế độ ăn lành mạnh, bổ dưỡng và cân bằng sẽ đảm bảo cơ thể bạn làm việc hiệu quả. 

Điều cuối cùng là, để tránh việc ăn ngay trước khi ngủ thì không nên để tủ lạnh trong tầm mắt, sau đó là đi về phòng và tắt đèn đi.

Hãy đi ngủ sau khi ăn ít nhất là một tiếng. Nhưng nếu bạn đã ăn cách đó 6 tiếng thì bạn nên nạp một chút năng lượng cho cơ thể.

5. Tập thiền

Mặc dù thời gian thích hợp nhất để tập thiền là vào buổi sáng, nhưng bạn sẽ sớm nhận ra nó cũng là một trong những hoạt động mang lại lợi ích đến 16 tiếng sau, vì vậy tập thiền sẽ giúp cho bạn dễ ngủ hơn.

Nếu bạn cần thêm động lực để bắt đầu tập thiền thì đây là những gì thiền định có thể mang lại cho bạn:

  • Giảm căng thẳng
  • Giảm các chứng rối loạn lo âu
  • Tăng hệ miễn dịch
  • Tăng khả năng tập trung
  • Giảm thể tích hạch hạnh nhân (là nơi xử lý ký ức, ra quyết định và phản ứng cảm xúc)​​​​​​​[1]

Những lợi ích của thiền định mang lại bao gồm cả:

  • Tăng khả năng thấu hiểu bản thân
  • Mang lại sự thư giãn
  • Tăng cảm giác hạnh phúc
  • Tăng khả năng chấp nhận bản thân

Và danh sách này còn dài hơn nữa.

Có phải bạn không biết nên bắt đầu từ đâu?

Mỗi buổi sáng hãy dành ra 5 phút để ngồi thiền trước khi bạn bắt đầu ngày mới và hãy làm điều tương tự trước khi đi ngủ.

Một ứng dụng về thiền định có thể hướng dẫn bạn cách ngồi thiền đúng và thoải mái. Bên cạnh đó bạn có thể tìm kiếm trên Google, có hàng trăm sự hướng dẫn khác nhau về thiền mà bạn có thể lựa chọn.

Hoặc đơn giản là xem hướng dẫn này: 5 phút ngồi thiền: ở bất kỳ đâu, bất kỳ lúc nào

6. Tập luyện thể dục

Việc luyện tập thể dục được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời và có lẽ có đến hàng ngàn người luyện tập (không nói về tôi, nhưng tôi đang chứng minh rằng nó có thể).

Nhìn chung, thể dục có những lợi ích như sau:[2]

  • Kiểm soát cân nặng
  • Điều chỉnh lượng hoóc môn trong cơ thể
  • Giảm các nguy cơ mắc bệnh (các bệnh về tim mạch) và ung thư
  • Cải thiện tinh thần
  • Giúp chắc khoẻ xương và cơ bắp
  • Cải thiện đời sống tình dục

Ngoài ra, tập thể dục đều đặn còn giúp cải thiện giấc ngủ, giúp cho bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.​​​​​​​[3]​​​​​​​

Ngủ sâu còn được biết là giấc ngủ REM (Rapid eye movement) là một trong những giấc ngủ giúp cơ thể hồi phục mà ta có thể đạt được. Bạn càng có nhiều khoảng thời gian chìm vào giấc ngủ sâu thì cơ thể bạn càng tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện tình trạng tim và mạch máu đồng thời kiểm soát các chứng căng thẳng và lo âu.

Chưa kể đến các bài tập vật lý còn giúp chúng ta tiêu hao năng lượng. Chúng ta đốt cháy càng nhiều năng lượng thì cơ thể chúng ta càng trở nên mệt mỏi. Và khi bạn tiêu hao hết lượng năng lượng trong ngày, bạn sẽ sớm cảm thấy mệt mỏi, từ đó giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

Khi nào thì nên bắt đầu? Hãy làm ngay bây giờ! Tham gia một phòng tập thể dục gần nhà và tham gia vài lớp tập ở đó. Hoặc bạn có thể tập các bài tập đơn giản tại nhà. Và một lần nữa, Google là người bạn tốt nhất ngay lúc này. Vô số lựa chọn dành cho chúng ta.

Hãy thử 15 cách để bắt đầu lại thói quen tập thể dục (và cách để duy trì nó)

Hãy nhớ rằng: không hẳn ai cũng làm đúng cách, hãy bắt đầu và điều chỉnh cho phù hợp với bản thân bạn.

7. Duy trì một kế hoạch hợp lý

Các thói quen hằng ngày được duy trì đều đặn sẽ giúp bạn giữ được một giấc ngủ hợp lý.

Cách dễ dàng nhất là ngừng ngay các kế hoạch công việc làm thay đổi liên tục giờ đi ngủ của bạn hoặc hãy lên kế hoạch bạn làm gì trong vài giờ trước khi ngủ.

Việc xây dựng được một thói quen hợp lý, chúng ta sẽ tạo ra cách cho não bộ phản xạ về giờ đi ngủ, và giấc ngủ sẽ đến dễ dàng vì đó đã là một thói quen.

Có một giả thuyết cho rằng, khi chúng ta đọc sách trên giường ngủ (nếu bạn chưa bao giờ làm) sẽ khiến cơn buồn ngủ mau kéo đến hơn. Tương tự vậy, khi bạn làm một việc gì đó trên giường, não của bạn sẽ nhận thức rằng bạn đang nằm trên giường là đã đến thời gian ngủ.

Nếu một ngày bạn quyết định sẽ đọc sách trên giường ngủ, có thể không lâu sau đó bạn phát hiện ra mình vừa tỉnh giấc. Tại sao lại có chuyện như vậy?

Não của bạn nghĩ rằng đã đến lúc đi ngủ. Vì nó bắt đầu liên kết các sự việc xảy ra với nhau. Não không biết đọc sách trên giường là gì, nó chỉ biết là đã đến lúc tốt nhất để ngủ thôi.

Đó là lý do tại sao chúng ta chỉ dành 2 việc để làm trên giường ngủ mà thôi - đó là ngủ và quan hệ tình dục. Nếu không thì nguy cơ não của bạn sẽ thích nghi rằng cái giường không chỉ để ngủ đâu.

Cuối cùng

Nếu bạn không tìm được thời gian ngủ hợp lý, hoặc bạn gặp vấn đề về việc chìm vào giấc ngủ cùng với cảm giác thức giấc mơ màng, mệt mỏi như người say rượu đêm qua, thì có lẽ bạn nên kiểm tra lại những gì bạn đã làm trong ngày.

Để có được một giấc ngủ tốt hơn, hãy nhớ những việc: tránh xa các thiết bị công nghệ, đọc sách, tìm kiếm một sở thích nhẹ nhàng, ăn thức ăn lành mạnh, tập thiền, tập thể dục và có một thời gian biểu hợp lý.

Và nó cũng còn tuỳ vào bạn để thực hiện nó. Bạn sẽ làm gì để thức dậy thật sảng khoái nào? 

Nguồn ảnh bìa: Unsplash từ unsplash.com

Tài liệu tham khảo

[1]^Scientific America: Thiền chánh niệm có Tác động gì tới Bộ não của bạn?
[2]^MedLine Plus: Lợi ích của Tập thể dục
[3]^Sleep Doctor: Lợi ích của Tập thể dục cho Giấc ngủ


Nhằm tôn trọng TÁC GIẢ & DỊCH GIẢ, khi sao chép bài xin giữ nguyên thông tin này:

Dịch giả emkai
Life isn’t about waiting for the storm to pass.
It’s about learning to dance in the rain.