Lượt xem

102
Lượt xem

Lượt chia sẻ

6
Lượt chia sẻ
Đăng 3 tháng trước
Đọc trong 11 phút

Thông điệp của Dịch Giả TIN Tung khi dịch bài này:

Đây là bài viết về tác dụng của thiền định đối với não bộ, nguyên nhân của lo lắng căng thẳng theo thần kinh học, cách để thiền định giải tỏa căng thẳng và lo lắng đồng thời hướng dẫn cách để thiền định đơn giản cho người mới bắt đầu.

Giải Tỏa Sự Lo Âu Thông Qua Tập Luyện Thiền Định Hằng Ngày: Nâng Cao Chất Lượng Sống Của Bạn

Nó có phải là "tiên dược" giúp giải tỏa căng thẳng và lo âu hay không? Thật không may, đáp án là không phải.

Trong một thế giới ngày càng trở nên căng thẳng, con người đang trải nghiệm các triệu chứng căng thẳng và lo âu hơn bao giờ hết. 

Có nhiều phương pháp giúp "giảm bớt căng thẳng" hay "tránh được căng thẳng" bạn sẽ tìm thấy được khi tìm kiếm trên Google, nhưng những phương pháp đó không hoàn toàn hiệu nghiệm.

Không phải tất cả những căng thẳng bạn gặp phải đều có thể giảm bớt đi hoặc tránh được. Nhưng giải tỏa lo âu thì có thể, nó cũng đơn giản như việc tập thiền định hằng ngày vậy. 

Hãy cùng tìm hiểu làm thế nào mà tập luyện thiền định hằng ngày lại là giải pháp đúng đắn và thông minh cho việc giải tỏa lo âu.

Mục Lục

  1. Xóa bỏ lo âu và căng thẳng với thiền định
  2. Kỹ thuật thiền khi não bộ đang hoạt động
  3. Nên làm gì tiếp theo?

Xóa bỏ lo âu và căng thẳng với thiền định

Bạn không thể tránh khỏi căng thẳng từ cuộc họp, những cuộc gọi giao dịch hoặc chăm sóc con cái, nhưng bạn có thể tăng cường khả năng của não bộ để có thể xử lí và đối phó với lo âu và căng thẳng. Nếu bạn có thể xây dựng được một sức mạnh để xử lí căng thẳng các lo âu và căng thẳng của bạn sẽ được giải quyết tốt hơn.

Bạn có muốn học cách giảm bớt những cảm xúc do căng thẳng và lo lo âu mang lại và bắt đầu sống cuộc sống của bạn một lần nữa không? Thiền định chính là chìa khóa bạn cần tìm. 

Thiền định đã trở thành phương thức tập luyện để tăng cường trí não cho những người như Tony Robbins, Oprah Winfrey và Tim Ferris. Trong bài viết này tôi sẽ chỉ cho các bạn tác dụng của thiền định và cách thức để bắt đầu ngay cả khi bạn chưa thiền định bao giờ. 

Tập luyện cho não bộ: Tạo lại những kích hoạt não bộ

Thiền định không chỉ là một sự thực hành tâm linh. Nó còn là sự rèn luyện cho não bộ. 

Nếu bạn muốn có được cơ bắp khỏe mạnh, bạn cần đến tập luyện tại phòng gym. Bạn chọn bài tập nào cho phần cơ bắp nào thì phần cơ bắp đó sẽ trở nên mạnh mẽ hơn.

Và cũng tương tự với não bộ.

Trong lĩnh vực thần kinh học có một câu nói, "Các liên kết thần kinh trong não bộ được tạo ra theo cách nó được kích hoạt", điều đó có nghĩa là nếu bạn làm một công việc, thói quen hay suy nghĩ càng thường xuyên thì não bộ sẽ tạo ra càng nhiều liên kết thần kinh giúp cho việc thực hiện lại quá trình đó vào lần sau dễ dàng hơn.

Khi não bộ liên tục bị căng thẳng vào lo âu, nó sẽ bắt đầu trì trệ trong việc tạo các liên kết thần kinh làm cho quá trình đó dễ dàng hơn, điều này trái với điều bạn mong muốn.

