Lượt xem

158
Lượt xem

Lượt chia sẻ

34
Lượt chia sẻ
Đăng 3 tháng trước
Đọc trong 13 phút

Thông điệp của Dịch Giả Minh Thư khi dịch bài này:

Ngày nay có rất nhiều cách ăn kiêng, nhưng hầu hết chúng ta đều thực hiện sai cách. Vậy làm sao để có một chế độ ăn kiêng vừa tốt cho sức khỏe vừa có dáng đẹp? Bài viết dưới đây sẽ bật mí cho các bạn một chế độ ăn kiêng hợp lý

Chế Độ Ăn Kiêng Thuần Chay 7 Ngày

Phần lớn nhiều người đều theo một chế dộ ăn kiêng không đúng cách

Họ cũng thiếu kiến thức để cấu trúc một chế độ ăn kiêng đúng đắn hoặc làm cho chế độ ăn kiêng khó khăn không cần thiết. Một chế độ ăn kiêng nên giúp ích trong việc tiếp cận mục tiêu của bạn, chứ không phải là một trở ngại.

Thông thường tôi không phải là một người có niềm tin lớn trong những chế độ ăn kiêng "một loại phù hợp với tất cả", bởi vì những chế độ ăn kiêng có hiệu quả tốt nhất khi được tùy chỉnh phù hợp với bạn. Đây là bởi vì có nhiều biến số cần phải được xem xét khi xây dựng một chế độ ăn kiêng. Những biến số này bao gồm: tuổi, giới tính, mức độ hoạt động thể chất, những mục tiêu như giảm cân, duy trì hoặc tạo cơ bắp, món ăn yêu thích hoặc không yêu thích.

Tất cả những yếu tố này có thể ảnh hưởng nặng nề đến một chế độ ăn kiêng. Chế độ ăn kiêng tốt nhất là chế độ ăn kiêng hiệu quả cho bạn - một chế độ phù hợp với mục đích của bạn và được cấu trúc một cách bền vững.

Vì thế, khi thực hiện một chế độ ăn kiêng thì bạn không cần phải tuân thủ và theo dõi nghiêm ngặt. Hãy giữ lại những bữa ăn và những ý tưởng mà bạn thích và loại bỏ những thứ khác không thích. Hãy tự mình cá nhân hóa chế độ bằng việc sử dụng nhiều app như MyFitnessPal hoặc với sự giúp đỡ của một người bạn có hiểu biết hoặc một huấn luyện viên.

Nhưng trước tiên hãy giải quyết những vấn đề cơ bản sau:

Mục Lục

  1. Tôi có thể lắng nghe cơ thể của mình không?
  2. Một chế độ ăn kiêng thuần chay tốt cho sức khỏe là gì?

        3. Chế độ ăn kiêng thuần chay 7 ngày

Tôi có thể lắng nghe cơ thể của mình không?

Tôi biết một người phụ nữ trẻ với một chế độ ăn uống với những sợi mì nhạt nhẽo, theo nghĩa đen. Món ăn mà người này thích ăn duy nhất chỉ là mì. Vì thế những sợi mì luôn có trong bàn ăn tối của cô ta gần như là 365 ngày một năm.

Đây rõ ràng là một lí do không tốt cho sức khỏe. Một món ăn không cung cấp đủ những chất dinh dưỡng cần thiết cho bạn để duy trì một sức khỏe tốt. Nguyên nhân mà cô ta chỉ ăn một món và không chịu thay đổi sớm là vì mì là món mà cô ta thích.

Đây là điều mà ngành công nghiệp dinh dưỡng không muốn bạn biết: khẩu vị của bạn có thể thay đổi. Khẩu vị là cực kỳ biến đổi. Bạn đã từng ăn một món, ghét nó, nhưng sau khi tiếp xúc liên tục với nó và thế là bạn đã trở nên thân quen với nó? Có thể bạn đã bắt đầu thích nó? Điều này đã xảy ra với tôi nhiều lần.

Gần đây tôi đã bắt đầu loại bỏ việc thêm muối khỏi chế độ ăn của tôi. Trong tuần đầu tiên hương vị của mọi thức ăn hoàn toàn nhạt nhẽo. Nhưng sau 2 tuần, hương vị của những thức ăn không muối hoàn toàn bình thường như thể nó đã được thêm muối vào chỉ vài giây trước đó.

