Lượt xem

77
Lượt xem

Lượt chia sẻ

31
Lượt chia sẻ
Đăng 2 tuần trước
Đọc trong 10 phút

Thông điệp của Dịch Giả Quỳnh Phương khi dịch bài này:

Cuộc sống chung quanh ta bị bủa vây bởi thói quen. Nhưng có những thói quen tốt và những thói quen xấu. Thật đáng buồn là cái xấu luôn dễ dàng hơn cái tốt. Nhưng chứng minh đã cho biết những thói quen tốt không chỉ thay đổi cuộc đời bạn mà còn giúp bạn sống khỏe, sống tốt, và sống lâu hơn. Vậy làm sao để hình thành và duy trì một thói quen tốt? Bài viết này sẽ chỉ rõ cho bạn 7 bước để duy trì được một thói quen.

Bạn Có 7 Bước Để Duy Trì Một Thói Quen

Thói quen là những công việc nhỏ mà chúng ta lặp đi lặp lại, thường là trong tiềm thức. Những thứ này rồi sẽ định hình cuộc sống của chúng ta. Ngày qua ngày, thói quen tạo nên con người chúng ta. Ăn uống lành mạnh thì bạn sẽ có vóc dáng thon thả, tập thể dục thì bạn sẽ cân đối hơn, đọc nhiều bạn sẽ trở nên thông minh, v.v.  

“Hành động sẽ trở thành thói quen, Thói quen sẽ làm nên giá trị, Giá trị sẽ hình thành số mệnh của bạn" – Mahatma Ghandi


Xây dựng thói quen được cho là kĩ năng quan trọng nhất mà ta có được trong cuộc sống. Bạn có tưởng tượng được không việc có tận 16 triệu cái chết có thể được giảm thiểu hằng năm chỉ đơn giản bằng việc thay đổi thói quen sống hằng ngày thôi? Khá khó khăn để xóa đi thói quen cũ và lập một thói quen mới. Mọi người thường tin là họ có thể đổi đời bằng việc ước nguyện vào Năm Mới. Nhưng 92% các lời cầu nguyện này đều thất bại.[1] Liệu có phải là vì cuộc sống hiện đại đã khiến chúng ta trở nên lười biếng không? Trong xã hội theo nhu cầu hiện nay, đồ ăn được giao tới tận nơi chỉ trong 10 phút. Chúng ta có ngay một chiếc taxi chờ trước cổng chỉ sau 30 giây gọi taxi. Mọi thứ dường như phải thật nhanh. Chúng ra không chấp nhận việc mình đang làm phải tốn thời gian và thường dễ dàng bỏ cuộc khi đối mặt với thử thách. 

Để tôi nói cho bạn nghe một sự thật đau lòng: hình thành thói quen phải cần thời gian và nó đòi hỏi sự nỗ lực. Nó sẽ không xảy ra chỉ bằng cách mong chờ vào nó. Sẽ không có ích gì nếu bạn không thực sự sẵn sàng để thay đổi. Và tất nhiên sẽ có những trở ngại trên con đường của bạn. Bạn có thể thử và chối bỏ sự thật đau lòng này. Tùy vào bạn cả. Bạn có thể mạo hiểm để mắc kẹt trong con đường cũ của mình và thất bại trong việc xây dựng cuộc sống bạn muốn. Cứ mỗi Năm Mới qua, bạn cứ lại sẽ lặp lại những lời cầu nguyện như vậy hoài. 10 năm sau kể từ bây giờ, những ai không chịu thay đổi thói quen ăn uống xấu sẽ trở nên béo phì. Những người không tập thể dục thường xuyên thì thân hình sẽ trở nên mất cân đối. Và những ai có thói quen tài chính không tốt sẽ nghèo đi. 