Vì vậy, thay vì cố gắng loại bỏ hoàn toàn căng thẳng ra khỏi cuộc sống của bạn, bạn cần rèn luyện trí não để chống lại và xử lý căng thẳng, lo âu tốt hơn.

Làm suy giảm những căng thẳng

Não bộ có hai chế độ hoạt động: Giao cảm (phản ứng chiến-hay-chạy hay còn gọi là phản ứng stress cấp tính) và Đối giao cảm (phản ứng tăng trưởng, sức khỏe, thư giãn). Hãy tưởng tượng hệ thần kinh giao cảm là một "chân ga" và hệ thần kinh đối giao cảm như một "chân phanh".

Căng thẳng và lo âu mãn tính đạp "chân ga" và làm cho não bộ của bạn chiếm ưu thế hơn về mặt giao cảm (mắc kẹt trong căng thẳng) và nó sẽ tắt đi chế độ đối giao cảm (chế độ thư giãn), làm cho nó khó có thể bình tĩnh, thư giãn và giảm đi lo âu, căng thẳng.

Thiền định sẽ đạp chân phanh và giúp não bộ tăng cường hệ thần kinh đối giao cảm, thứ mà giúp bạn khôi phục lại sự cân bằng và bình tĩnh. 

Thiền chánh niệm, là một kĩ thuật thiền định chú trọng việc tập trung vào thời điểm hiện tại, rèn luyện não bộ tắt đi các tín hiệu tạo ra sự lo âu và căng thẳng bằng cách đơn giản là tập trung vào hơi thở của bạn.[1]

Bằng cách tập trung vào "thực tại và ngay bây giờ", nó giúp não bộ nhận thức rõ hơn về nguồn gốc của sự căng thẳng và lo âu, đồng thời rèn luyện bộ não trở nên kiên cường hơn trước sự căng thẳng và lo âu.

Tiêu diệt hoóc môn căng thẳng

Khi não bộ bị căng thẳng nó sẽ thúc đẩy việc giải phóng cortisol một loại hoóc môn căng thẳng để giúp cơ thể đối phó với chúng. Nó là một phản ứng tốt, tự nhiên đối với căng thẳng trong một khoảng thời gian ngắn; nhưng nó không có phải là một giải pháp lâu dài cho những căng thẳng trong công việc, tài chính hoặc các mối quan hệ.

Nồng độ cortisol cao mãn tính do căng thẳng và lo âu có thể cản trở năng lượng của bạn, làm chậm hiệu suất não, thúc đẩy tăng cân và tăng nguy cơ trầm cảm.[2]

Thiền chánh niệm đã được chứng minh là làm giảm hoóc môn căng thẳng cortisol, có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và khỏe mạnh hơn đồng thời đè bẹp căng thẳng và lo âu.[3]

Thêm vào những chất "cảm giác tuyệt vời"

Thiền không chỉ làm giảm các triệu chứng căng thẳng và lo âu, nó còn giúp tăng nồng độ các chất hóa học trong não khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn.[4]

Căng thẳng và lo âu mãn tính có thể làm giảm "hạnh phúc" của não bộ, điều này có thể làm giảm chất dẫn truyền thần kinh serotonin, nó cũng làm giảm "cảm giác tuyệt vời" của não bộ, làm giảm chất dẫn truyền thần kinh dopamine.

  • Nồng độ serotonin thấp có thể khiến bạn cảm thấy buồn, không vui, thờ ơ, chán nản và lo lắng​​​​​​​.
  • Nồng độ dopamine thấp có thể khiến bạn cảm thấy không có động lực, giảm khả năng phục hồi khi bị căng thẳng, mệt mỏi và hay quên.

Các nghiên cứu cho thấy thiền định có thể làm tăng nồng độ serotonin và dopamine trong não, giúp não bạn không chỉ giảm căng thẳng mà còn giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn, có động lực và tràn đầy năng lượng..

Giúp tạo ra những thay đổi lâu dài và tích cực

Bạn có cảm thấy luôn căng thẳng và lo âu như thể đó là chế độ hoạt động được cài sẵn cho não bộ của bạn không?