Sự thật là, bạn không thể lắng nghe cơ thể của mình trong những ngày khi nói đến lượng thức ăn của bạn hấp thụ. Ngành dinh dưỡng đang làm bạn nghiện những sản phẩm của chính nó bằng việc sử dụng chất ngọt nhân tạo, hương liệu và những màu sắc. Những thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe là những thứ bạn có thể tìm thấy ở lối đi sản phẩm.

Nhưng hãy nhớ rằng khỏe mạnh luôn là tương đối.

Một chế độ ăn kiêng lành mạnh luôn là tương đối. - Tiến sĩ Michael Greger MD

Thế nào là một chế độ ăn kiêng thuần chay lành mạnh?

Tôi nhớ là có nói chuyện với mẹ tôi vài năm về trước. Rằng tôi đã từng ăn McDonalds; sau một lần tôi ăn ở đó tôi đã nhận ra rằng tôi không thể trình diễn ở mức độ bình thường nữa. Đây cũng là khoảng thời gian tôi đã từng ăn khoảng 1 kg thịt mỗi ngày.  

Về sau, tôi đã nghĩ rằng chế độ ăn kiêng của tôi đã "lành mạnh". Tôi đã không nhận ra rằng còn có nhiều chỗ để tối ưu hóa.

Bây giờ tôi biết rằng sự lành mạnh luôn là tương đối. Một gói bánh rán là tốt cho sức khỏe khi thay thế bằng đường nguyên chất. Những chiếc bánh kếp tốt cho sức khỏe nếu thay thế cho những chiếc bánh rán. Những chiếc bánh kếp nguyên hạt thuần chay tốt cho sức khỏe nếu thay cho những chiếc bánh kếp truyền thống.

Sự lành mạnh là tương đối. Chế độ ăn kiêng tốt cho sức khỏe nhất dành cho bạn là đảm bảo được một trong hai tiêu chí sau:

  • Nó cải thiện tình trạng hiện tại của bạn
  • Nó có thể áp dụng được lâu dài

Những lợi ích của một chế độ ăn kiêng thuần chay lành mạnh

Một vài người bạn của tôi lái xe ô tô bằng xăng đắt tiền, nhưng không chú ý đến những thực phẩm mà họ ăn trong một phút. Những căn hộ họ đã chọn để sống đã được thiết kế bởi những nhà thiết kế chuyên nghiệp. Nhưng họ không quan tâm về nơi mà họ cần phải  sống: cơ thể của họ.

Cơ thể của bạn sẽ tự làm mới mỗi 7-10 năm​​​​​​​. Điều này khá kinh ngạc. Một vài nghìn tỉ tế bào sẽ được thay thế trong giai đoạn đó. Và cơ thể bạn của bạn được xây dựng từ đâu? Chế độ ăn của bạn.

Bạn phải thiết lập những ưu tiên đúng đắn của mình. Đừng tham bát bỏ mâm.

Chế độ ăn kiêng thuần chay 7 ngày

Chế độ này phù hợp để đạt được một mục tiêu trung bình khoảng 2000 calo mỗi ngày (chính xác là 1942 calo). Đây là lượng calo lý tưởng nạp vào cho một người phụ nữ trung bình, hoặc cho một người đàn ông trung bình đang tìm cách giảm cân (giảm 500 calo mỗi ngày, kết quả là giảm khoảng 0.5 kg mỗi tuần).

Lượng chất xơ là khoảng 50 gam, nó gần gấp đôi lượng tối thiểu hằng ngày và ba lần số lượng trong chế độ ăn trung bình của người Mỹ.[1]

Điều này có nghĩa rằng chế độ bữa ăn là vô cùng lành mạnh khi so sánh với việc bạn sẽ tìm cái gì ở chợ. Bạn có thể cảm nhận một sự tiến triển lớn trong năng lượng của mình.

Chế độ bữa ăn này là phù hợp cho những người muốn bắt đầu ăn một chế độ ăn kiêng thuần chay. Những bữa ăn phong phú, vì thế bạn có thể nhìn thấy một cách toàn diện những điều bạn có thể mong chờ ở một chế độ ăn kiêng thuần chay.

Chú ý: Chế độ này không có nghĩa là phải áp dụng đúng 100%. Bạn hãy áp dụng những thứ hữu ích mà bạn muốn từ chế độ này và loại bỏ những thứ không cần thiết. Nếu bạn muốn có một chế độ tùy chỉnh đầy đủ, bạn có thể lên trang web của tôi (Bật mí: Có một món quà miễn phí dành cho bạn).