Khi còn là một thanh thiếu niên, tôi đã phải trải qua một cuộc khủng hoảng sâu sắc đã khiến cuộc đời tôi trở nên lộn xộn. Tôi phải lập trình lại bản thân và xây dựng lại những thói quen trong cuộc sống. Đấy là lúc tôi nhận ra chúng ta có thể trở thành kiến trúc sư của cuộc đời mình. Trong những năm qua, tôi đã sàn lọc cách tiếp cận của mình để thiết lập ra những mục tiêu và xây dựng thói quen. Nó đã trở thành đam mê của tôi trong 20 năm qua. Và nó đã giúp tôi sống một cuộc sống đủ đầy và có ý nghĩa hơn. Đây là một vài ví dụ: 

  • Tôi đã viết hơn 100 bài hát mặc dù tôi không thật sự là một nhạc sĩ thiên bẩm.
  • Tôi đại diện cho Pháp tham dự vào Giải Vô Địch Thế Giới Ba Môn Phối Hợp (ITU Triathlon World Championships) mặc dù tôi khôgn phải là vận động viên giỏi nhất.
  • Tôi đã cho ra mắt dự án khởi nghiệp đầy triển vọng tên là GOALMAP mặc dù tôi chả rành về kinh doanh.
  • Tôi thậm chí còn tập hợp được một lực lượng ước mơ đông đảo trên khắp thế giới (Tôi đang gần đến 10,000 ước mơ rồi)!  

Tất cả những điều này đều nhờ vào thói quen. Khi bạn có thể thiết lập ra một thói quen, bạn có thể điều khiển cuộc sống của mình theo hướng bạn muốn. Nếu bạn muốn thử phương pháp này cho bản thân, bạn có thể làm theo chỉ dẫn từng bước này. 

1. Đánh giá sự sẵn sàng của bạn để thay đổi 

Theo mô hình nghiên cứu thay đổi hành vi (transtheoretical model of behavior change) của James O. Prochaska có tất cả 6 bước để thay đổi:[2]

  • Tiền suy ngẫm: Những người trong giai đoạn này không có ý định bắt đầu lối sống lành mạnh trong khoảng tương lai gần (trong vòng 6 tháng), và có thể sẽ không nhận ra được sự cần thiết của việc thay đổi.
  • Suy ngẫm: Những người trong giai đoạn đã có ý định sẽ bắt đầu lối sống lành mạnh trong vòng 6 tháng.
  • Chuẩn bị: Những người ở giai đoạn này đã có ý định bắt đầu lối sống lành mạnh trong 30 ngày tới.
  • Hành động: Những người ở giai đoạn này đã thay đổi hành vi của họ kéo dài trong 6 tháng. 
  • Duy trì: Những người trong giai đoạn này đã thay đổi hành vi của mình từ 6 tháng trước. 
  • Kết thúc: Lối sống mới đã bắt đầu ăn sâu vào đầu và không có cơ hội để tái phát lại.

Nếu bạn nhảy ngay vào giai đoạn hành động khi bạn chưa sẵn sàng, bạn có khả năng dễ bị tái lại. Để theo xuyên suốt cả quá trình, bạn cần có:  

  • Một nhận thức rõ ràng về những thuận lợi (cái "lợi") của việc thay đổi sẽ phải lớn hớn những điều bất lợi (cái "hại").
  • Sự tự tin giúp bạn duy trì sự thay đổi trong những tình huống có thể khiến bạn quay trở lại con người cũ, với lối sống không lành mạnh.
  • Những chiến thuật giúp bạn làm và duy trì được sự thay đổi. Những chiến thuật này được gọi là "tiến trình thay đổi". Những chiến thuật khác nhau sẽ phù hợp với những giai đoạn khác nhau.

Đừng cầm đèn chạy trước ô tô. Nếu như bạn vẫn chưa chuẩn bị tinh thần để thay đổi, thì bất cứ nỗ lực nào của bạn cũng đều sẽ bị phản tác dụng. Nếu bạn nghĩ bạn thật sự không có ý định sẽ lập ra một thói quen mới ngay lúc này, hãy cố và tìm ra bạn đang ở giai đoạn nào và áp dụng "quá trình thay đổi" nào phù hợp nhất cho giai đoạn đó.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm, tôi gợi ý là bạn nên đọc Thay đổi để phát triển nhanh củaJames O. Prochaska. Nếu bạn sẵn sàng thay đổi, hãy đọc tiếp!  

2. Có một tầm nhìn cho cuộc đời của bạn 


Đảm bảo rằng những thói quen mà bạn quyết định thực hiện đã được sắp xếp trùng với những giá trị của bản thân và tầm nhìn sau này cho cuộc đời bạn. Nếu không có một ý nghĩ sâu sắc nào trong những việc bạn làm, bạn sẽ cảm thấy khó khăn khi gắn bó với nó.

Trước khi đâm đầu vào một cách liều lĩnh, hãy nhìn vào bên trong bạn và liên kết với tầm nhìn mãnh liệt của bạn bên cạnh sự khao khát muốn thay đổi. Nếu bạn có mong muốn ăn uống lành mạnh hơn hoặc tập thể dục, thì tầm nhìn xa hơn mục tiêu này là gì? Có thể đó là có được một sức khoẻ tốt, cân đối hơn, thon thả hơn và hạnh phúc hơn... Hãy dành một ít phút để hình dung ra con người mà bạn muốn xây dựng.

Khi bạn có một tầm nhìn sẵn trong đầu, bạn sẽ thấy mọi thứ bạn làm thật ý nghĩa. Sau tất cả, tại sao bạn không mang giày đế mềm và chạy vài vòng thay vì ngồi đó và xem cái chương trình TV? Ghế sofa có lẽ sẽ thoải mái hơn là nỗ lực! Những hãy quay trở lại với tầm nhìn của mình và sự lựa chọn sẽ trở nên dễ dàng hơn. Khi tầm nhìn của bạn được thả neo thật sâu, rất dễ để bùng nó lên. Tầm nhìn của bạn càng gần trái tim, thì nó sẽ càng mãnh liệt hơn, và càng dễ dàng cho bạn để vượt qua những cản trở. Quay trở lại với tầm nhìn, khi bạn thất bại hoặc thành công - nó sẽ giúp bạn tìm ra được con đường. 

3. Bắt đầu từ những điều nhỏ


Khi ta nghĩ về việc thay đổi cuộc đời, chúng ta thường thay đổi mọi thứ trong một lần và tiến hành với một cái danh sách 20 thứ cần làm trong cùng một thời điểm. Nó thật là thú vị! Nhưng nó không hiệu quả đâu. Khi chúng ta cố gắng làm quá nhiều thứ, ta sẽ cảm thấy bị choàng ngợp. Và có thể sẽ dẫn đến sự bỏ cuộc.  

Điều này không có nghĩa là bạn chỉ nên tập trung vào một cái thói quen. Thật ra, thực hiện một hành vi này sẽ bổ trợ cho việc thực hiện hành vi tiếp theo. Nó được gọi là "tác động tương trợ". Bắt đầu với top 2 rồi đến 4 thói quen mà bạn muốn xây dựng. 

Đừng thiết lập một cái cột quá cao lúc mới bắt đầu. Khi bạn lái xe, bạn nên đề với số nhỏ nhất, rồi chuyển dần sang số cao hơn để tăng tốc độ. Tất cả đều là động cơ cả.

4. Lập kế hoạch

Bạn cần phải sắp xếp cách bạn sẽ đan xen những hành vi mới này vào cuộc sống của bạn. Để một thói quen được duy trì, nó phải trở thành một phần của chu trình hằng ngày của bạn. Bạn cần phải biến nó thành một quá trình tự động. Chìa khóa để xây dựng một thói quen là sự lặp lại. Thử và xây dựng một nghi thức: cùng ngày, cùng giờ, cùng địa điểm, v.v...

Đảm bảo bạn có được những câu hỏi cơ bản để trả lời trước: Khi nào bạn thực hiện nó? Ở đâu? Cách nào? Với ai?

Nếu bạn muốn tập thể dục thường xuyên hơn, bạn phải lập ra được kế hoạch cho những gì cần làm. Môn thể thao nào? Tập vào ngày nào trong tuần? Liệu bạn sẽ tập luôn ngay khi vừa xong công việc? Rồi sau đó bạn cần phải mang dụng cụ cùng với bạn. Vậy bạn có đủ hết các dụng cụ cần chưa? Nếu chưa, hãy tìm nó đi. Bạn có bạn để đi cùng và trở thành đối tác tạo động lực cho bạn không? 

B.J. Fogg, một nhà tâm lí học và là một nhà khảo sát ở đại học Stanford người đã học về thay đổi hành vi hơn 20 năm qua, có một mẹo như thế này: bám một hành vi mới vào một hành vi cũ. Từ đó, hãy dùng từ "sau khi": sau khi tôi thức dậy, tôi ngẫm nghĩ trong vòng 10 phút; sau khi tôi đi làm về, tôi thực hiện 10 cái chống đẩy; sau khi tôi ăn xong bữa sáng, tôi uống vitamin, v.v...

5. Thiết lập mục tiêu

Nếu mong muốn của bạn quá mơ hồ, bạn có khả năng sẽ thất bại đấy. Thay vào đó hãy lập ra những mục tiêu thích hợp với thói quen mà bạn muốn xây dựng. Những mục tiêu này phải S.M.A.R.T (thông minh): cụ thể (specific), đo đếm được (measurable), đạt được (attainable), thực tế (realistic) và có giới hạn thời gian (time-bound).

Có những mục tiêu rõ ràng, được định lượng. Thay vì "uống nhiều nước hơn, hãy đặt mục tiêu là "uống ít nhất 2 lít nước một ngày". Thay vì "chơi nhạc lại", hãy có mục tiêu mới là "chơi piano 20 phút một ngày".

Lập những mục tiêu hằng ngày ở bất cứ đâu có thể. Nếu bạn làm việc gì đó mỗi ngày, thì sẽ dễ dàng hơn trong việc gắn bó với nó. Giờ hãy tưởng tượng là bạn muốn đọc nhiều hơn. Bạn có nhiều cơ hội hơn để có được một thói quen với mục tiêu ngày (20 phút) hơn là mục tiêu tuần (2 tiếng). 

Đọc thêm về cách để thiết lập cho bản thân những mục tiêu đúng ở  một bài báo khác của tôi Làm sao tôi trở thành số ít người trong 8% người đạt được mục tiêu trong mỗi lần đề ra.

6. Theo dõi tiến trình của bạn


Một nghiên cứu với gần 1,700 thí sinh tham gia với chương trình giảm cân đã cho thấy những ai có ghi chép lại lượng thức ăn của họ giảm gấp hai lần so với những người không ghi chép gì cả.[3] Theo dõi thúc đẩy nhận thức cá nhân. Khi bạn hiểu bản thân mình rõ hơn, việc thay đổi sẽ trở nên dễ hơn.

“Khi được đong đếm nó sẽ tiến bộ.” – Karl Pearson

Theo dõi tiến trình của mình với một xu hướng có hệ thống, chứ không phải chỉ bằng cái đầu của mình. Bạn có thể viết ra giấy, dùng bảng tính trong Excel, một ứng dụng nào đó, v.v... Hãy làm nó thật đơn giản để cập nhật và dễ dàng để truy cập. 

7. Phân tích tiến trình và điều chỉnh thói quen của bạn 


Những thói quen của bạn không hề cố định. Như chúng ta đã nói trước đó chúng ta cần phải bắt đầu từ những thứ nhỏ trước. Sau đó, khi chúng ta tích góp được động lực, ta có thể thêm một thói quen khác vào, hoặc nâng nó cao hơn.  

Mặt khác, khi ta trải qua khoảng thời gian khó khăn, thì trong một giây lát chúng ta có thể giảm ước muốn của mình xuống để tránh phải va vào tường. Ở giai đoạn đó. Bạn không nên phán xét bản thân mình. Hãy thật là linh hoạt, chuyển sang mức độ thấp hơn và những thói quen sẽ đón nhận bạn.

Với những mục tiêu được định lượng, bạn có thể dễ dàng theo dõi quá trình của mình so với mục tiêu đã đề ra. Đây là lúc lùi lại một bước, rút ra kết luận và thiết lập lại thói quen của mình. Đây là một vài ví dụ:

  • Thêm: “Tôi bắt đầu với hai thói quen, uống nước và đi ngủ sớm. Bây giờ tôi khá thoải mái với cả hai thói quen này. Giờ là lúc thêm các bài tập thể dục thường xuyên vào chu trình của mình rồi." 
  • Điều chỉnh xuống: “Chạy bộ ba lần một tuần là hơi tham vọng. Tôi sắp xếp còn một lần một tuần thôi, hoặc đôi khi hai cũng được. Tôi sẽ chuyển mục tiêu của mình thành hai lần một tuần thay vì tiếp tục xây thêm từ đó." 
  • Điều chỉnh lên: “Tôi đã chắc chắn đạt được mục tiêu đọc hai tiếng mỗi tuần. Tôi rất thích đọc và đã học được rất nhiều. Giờ thì hãy tăng mục tiêu lên hai tiếng rưỡi thôi." 
  • Ngưng tiếp tục: “Tôi đã từng uống rất nhiều cà phê vào những ngày không ngủ đủ vào đêm trước nhưng càng ngày tôi đã thành công thay đổi một thói quen mới. Tôi không uống quá hai ly mỗi ngày nữa."
  • Thay thế: “Tôi thích ý tưởng tập luyện các bộ môn thượng võ nhưng tôi không đạt được mục tiêu tuần qua tuần. Tôi chợt nhận ra bản thân mình không hứng thú với ý tưởng này. Và cũng là lúc tôi đổi qua chơi một môn thể thao khác."  

Hãy thử và xem lại những thói quen của mình ít nhất là hằng tháng. Điều này sẽ giúp bạn điều chỉnh quỹ đạo của mình theo thời gian. 

Hãy quên đi lọ thuốc phép thuật


Rome không được xây lên trong một ngày, tôi biết nghe nó sáo rỗng thật nhưng nó luôn đúng. Không có một đường tắt nào để có được một cuộc sống vui vẻ, đầy đủ. Ai cũng phải kiên trì, cố gắng mỗi ngày. Bạn sẽ kinh ngạc khi biết ta đã đi được bao xa nếu như mỗi ngày ta đều đi trên con đường đó mà không ngừng nghỉ, kể cả khi với một tốc độ khiêm tốn.  

Hình thành thói quen chắc chắn đòi hỏi sự nỗ lực, đặc biệt là giai đoạn đầu khi bạn phải vượt quá cái gọi là quán tính. Nhưng hãy tiếp tục cố gắng. Nếu bạn không cố gắng, đồng nghĩa với việc bạn đang trải qua một cuộc đời mà không thật sự là sống với nó.

Thực hiện nỗ lực này, tập trung vào sự lặp lại, và ngày qua ngày mọi chuyện sẽ đơn giản hơn. Thói quen hay làm sẽ thay thế thói quen không làm. Khá thách thức để bắt đầu, nhưng nó cũng rất khó để dừng lại khi bạn đã bắt đầu. 

Nguồn ảnh bìa: Picjumbo từ picjumbo.com

Tài liệu tham khảo

[1]^Forbes: Chỉ có 8% số người thực hiện được lời cầu nguyện của họ vào Năm Mới. Và đây là cách họ làm được.
[2]^Pro Change: Mô hình nghiên cứu thay đổi hành vi
[3]^Science Daily: Giữ nhật kí đồ ăn gấp đôi số cân nặng giảm được, một lời khuyên của nghiên cứu


Nhằm tôn trọng TÁC GIẢ & DỊCH GIẢ, khi sao chép bài xin giữ nguyên thông tin này:

Dịch giả Quỳnh Phương
I am just a small girl with a happy dream of seeking for happiness.