Bạn có muốn thay đổi điều đó không? Thiền định có thể là giải pháp cho sự thay đổi đó và mang lại những kết quả lâu dài.

Khoa học chỉ ra rằng bộ não tiếp tục thay đổi và tự tổ chức lại trong suốt cuộc đời tùy thuộc vào lối sống và kinh nghiệm của bạn. Điều này được gọi là tính khả biến thần kinh. Một trong những yếu tố thúc đẩy ảnh hưởng lớn nhất đến tính khả biến thần kinh là một loại protein có tên là Yếu tố thần kinh bắt nguồn từ não (Brain Derived Neutrophic Factor viết tắt là BDNF).

BDNF giúp não sản xuất nhiều tế bào não hơn, tạo ra các kết nối mới trong não và giúp bảo vệ não chống lại hư tổn và căng thẳng. BDNF có thể giúp bộ não của bạn áp dụng những thói quen lành mạnh mới dễ dàng hơn, học nhanh hơn và thúc đẩy bộ não ngày càng khỏe mạnh hơn.

Thiền định có thể làm tăng sản xuất BDNF giúp não bộ của bạn tự lập trình lại để giảm bớt căng thẳng, lo lắng và hạnh phúc hơn.[5]

Làm cho não bộ của bạn lớn hơn và mạnh mẽ hơn

Vậy thiền định chỉ đơn thuần giúp bạn quản lý cảm giác và cảm xúc, đúng không?

Hóa ra rằng thiền định có nhiều tác dụng hơn là bạn thấy. Thiền không chỉ có thể giúp bạn cảm thấy bớt căng thẳng và lo âu, nó còn có thể làm thay đổi cấu trúc vật lý của não bộ của bạn.

Một nghiên cứu đặc biệt cho thấy thiền định thường xuyên làm tăng độ dày của não. Một bộ não dày hơn là một bộ não mạnh mẽ hơn.[6]

Các nhà khoa học phát hiện ra có sự gia tăng độ dày tại khu vực thùy nhỏ ở não trước đối với những người thiền định. Phần thùy nhỏ này được cho là một trung tâm kiểm soát ý thức, nhận thức và điều tiết cảm xúc.

Điều này có nghĩa là thiền định có thể giúp tăng khả năng làm việc của phần não điều chỉnh ý thức và cảm xúc của bạn.

Giúp bản thân trở thành "người kiểm soát" cuộc sống của bạn

Thông thường, những người bị căng thẳng kinh niên có thể cảm thấy mất kiểm soát căng thẳng và lo âu, họ liên tục cảm thấy bị đè nén bởi nguồn gốc của những căng thẳng đó.

Lo âu và căng thẳng hoạt động như một thiết bị báo cháy trong não. Khi bạn bị căng thẳng, thường thì bạn sẽ tập trung vào cảm giác hoặc nguồn gốc của sự lo âu chứ không phải là phương pháp để giải quyết chúng.

Điều này có thể khiến bạn cảm thấy mình như một hành khách trong tâm trí của bản thân, liên tục đi từ cảm xúc này đến cảm xúc khác.

Thiền định dạy bạn làm dịu đi những báo động liên tục của căng thẳng trong não từ đó có thể thấy được các giải pháp một cách rõ ràng. 

Thiền định tập luyện cho  bộ não lấy lại quyền kiểm soát suy nghĩ và cảm xúc, điều này cho phép bạn quay trở lại chỗ ngồi của tài xế và điều khiển phương và hướng của tâm trí đi theo đúng đường.

Kỹ thuật thiền khi não bộ đang hoạt động

1. 5 phút mỗi ngày có thể tạo ra những thay đổi lớn

Từ những bước nhỏ sẽ dẫn đến những mục tiêu lớn.

Khi mới bắt đầu tập luyện, bạn có bắt đầu với tất cả các bài tập không?

Tất nhiên là không rồi. Bạn sẽ tập luyện theo cách phù hợp với bạn.

Bạn có thể sử dụng chiến lược tương tự cho thiền định. Bạn có thể bắt đầu chỉ với 5 phút mỗi ngày và tăng một phút mỗi lần tập.

