Lượt xem

122
Lượt xem

Lượt chia sẻ

42
Lượt chia sẻ
Đăng 3 tuần trước
Đọc trong 4 phút

Thông điệp của Dịch Giả Đỗ Thu Trang khi dịch bài này:

Ngủ là trạng thái tự nhiên của con người, nó có vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe chúng ta. Điều này thì ai cũng biết. Cũng có thể bạn đã từng nghe thấy giấc ngủ được chia làm nhiều giai đoạn, nhưng bạn đã hiểu rõ cách hoạt động của những giai đoạn đó chưa? Và việc hiểu rõ cách thức hoạt động của giấc ngủ cũng giúp cho bạn tìm ra cách để có một giấc ngủ tốt hơn. Hãy tham khảo bài viết dưới đây nhé.

Bí Quyết Để "Hack" Chu Kỳ Giấc Ngủ Và Giúp Bạn Có Một Giấc Ngủ Chất Lượng

Nếu với bạn, sức khoẻ là điều quan trọng, thì bạn cần phải có hiểu biết về chu kỳ giấc ngủ. Thờ ơ với giấc ngủ có thể ảnh hưởng tới sức khoẻ của bạn. Não bộ và cơ thể bắt đầu hoạt động khi bạn ngủ. Hiểu về tầm quan trọng của giấc ngủ và chu kỳ giấc ngủ giúp bạn kiểm soát được tính hiệu quả và năng lực chữa lành của nó.

Chu kỳ giấc ngủ của bạn hoạt động như thế nào?

Bạn bắt đầu ngủ gà ngủ gật khi xem chương trình Marathon House Hunters và suýt thì ngủ quên khi xem La La Land. Không, không phải do bộ phim hấp dẫn của Emma Stone và Ryan Gosling khiến bạn buồn ngủ đâu, mà chỉ là bạn chuẩn bị bước vào chu trình gồm 4 giai đoạn xảy ra với cơ thể chúng ta hàng đêm.

Giai đoạn 1: Trong một vài phút não bộ sản sinh ra sóng alpha và theta đưa não vào trạng thái thư thái, và chuyển động mắt cũng chậm dần. Đây là giai đoạn ngủ chập chờn, kéo dài tầm 7 phút và rất dễ bị thức giấc. Độ dài này phù hợp cho một giấc ngủ ngắn hay nếu bạn ngủ trong phòng tắm tại nơi làm việc.

Giai đoạn 2: Đây là giai đoạn vừa chợp mắt nhưng não bộ bắt đầu hoạt động để sản sinh các đợt sóng não nhanh. Thức giấc vào cuối giai đoạn này phù hợp cho một giấc ngủ ngắn bổ sung năng lượng vì nó không quá sâu giấc đủ để gây ra tình trạng mộng mị.

Giai đoạn 3 & 4: Đây là lúc bạn bước vào giai đoạn ngủ sâu và cơ thể hoạt động chậm lại để nghỉ ngơi. Bạn thường khó bị đánh thức khi ở giai đoạn này. Giai đoạn 4 bắt đầu sản sinh nhiều sóng não hơn và bạn rơi vào giấc ngủ rất sâu. Giai đoạn này rất quan trọng đối với sức khỏe bạn vì đây là lúc bạn được hồi phục cơ bắp, kích thích sự tăng trưởng và phát triển, chức năng hệ miễn dịch và nạp năng lượng cho ngày mới.

Chuyển động mắt quyết định khi nào chúng ta sẽ mơ

Tôi chưa bao giờ là fan hâm mộ của nhóm nhạc REM nhưng tôi cực kỳ thích chức năng của REM đối với cơ thể! REM viết tắt của "chuyển động mắt nhanh" và giai đoạn này kéo dài khoảng 90 phút. Đây là khi não bộ hoạt động tích cực và sẽ xuất hiện những giấc mơ. Cơ thể cũng bắt đầu hoạt động vì nhịp tim và huyết áp tăng, hơi thở trở nên nhanh hơn và nông hơn. Mỗi giai đoạn REM có thể kéo dài khoảng một tiếng và thường mỗi đêm bạn sẽ có khoảng 4-5 chu kỳ này.

Giai đoạn REM không chỉ về những giấc mơ như là bạn "trần truồng" tới lớp mà nó đóng vai trò quan trọng đối với chức năng ghi nhớ và học tập. Đây là khi não bộ xử lý và củng cố thông tin từ hôm trước để nó có thể lưu giữ vào trí nhớ dài hạn, ví dụ như thông tin "tôi rất đẹp trai"...

Mặt khác, giấc ngủ non-REM là giấc ngủ mắt không chuyển động nhanh và cũng không mơ. Trong giai đoạn này, hơi thở, nhịp tim, huyết áp thấp dần. Hoạt động não bộ cũng chậm hơn, hay tôi thường gọi là giai đoạn "Kardashian"...

Nếu bạn muốn có một giấc ngủ tốt hơn thì hãy ghi nhớ những điều này

Ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm vẫn là một cách hữu hiệu để có được giấc ngủ sâu. Khi ốm đau hay mệt mỏi, căng thẳng thì hãy cho bản thân ngủ nhiều hơn. Vì đây là lúc cơ thể tống khứ những hormone gây căng thẳng đi và giúp chống lại bệnh tật, nên ta cần phải ưu tiên cho giấc ngủ. Vậy ta cần phải làm gì để có được một giấc ngủ có chất lượng tốt nhất mỗi đêm?

Các chuyên gia về giấc ngủ cho rằng điều quan trọng nhất để có một giấc ngủ chất lượng đó là tạo ra một thói quen thư giãn và lặp lại vào một khung giờ nhất định mỗi đêm. Có thể là tắm gội rồi đọc hay nghe nhạc nhưng quan trọng là phải kiên định vì cơ thể bạn sẽ nhận ra rằng chu kỳ giấc ngủ sắp bắt đầu. Điều này sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn, và sâu hơn mỗi đêm.

Dưới đây là 4 mẹo để có được giấc ngủ ngon hơn:

1. Giữ cho phòng càng tối càng tốt

Bóng tối giúp kích thích sản sinh melatonin trong não giúp bạn kiểm soát nhịp sinh học hàng ngày và chu kỳ giấc ngủ, từ đó giúp bạn có được giấc ngủ sâu. Một mẹo hay đó là mua rèm cửa màu đen để cho phòng càng tối càng tốt.

2. Ga trải giường nên có cảm giác mát mẻ và êm ái khi chạm vào

Nhiệt độ cơ thể biến thiên trong suốt cả ngày, và khi bạn buồn ngủ, nó dần dần hạ xuống. Khi cơ thể nhanh chóng tiếp xúc với nhiệt độ thấp sẽ kích thích giấc ngủ sâu. Không có một mức nhiệt cụ thể nào nhưng ga trải giường của bạn nên mát mẻ khi bạn nằm xuống.

3. Cắt giảm ánh sáng xanh dương ít nhất 1-2 tiếng trước khi ngủ

Trong khi bóng tối kích thích sản sinh melatonin trong não thì ánh sáng xanh dương phá hủy nó. Ánh sáng xanh xuất phát từ màn hình các thiết bị điện tử và có thể phá hỏng giấc ngủ của bạn, vậy nên cố gắng tránh sử dụng các thiết bị này một vài giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn phải làm việc trên máy tính hoặc lướt Facebook đến rất khuya thì ít nhất bạn cần phải làm một vài điều sau. F.lux là một chương trình giúp cho màn hình máy tính của bạn dễ chịu hơn, tránh được ánh sáng xanh dương khó chịu. Nếu bạn sử dụng iPhone, hãy kích hoạt chế độ ban đêm mà cũng có tác dụng tương tự.

4. Tránh sử dụng caffein sau 3-4 giờ chiều

Điều này nghe có vẻ ai cũng biết nhưng chắc bạn sẽ bất ngờ về thời gian mà cafein tích tụ trong cơ thể bạn. Ảnh hưởng đáng chú ý của cafein có thể lưu lại trong vài giờ nhưng chu kỳ bán rã của nó có thể gây ảnh hưởng tới mạch máu. Nó có thể kéo dài từ 5-6 tiếng hay thậm chí lâu hơn. Vậy nếu bạn uống cà phê lúc 5 giờ chiều và cố đi ngủ lúc 11 giờ và tự hỏi tại sao lại không buồn ngủ, thì có thể là do cafein đấy.

Bạn sẽ phải thử nghiệm xem là mức thời gian tối đa đối với bản thân mình là khi nào vì mỗi người có sự sai lệch và độ nhạy khác nhau.

Hi vọng bạn đã hiểu được chu kỳ giấc ngủ có lợi ích to lớn như thế nào đối với sức khỏe của bạn. Nếu cơ thể bạn cân đối thì giấc ngủ REM rất quan trọng trong việc giúp bạn khỏe mạnh hơn. Khi bạn hồi phục và khỏe trở lại, với những mẹo trên hi vọng bạn sẽ cải thiện được giấc ngủ của mình, bắt đầu từ tối nay.

Và nếu bạn mơ đến Ryan Gosling, thì còn gì tuyệt vời hơn.

Nguồn ảnh bìa: Seniju từ flickr.com



Nhằm tôn trọng TÁC GIẢ & DỊCH GIẢ, khi sao chép bài xin giữ nguyên thông tin này:

Dịch giả Đỗ Thu Trang
You don't know what you don't know. Stay curious. Keep exploring.