Điều quan trọng: Uống từ 3-4 lít nước mỗi ngày và thêm trà xanh/cà phê vào chế độ ăn kiêng của bạn, vì những thứ này giàu chất chống ô-xy hóa và có lợi cho sức khỏe.

Ngày 1

Tổng cộng: 1614 calo, 231 gam carbonhydrats (66%), 50 gam chất béo (14%), 71 gam chất đạm (20%), 45 gam chất xơ

Bữa sáng

Chuối-gừng-lê-tô

(734 calo, 98g carbhydrats, 27g chất béo, 32g chất đạm, 20g chất xơ)

Nguyên liệu:

  • 1 quả chuối
  • 1 quả lê, gọt vỏ
  • 1 quả chà là, gọt vỏ
  • 3 muỗng canh hạnh nhân
  • 1 muỗng canh hạt lanh
  • 1 muỗng canh bột gai dầu
  • 1/2 muỗng canh bột carob 
  • 1/2 muỗng canh gừng tươi
  • 250ml sữa đậu nành

Các bước thực hiện:

  1. Cắt chuối, lê, chà là và hạnh nhân thành từng miếng (kích cỡ tùy ý thích cá nhân của bạn).
  2. Đặt tất cả nguyên liệu vào trong một cái tô. Thêm sữa đậu nành.

Bữa trưa

Hạt mồng gà-hạt cây gai dầu-Salad

(250 calo, 27g carbonhydrates, 11g chất béo, 13g chất đạm, 8g chất xơ)

Nguyên liệu:

  • 1 lá nori, băm nhỏ
  • 4 nắm rau salad trộn
  • 10g hạt mồng gà
  • 1 nắm đậu hà lan
  • 2 muỗng canh hạt cây gai dầu

Các bước thực hiện:

  1. Đặt tất cả những nguyên liệu vào trong một cái tô
  2. Thêm một ít nước sốt, tôi gợi ý là nước sốt của Ý
  3. Hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng một lượng nhỏ dầu.

Bữa ăn vặt

Kem chuối

(210 calo, 54g carbonhydrates, 1g chất béo, 0g chất đạm, 6g chất xơ)


Nguyên liệu:

  • 2 quả chuối chín

Các bước thực hiện:

  1. Lột vỏ và cắt những quả chuối thành từng miếng mỏng, đặt chúng vào một cái khay và làm lạnh khoảng 1 giờ.
  2. Lấy những quả chuối đã được đông lạnh từ tủ đông và để chúng tan băng một chút ở phòng nhiệt độ.
  3. Đặt những quả chuối trong một máy xay và xay đến khi mịn và có nhiều kem, như kem tan chảy nhanh. Bạn có thể thêm một ít hương quế, vani hoặc bột ca cao.

Bữa tối

Đĩa rau xanh tốt cho sức khỏe

(420 calo, 52g carbonhydrates, 11g chất béo, 26g chất đạm, 11g chất xơ)

Nguyên liệu:

  • 100g gạo lức (đã nấu)
  • 200g đậu hủ non
  • 2 cup bông cải xanh

Các bước thực hiện:

  1. Nấu gạo lức và bông cải xanh trong một cái nồi cỡ trung bình
  2. Thêm đậu hủ trong một cái chảo với một ít nước
  3. Khi những nguyên liệu này sẵn sàng: để ráo nước.
  4. Thêm hạt lanh cho thêm giòn và tốt cho sức khỏe.

Ngày 2

Tổng cộng: 2219 calo, 295g carbonhydrates (67%), 56g chất béo (13%), 87g chất đạm, 74g chất xơ

Bữa sáng

Bát ăn sáng

(787 calo, 107g carbonhydrates, 31g chất béo, 26g chất đạm, 18g chất xơ)


Nguyên liệu:

  • 1 quả chuối
  • 1 quả lê
  • 1 quả chà là, gọt vỏ
  • 3 muỗng canh hạnh nhân
  • 1 muỗng canh hạt lanh
  • 1/2 cup bột kê
  • 1/2 muỗng gừng nạo
  • 250ml sữa đậu nành (ít natri)

Các bước thực hiện:

  1. Lột vỏ chuối
  2. Gọt quả lê
  3. Cắt chuối, lê, hạnh nhân và quả chà là thành từng miếng nhỏ
  4. Để tất cả nguyên liệu vào một cái tô
  5. Thêm sữa đậu nành

Bữa trưa

Mỳ Ý với Nước Sốt Cà Chua Đậu Trắng

(373 calo, 66g carbonhydrates, 10g chất béo, 15g chất đạm, 11g chất xơ)

Nguyên liệu:

  • 56.7g mỳ Ý nguyên chất chưa nấu chín
  • 141.75g nước sốt cà chua ít natri
  • 85.05g đậu thận ít natri, để ráo nước

Các bước thực hiện:

  1. Nấu mỳ Ý theo gói hướng dẫn, để ráo
  2. Trong khi đó, một cái xoong chảo trung bình, trộn nước sốt mỳ Ý và đậu, đậy nắp, và hâm nóng trên lửa nhỏ
  3.  Phục vụ mỳ Ý với hỗn hợp cà chua-đậu


Bữa ăn vặt

Sinh tố

​​​​​​​(385 calo, 76g carbonhydrates, 4g chất béo, 10g chất đạm, 22g chất xơ)

Nguyên liệu:

  • 1 quả chuối thật chín
  • 2 cup quả mâm xôi lạnh
  • 1 cup sữa đậu nành

Các bước thực hiện:

  1. Trộn tất cả nguyên liệu vào trong một máy xay sinh tố
  2. Xay trong khoảng 2 phút

Bữa tối

Đậu-cải xoăn

(674 calo, 106g carbonhydrates, 11g chất béo, 36g chất đạm, 23g chất xơ)

Nguyên liệu:

  • 100g hạt mồng gà (đã được nấu chín)
  • 200g cải xoăn
  • 2 cup đậu thận

Các bước thực hiện:

  1. Nấu hạt mồng gà và cải xoăn trong một cái nồi vừa
  2. Thêm đậu thận trong một cái chảo với ít nước
  3. Khi những nguyên liệu đã sẵn sàng: để ráo nước
  4. Thêm một muỗng canh hạt lanh (khoảng 50 calo cho thêm giòn và tốt cho sức khỏe.

Ngày 3

Tổng cộng: 1872 calo, 244g carbonhydrates (61%), 71g chất béo (18%), 85g chất đạm (21%), 59g chất xơ

Bữa sáng

Chuối-Gừng-Lê-Tô

(734 calo, 98g carbonhydrates, 27g chất béo, 32g chất đạm, 20g chất xơ)

Nguyên liệu:

  • 1 quả chuối
  • 1 quả lê, gọt vỏ
  • 1 quả chà là, gọt vỏ
  • 3 muỗng canh hạnh nhân
  • 1 muỗng canh hạt lanh
  • 1 muỗng canh bột gai dầu
  • 1/2 muỗng canh bột carob 
  • 1/2 muỗng canh gừng tươi
  • 250ml sữa đậu nành

Các bước thực hiện:

  1. Cắt chuối, lê, chà là và hạnh nhân thành từng miếng (kích cỡ tùy ý thích cá nhân của bạn)
  2. Đặt tất cả nguyên liệu vào trong một cái tô
  3. Thêm sữa đậu nành

Bữa trưa

Salad xanh với đậu nành Nhật và củ cải đường

(271 calo, 30g carbonhydrates, 8g chất béo, 21g chất đạm, 12g chất xơ)


Nguyên liệu:

  • 2 cup salad xanh trộn
  • 1 cup đậu nành Nhật đã bóc vỏ
  • 1/2 củ cải đường, băm nhỏ
  • 1 muỗng canh rau mùi tươi xắt nhỏ

Các bước thực hiện:

  1. Trộn salad xanh, đậu nành Nhật, củ cải đường và rau mùi
  2. Thêm vào 2 muỗng canh dầu ô-liu và 2 muỗng canh giấm táo

Bữa ăn vặt

Một nắm hạt hồ đào

(301 calo, 6g carbonhyrates, 31g chất béo, 4g chất đạm, 4g chất xơ)

Nguyên liệu:

  • Hạt hồ đào 

Các bước thực hiện:

  1. Đặt một nắm hạt hồ đào giàu chất chống oxy hóa vào tay của bạn
  2. Sau đó ăn. Đơn giản vậy thôi

Bữa tối

Gạo, Cải xoăn and Đậu kết hợp

(566 calo, 110 carbonhydrates, 5g chất béo, 28g chất đạm, 23g chất xơ)

Nguyên liệu:

  • 1 cup gạo lức
  • 200g cải xoăn
  • 2 cup đậu thận

Các bước thực hiện:

  1. Nấu gạo lức và cải xoăn trong một cái nồi cỡ vừa
  2. Thêm đậu thận trong một cái chảo với một ít nước
  3. Khi những nguyên liệu đã sẵn sàng: để ráo nước
  4. Thêm một muỗng canh hạt lanh (khoảng 50 calo) cho thêm giòn và tốt cho sức khỏe.

Ngày 4

Một ngày nhiều calo. Khi bạn đang theo một chế độ ăn kiêng, nó không nhất thiết phải làm hằng ngày ở cùng một mức calo. Bạn được phép phô trương, chỉ không được quên bù vào ngày hôm trước hay hôm sau. Điều quan trọng là mức calo trong tuần.

Tổng: 2557 calo, 212g carbonhydrates (46%), 167g chất béo (46%), 82g chất đạm (18%), 65g chất xơ

Bữa sáng

Bát bữa sáng

(787 calo, 107g carbonhydrates, 31g chất béo, 26g chất đạm, 18g chất xơ)

Nguyên liệu:

  • 1 quả chuối
  • 1 quả lê
  • 1 quả chà là, gọt vỏ
  • 3 muỗng canh hạnh nhân
  • 1 muỗng canh hạt lanh
  • 1/2 cup bột kê
  • 1/2 muỗng canh gừng xắt nhuyễn
  • 250ml sữa đậu nành 

Các bước thực hiện:

  1. Lột vỏ chuối
  2. Gọt quả lê
  3. Cắt chuối, lê, hạnh nhân và quả chà là thành từng miếng nhỏ
  4. Để tất cả nguyên liệu vào một cái tô
  5. Thêm sữa đậu nành

Bữa trưa

Burger Hạnh nhân-Hạt lanh-trộn với Khoai lang

(1520 calo, 78g carbonhydrates, 125g chất béo, 43g chất đạm, 39g chất xơ)


Nguyên liệu:

  • 2 tép tỏi
  • 1 cup hạnh nhân
  • 6 muỗng canh hạt lanh
  • 2 muỗng canh giấm táo
  • 2 muỗng canh dầu dừa
  • 1 cup khoai lang

Các bước thực hiện:

  1. Đặt khoai lang vào trong lò nướng
  2. Trộn tất cả nguyên liệu với nhau. Tạo thành hai miếng burger
  3. Bạn có thể ăn những miếng thịt thuần chay hoặc thêm ít dầu dừa vào và đặt chúng vào một cái chảo với lửa vừa
  4. Nấu đến khi chúng vàng ươm
  5. Thêm vài củ khoai lang

Bữa tối

Hạt mồng gà-hạt cây gai dầu-Salad

(250 calo, 27g carbonhydrates, 11g chất béo, 13g chất đạm, 8g chất xơ)

Nguyên liệu:

  • 1 lá Nori băm nhỏ
  • 4 nắm rau salad trộn
  • 10g hạt mồng gà
  • 1 nắm đậu hà lan
  • 2 muỗng canh hạt gai dầu.

Các bước thực hiện:

  1. Đặt tất cả những nguyên liệu vào một cái tô
  2. Thêm ít nước sốt, tôi đề nghị nên thêm nước sốt của Ý
  3. Hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng ít dầu

Ngày 5

Một ngày vô cùng ít chất béo và calo, như ngày 4 đã có hơn 150 gam chất béo và hơn 2.5k calo. Chúng ta nên sử dụng ít calo và chất béo lại tại thời điểm này. Chất xơ của chúng ta vẫn cao, có nghĩa là bạn sẽ không đói.

Tổng cộng: 1376 calo, 240g carbonhydrates (70%), 30g chất béo (9%), 71g chất đạm (21%), 61g chất xơ

Bữa sáng

Sinh tố việt quất chống oxy hóa

(237 calo, 66g carbonhydrates, 5g chất béo, 4g chất đạm, 24g chất xơ)

Nguyên liệu:

  • 1 quả chuối chín
  • 3 cup nước lạnh
  • 1 cup quả việt quất
  • 1 muỗng canh hạt lanh
  • 1 muỗng canh cỏ ngọt
  • 1 muỗng canh trà bụi đỏ nghiền

Các bước thực hiện:

  1. Trộn tất cả những nguyên liệu vào một máy xay sinh tố

Bữa ăn vặt

Trái cây đĩa

(407 calo, 93g carbonhydrates, 1g chất béo, 6g chất đạm, 8g chất xơ)

Nguyên liệu:

  • 1 cup quả việt quất
  • 2 quả chuối
  • 2 quả cam

Các bước thực hiện:

  1. Lột vỏ cam và chuối
  2. Cắt chúng thành từng miếng vừa miệng.
  3. Thêm quả việt quất.

Bữa trưa

Cải xoăn và đậu kết hợp

(318 calo, 58g carbonhydrates, 3g chất béo, 23g chất đạm, 21g chất xơ)


Nguyên liệu:

  • 200g cải xoăn
  • 2 cup đậu thận

Các bước thực hiện:

  1. Nấu cải xoăn trong một cái nồi cỡ vừa
  2. Thêm đậu thận vào trong một cái chảo với ít nước
  3. Khi tất cả những nguyên liệu đã xong: Để ráo nước
  4. Thêm một muỗng canh hạt lanh (khoảng 50 calo) cho thêm giòn và tốt cho sức khỏe

Bữa tối 

Đậu phụ trộn

(414 calo, 23g carbonhydrates, 21g chất béo, 38g chất đạm, 8g chất xơ)

Nguyên liệu:

  • 1 muỗng cà phê dầu ô-liu
  • 1/4 cup hành băm nhỏ 
  • 1 cup ớt xanh và đỏ băm nhỏ
  • 1 cup rau bina
  • 340.2-396.9g đậu phụ bẻ nát ra
  • Muối và tiêu cho vừa ăn

Các bước thực hiện:

  1. Làm nóng dầu trong một cái chảo, thêm hành và những quả ớt chuông
  2. Áp chảo cho đến khi các loại rau củ đã chín
  3. Thêm rau bina, đậu phụ đã bẻ nát, muối và tiêu
  4. Nấu khoảng vài phút trên lửa vừa và dọn ra đĩa

Ngày 6

Một ý tưởng tuyệt vời cho những ai thích ăn nhiều, những bữa nhỏ mỗi ngày. Đã bao gồm 2 bữa ăn vặt.

Tổng cộng: 1599 calor, 283g carbonhydrates (78%), 20g chất béo (6%), 60g chất đạm (16%), 47g chất xơ

Bữa sáng

Sinh tố

(385 calo, 76g carbonhydrates, 4g chất béo, 10g chất đạm, 22g chất xơ)

Nguyên liệu:

  • 1 quả chuối rất chín
  • 2 cup quả mâm xôi lạnh
  • 1 cup sữa đậu nành

Các bước thực hiện:

  1. Trộn tất cả những nguyên liệu vào trong máy xay sinh tố
  2. Xay trong khoảng 2 phút

Bữa trưa

Mì với BeyondMeat

(523 calo, 79g carbonhydrates, 6g chất béo, 33g chất đạm, 9g chất xơ)


  • 85g mì (chưa nấu)
  • 85.05g Gà viên chay bởi BeyondMeat
  • 141.75g nước sốt cà chua

Các bước thực hiện:

  1. Nấu mì theo gói hướng dẫn; để ráo nước
  2. Trong lúc đó, nấu gà viên chay trong một cái xoong chảo vừa
  3. Thêm nước sốt cà chua
  4. Trộn mì với cà chua và gà viên

Bữa ăn vặt

Nắm quả mọng

(85 calo, 21g carbonhydrates, 1g chất béo, 1g chất đạm, 3g chất xơ)

Nguyên liệu:

  • Quả việt quất/Phúc bồn tử

Các bước thực hiện:

  1. Đặt những quả mọng giàu chất chống oxy hóa vào tay của bạn
  2. Sau đó ăn nó

Bữa tối

Salad xanh với đậu nành Nhật và củ cải đường

(271 calo, 30g carbonhydrates, 8g chất béo, 21g chất đạm, 12g chất xơ)

Nguyên liệu:

  • 2 cup salad xanh trộn
  • 1 cup đậu nành Nhật đã lột vỏ
  • 1/2 củ cải đường vừa, băm nhỏ
  • 1 muỗng canh rau mùi tươi xắt nhỏ

Các bước thực hiện:

  1. Trộn salad xanh, đậu nành Nhật, củ cải đường và rau mùi.
  2. Thêm 2 muỗng canh dầu ô-liu và 2 muỗng canh giấm táo.

Tráng miệng

Kem trái cây

(335 calo, 77g carbonhydrates, 1g chất béo, 5g chất đạm, 1g chất xơ)


Nguyên liệu:

  • Khoảng 3 cốc nước ép trái cây chưa đông lạnh mà bạn thích như nước ép nho, nước ép lựu hoặc ép cam (nén tại nhà và sử dụng bột giấy có lợi cho sức khỏe hơn)

Các bước thực hiện:

  1. Đổ nước ép vào một khuôn lạnh (6 khuôn nhỏ), đặt một cái que vào đó
  2. Đông lạnh trong khoảng một giờ
  3. Để lấy một que lạnh từ khuôn, đặt nó vào trong nước ấm

Ngày 7

Một chế độ ăn kiêng phải bền vững. Hôm nay chúng ta ăn bánh kếp cho bữa sáng.

Tổng: 2355 calo, 385g carbonhydrates (74%), 66g chất béo (13%), 67g chất đạm (13%), 85g chất xơ

Bữa sáng

Bánh kếp Chuối-Sô cô la

(1,375 calo, 218g carbs, 47g chất béo, 47g chất đạm, 65g chất xơ)

Nguyên liệu:

  • 2 quả chuối đã được lột vỏ và nghiền
  • 2 quả chà là khô
  • 20g hạt mồng gà
  • 240ml sữa hemp sô-cô-la
  • 250ml nước
  • 70g bột lúa mạch
  • 4 muỗng canh hạt lanh
  • 4 muỗng canh bột protein cây gai dầu
  • 3 muỗng canh bột carob
  • 2 muỗng canh ngòi ca cao

Các bước thực hiện:

  1. Trộn tất cả chúng lại với nhau
  2. Đổ ít dầu dừa (sử dụng bình xịt dầu) vào một cái chảo nướng
  3. Đổ các thành phần vào chảo nướng đến khi bạn có đúng kích cỡ của chiếc pancake cho bạn
  4. Nướng khoảng 5 phút, lật sang bề còn lại và nướng thêm 5 phút nữa

Bữa trưa

Hạt mồng gà-Hạt cây gai dầu-Salad

(250 calo, 27g carbonhydrates, 11g chất béo, 13g chất đạm, 8g chất xơ)

Nguyên liệu:

  • 1 lá Nori băm nhỏ
  • 4 nắm rau salad trộn
  • 10g of hạt mồng gà
  • 1 nắm đậu hà lan
  • 2 muỗng cà phê hạt cây gai dầu

Các bước thực hiện:

  1. Đặt tất cả nguyên liệu vào trong một cái tô
  2. Thêm nước sốt, tôi đề nghị thêm nước sốt Ý
  3. Hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng ít dầu

Bữa tối

Bạc hà Couscous

(730 calo, 140g carbonhydrates, 23g chất đạm, 8g chất béo, 12g chất xơ)


Nguyên liệu:

  • 3/4 cup trà bạc hà nóng
  • 3/4 cup couscous chưa nấu
  • 4 đến 5 quả mơ khô
  • 8 đến 10 quả ô liu đen khô
  • 1 muỗng canh tương ớt, tốt nhất là nước sốt harissa
  • 1/3 cup đậu xanh nấu chín, để ráo

Các bước thực hiện:

  1. Trộn trà nóng và couscous trong một cái tô vừa
  2. Khi couscous hấp thụ chất lỏng, từ từ gạt nó ra bằng một cái nĩa
  3. Thêm các thành phần còn lại, khuấy đều và dọn ra đĩa

Tài liệu tham khảo

[1]^United States Department of Agriculture: Lượng chất xơ hấp thụ trung bình


Nhằm tôn trọng TÁC GIẢ & DỊCH GIẢ, khi sao chép bài xin giữ nguyên thông tin này:

Dịch giả Minh Thư
Trần Minh Thư quê An Gian. Hiện đang theo học ngành ngôn ngữ Anh, thích du lịch, đọc sách và nghe nhạc. Đã từng dịch nhiều thể loại truyện và tiểu thuyết. Gần đây cũng đã dịch phụ đề phim hoạt hình.