Bạn không phải là một Nhà sư phải ngồi thiền định hàng giờ mỗi ngày để trải nghiệm những lợi ích đã được nói trước đó.

Ngay cả khi bận rộn, bạn vẫn có thể dành ra ít nhất 5 phút trong ngày để tìm một chỗ yên tĩnh dành thời gian cho bản thân và thiền định.

“nếu 10 phút mà bạn cũng không có thì đó không phải là đang sống nữa.”
– Tony Robbins

Hãy thử thiền vào những thời điểm khác nhau trong ngày. Một số người thích buổi sáng, những người khác thích buổi chiều hoặc buổi tối. Hãy tìm khoảng thời gian tốt nhất dành cho bạn.

Bắt đầu với việc thiền 5 phút mỗi ngày, bắt đầu tăng lên một phút mỗi lần cho đến khi bạn thiền định được 20 phút.

2. Kỹ thuật thở hình hộp và những lợi ích nó mang lại

Tập trung vào hơi thở là một cách đơn giản nhưng mạnh mẽ để bắt đầu. Điều này giúp ngăn chặn tất cả những phiền nhiễu và đưa não bộ của bạn đến phút giây hiện tại.

Kỹ thuật thở hình hộp là một kỹ thuật tuyệt vời để bắt đầu. Đây là cách nó hoạt động

  1. Hít vào trong 4 giây.
  2. Giữ  trong 4 giây.
  3. Thở ra trong 4 giây.
  4. Giữ  trong 4 giây.

*Lặp lại quá trình này thường xuyên.

Thở sâu và chậm đã được chứng minh là kích hoạt "chân phanh" của não bộ, giúp não bộ hủy kích hoạt những phản ứng căng thẳng và kích hoạt sự thư giãn, chú ý.[7]

Đếm thời gian hít vào và thở ra giúp bạn tập trung và chú ý trong lúc thiền định.

3. Thử một vài công cụ khác

Không có gì xấu hổ khi tìm kiếm sự giúp đỡ, đặc biệt là với thiền định.

Ngày nay trong một thời đại hiện đại bạn có quyền truy cập vào nhiều công nghệ và tài nguyên. Tại sao không sử dụng chúng để giúp thiền định dễ dàng và hiệu quả hơn?

Bạn có thể sử dụng các công cụ được liệt kê dưới đây để giúp bạn giải quyết những thắc mắc, khó khăn trong lúc thiền định.

Sau đây là một số công cụ hữu ích có thể giúp bạn thiền định.

  • Hướng dẫn thiền định: Bạn có thể chọn ra những ý tưởng mới cho thực hành thiền định từ những video trên Youtube, đĩa CD và các tệp tin video, âm thanh số trên mạng.
  • Ứng dụng Headspace: Ứng dụng Headspace là một ứng dụng Apple/Android có rất nhiều hướng dẫn trong việc thiền định, nó có thể giúp bạn bắt đầu thực hành thiền trong ít nhất 10 phút mỗi ngày.
  • Âm nhạc: Bạn có thể tìm chọn những bài nhạc thư giãn phát qua tai nghe để giúp tập trung hơn, ngăn chặn những phiền nhiễu từ bên ngoài.
  • Các lớp học thiền định: Có rất nhiều khóa học thiền định với học phí phải chăng ở địa phương hay thành phố. Bạn có thể gặp gỡ kết nối với nhiều người có cùng chí hướng thiền định ở đó.
  • Đồng hồ hẹn giờ: Bạn không muốn liên tục kiểm tra đồng hồ để xem mình đã tập luyện đủ hay chưa. Cài hẹn giờ sẽ giúp bạn không phải lo lắng về vấn đề đó.
  • Sử dụng công nghệ: Có một vài công nghệ tuyệt vời hiện nay để giúp ích cho tập luyện thiền định, ví dụ như Muse. Muse là tai nghe đo sóng não của bạn và đưa ra phản hồi trong khi thiền để giúp bạn theo dõi trong quá trình thiền định và kiểm tra tiến độ tập luyện đến đâu.

4. Hãy kiên định

Khi mới bắt đầu thiền định, tâm trí của bạn sẽ bắt đầu suy nghĩ lung tung, không tập trung được. Đừng quá tự trách bản thân. Bạn chỉ cần tập trung trở lại vào hơi thở.

Nếu bạn muốn tập gym giảm cân, bạn nghĩ bạn sẽ giảm cân được nếu bạn chỉ đi tập một lần một tháng?

Điều đó là không có khả năng.

Để tạo ra sự thay đổi trong não bộ chìa khóa chính là nỗ lực và tính nhất quán. Khi bạn tập luyện thiền định lâu dài tính nhất quán là một trong những yếu tố quan trọng nhất để nhận được những lợi ích từ thiền định .

Bạn còn nhớ câu nói ở phần trên? "Các liên kết thần kinh trong não bộ được tạo ra theo cách nó được kích hoạt."

Để tạo ra hệ thống liên kết thần kinh mới có thể kiểm soát được căng thẳng và lo âu tốt hơn thì bạn cần phải liên tục "kích hoạt" bộ não đủ nhiều để kích thích não bộ có thể tái liên kết theo hướng bạn cần.

Theo thời gian thiền định sẽ trở nên dễ dàng hơn và các lợi ích sẽ kéo dài hơn.

5. Tiến thêm một bước nữa

Bộ não sẽ trở nên dễ dàng hơn để làm dịu tâm trí và tăng sự tập trung khi bạn thiền định lâu ngày, đó là một cơ hột tuyệt vời mà bạn có thể nhận được.

Khi bạn đạt được trạng thái tập trung bình tĩnh, kiểu sóng não của bạn sẽ thay đổi và não bộ trở nên dễ tiếp nhận những gì bạn cần tiếp thu học tập.

Điều này cung cấp cho bạn một cơ hội tuyệt vời để bắt đầu lập trình những điều bạn muốn đạt được từ thiền định vào não bộ của bạn.

Chẳng hạn, bạn có thể bắt đầu tập trung suy nghĩ và chú ý vào:

  • Những gì bạn biết ơn
  • Những điều tích cực
  • Hình dung những hình ảnh có ý nghĩa
  • Thần chú hoặc những câu nói có ý nghĩa với bạn
  • Những lời cầu nguyện

Nên làm gì tiếp theo?

Thiền định có thể có tác động sâu sắc và lâu dài đến não bộ của bạn. Đây là lý do tại sao một số người thành công và hạnh phúc nhất đã tin tưởng rằng thiền định là một trong những điều có ảnh hưởng quan trọng nhất đối với cuộc sống của họ.

Thiền không phức tạp như bạn nghĩ, có rất nhiều phương pháp, công cụ và tài nguyên đơn giản để bắt đầu ngay cả khi bạn là người mới tập.

Đây là một tin tốt nếu bạn đã sẵn sàng muốn trở lại làm người điều khiển và kiểm soát những căng thẳng, lo âu luôn luôn xuất hiện. Bất cứ ai cũng có thể làm được và bạn cũng có thể bắt đầu chỉ với vài phút mỗi ngày để có thể trải nghiệm kết quả với thiền định. Vì vậy hãy tiến lên và nhận được sự thư giãn và không lo nghĩ về những điều mà bạn không thể thay đổi!

Nguồn ảnh bìa: The Digital Artist/ Pixabay từ pixabay.com

Tài liệu tham khảo

[1]^Springer: Làm Giảm Lo Âu Bằng Cách Tập Thể Dục Và Thiền Định
[2]^Psychology Today: Tại Sao Cortisol Là Một Kẻ Thù #1
[3]^Ohio University: Tác Động Của Thiền Định Lên Cortisol
[4]^Springer: Các chất chuyển hóa Serotonin, noradrenaline, dopamine trong kỹ thuật thiền siêu việt
[5]^New York Academy of Sciences: Thiền định có tăng cường nhận thức và độ dẻo của não không?
[6]^NCBI: Kinh nghiệm Thiền định liên kết với sự gia tăng độ dày của vỏ não
[7]^NCBI: Kinh nghiệm Thiền định liên kết với sự gia tăng độ dày của vỏ não


Nhằm tôn trọng TÁC GIẢ & DỊCH GIẢ, khi sao chép bài xin giữ nguyên thông tin này: