Lượt xem

343
Lượt xem

Lượt chia sẻ

27
Lượt chia sẻ
Đăng 2 tháng trước
Đọc trong 8 phút

Thông điệp của Dịch Giả marty khi dịch bài này:

Nhiều người trong chúng ta rất muốn giảm cân nhưng không phải ai cũng có hướng đi đúng đắn. Bài viết sẽ hướng dẫn bạn chi tiết một phương pháp giảm cân hiệu quả mà lại vô cùng lành mạnh với việc tăng lượng chất xơ nạp vào cơ thể.

Giảm Tỉ Lệ Mỡ Xuống Còn 9% Và Xây Dựng Cơ Bắp Với Chế Độ Ăn Chay Thuần

Sẽ là tuyệt vời nếu cuối cùng bạn có thể giảm cân hoặc xây dựng cơ bắp một cách bền vững đúng không nào? Nếu điều này nghe có vẻ khó khăn với bạn, hãy xem cách mà tôi làm.

Với tư cách là quản lý của một trung tâm thể hình với hơn một nghìn thành viên, đã huấn luyện hàng trăm giờ đồng hồ và với một vóc dáng đẹp - tôi cảm thấy đủ khả năng để viết về chủ đề đó.

Tôi đã đưa ra được một phương pháp độc đáo để xây dựng cơ bắp và giảm cân một cách bền vững. Đó là chế độ ăn chay thuần.

Công thức 50 gram chất xơ

Giảm béo chưa bao giờ là dễ dàng với tôi. Trong cuộc hành trình để đạt được 6 múi, tôi đã thử vô số phương pháp. Nhưng có hai chế độ ăn kiêng đáng chú ý nhất trong hành trình của tôi:

Trước khi tôi sử dụng Công thức 50 gram chất xơ

Tôi nhớ đã thực hiện chế độ ăn kiêng với sự thiếu kinh nghiệm trước đó cũng như kiến ​​thức về giảm cân. Đó là nỗ lực ăn kiêng đầu tiên của tôi, chế độ ăn kiêng không có carb (carbohydrate dưới 10 gram!).

Suốt những tuần đầu tiên của chế độ ăn kiêng, tôi hoàn toàn không có năng lượng. Tôi nhớ mình tập luyện trong phòng gym và cảm thấy ngộp thở sau khi khởi động. Mọi người đã hỏi rằng tôi có bị bệnh không.

Mặc dù tôi đã giảm cân - mà hóa ra chủ yếu là nước - tôi cảm thấy thật kinh khủng. Ăn kiêng không vui, tập thể dục không vui và tôi phải tìm lý do để thức dậy vào buổi sáng. Tôi đã dừng chế độ ăn kiêng sau 2 tuần.

Tuy nhiên, điều tôi thích ở chế độ ăn kiêng này, là nó tập trung vào một chỉ số - giữ cho carbohydrate của tôi dưới 10 gram mỗi ngày và theo dõi nó một cách nghiêm ngặt (bên cạnh các tác dụng phụ đã nói trước đó) đáng để tuân theo chế độ ăn kiêng.

Một thời gian sau, tôi đã thử một chế độ ăn kiêng khác và hóa ra là hiệu quả hơn.

Mục tiêu của tôi là đạt được tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể chỉ còn một chữ số. Trong khi làm việc trong ngành thể dục khoảng một năm ở tại thời điểm đó và tập luyện hơn 3 năm, tôi đã có kiến ​​thức cần thiết để ít nhất thực hiện một chế độ ăn kiêng thành công.

Lần này tôi muốn hoàn toàn chắc chắn và học hỏi từ những sai lầm của mình: Tôi đã theo dõi toàn bộ lượng calo mà tôi tiếp nhận, mỗi thứ tôi ăn và tôi đã lên kế hoạch dành ít nhất 2 tháng để thực hiện chế độ ăn kiêng hoàn chỉnh.

Tôi thực sự đã đạt tỷ lệ mỡ trong cơ thể chỉ còn một chữ số, nhưng nỗ lực tôi bỏ ra cho chế độ ăn kiêng này không xứng đáng với kết quả. Tôi đã đối mặt với rất nhiều cơn thèm ăn và một lần ăn một bữa khổng lồ lên đến gần 2.000 calo, tôi gần như nôn mửa ngay sau đó.

Cách mà tôi tạo ra Công thức 50 gram chất xơ

Tôi kết luận rằng: Quá trình này có kết quả nhưng không phải là cách tiếp cận tốt nhất. Tuy nhiên, tôi hài lòng vì tôi đã nhìn thấy được sự thay đổi trong phòng gym. Mọi người chú ý và nói với tôi rằng tôi là một "quái thú cơ bắp".

Với kinh nghiệm của 2 chế độ ăn kiêng, bên cạnh đó tôi còn làm việc với hàng trăm khách hàng đã khiến tôi kết luận rằng phải có một cách khác hiệu quả hơn. Tôi nhận ra rằng sự kết hợp của hai kiểu ăn kiêng đó sẽ là cách tiếp cận bền vững và hiệu quả nhất để giảm cân.

Phương pháp hữu ích và đơn giản của chế độ ăn đầu tiên tập trung vào một chỉ số và kết quả rõ ràng của chế độ ăn thứ hai đã truyền cảm hứng cho tôi tạo ra một hệ thống giúp việc giảm cân trở nên đơn giản và hiệu quả nhất có thể. Đó là Công thức 50 gram chất xơ.

Lợi ích của Công thức 50 gram chất xơ

Với chế độ ăn kiêng 50 gram chất xơ, bạn sẽ trải nghiệm rất nhiều lợi ích mà không một chế độ ăn kiêng nào có thể mang lại:

Một sự tập trung đơn giản hơn

Bạn đơn giản chỉ cần tập trung vào việc ăn 50 gram chất xơ chất lượng cao mỗi ngày. Tôi nhận ra rằng sẽ dễ dàng hơn để giảm cân khi bạn tập trung vào những thứ bạn có thể ăn thay vì những thứ mà bạn không thể. Điều này tạo ra một suy nghĩ về sự phong phú thay vì sự khan hiếm. Và nó làm cho chế độ ăn kiêng trở nên bền vững.

Một chế độ ăn kiêng khỏe mạnh hơn

Không chỉ vậy, chế độ ăn kiêng này thực sự lành mạnh. Hai thành phần chủ yếu phân biệt thực phẩm lành mạnh và không lành mạnh là: Nguyên tố vi lượng (đặc biệt là chất chống oxy hóa) và Chất xơ.

Các nguyên tố vi lượng khó định lượng hơn (vì chúng thường hoạt động cùng nhau) và thường được thêm vào sản phẩm hơn là các chất không tổng hợp. Điều này làm cho nó đặc biệt khó theo dõi.

Mặt khác, lượng chất xơ của bạn dễ theo dõi hơn và dù sao cũng rất quan trọng trong việc giảm cân và chế độ ăn uống lành mạnh.[1] ​​​​​​​Người Mỹ trung bình ăn khoảng 15 gram chất xơ mỗi ngày.[2] Đây chỉ là một nửa lượng hấp thu được khuyến nghị.[3]

Chất xơ là thành phần trong thực phẩm đóng vai trò nền tảng trong việc tạo cảm giác no và được cho là có yếu tố điều chỉnh cân nặng.[4]

Giúp bạn tiết kiệm tiền

Ăn chất xơ rất quan trọng, đến nỗi chúng ta có thể tiết kiệm 12,7 tỷ đô la mỗi năm bằng cách giảm chi phí y tế khi điều trị táo bón.[5] Do đó, theo Công thức 50 gram xơ mỗi ngày cũng có thể giúp bạn tiết kiệm tiền.

Giúp bạn ăn nhiều thực phẩm lành mạnh hơn

Chất xơ đã được chứng minh là thay đổi microbiome[6] của bạn. Microbiome của bạn ảnh hưởng rất nhiều đến sự thèm ăn của bạn.

Microbiome, có nghĩa là vi khuẩn tốt hay xấu trong cơ thể bạn, sống nhờ chất xơ. Trong một thời gian dài, mọi người đã nghĩ rằng chất xơ là một sản phẩm lãng phí trong dinh dưỡng của chúng ta, nhưng gần đây chúng ta nhận ra rằng nó đóng vai trò là khối xây dựng cho vi khuẩn đường ruột hữu ích trong cơ thể.

Bạn càng ăn nhiều chất xơ, bạn sẽ càng thèm ăn nhiều thực phẩm lành mạnh. Ăn nhiều chất xơ sẽ giúp bạn bước vào vòng xoáy tích cực để bạn khỏe mạnh hơn. Ai nghĩ rằng có được cơ thể cân đối dễ dàng chỉ bằng việc ăn 50 gram chất xơ mỗi ngày đâu đúng không?

3 quy tắc bất biến để xem xét trong chế độ ăn uống

Để làm cho nỗ lực giảm cân của bạn hiệu quả và dễ dàng nhất có thể, chúng ta cũng phải biết những gì không nên làm. Hay như Steve Jobs đã nói:

Quyết định việc không nên làm cũng quan trọng như việc quyết định những việc nên làm vậy. - Steve Jobs

#1 Bữa ăn của bạn nên ở dạng rắn

Đừng ăn các bữa ăn pha trộn với nhau trừ khi bạn phải ăn như vậy. Điều này có nghĩa là tránh sinh tố hoặc sữa lắc thay thế bữa ăn.

Một khía cạnh chủ chốt của cách mà chất xơ hoạt động kỳ diệu là tăng thời gian nhai của bạn. Việc nhai đồ ăn có tương quan với cảm giác no của bạn.

Sự thật thú vị: Việc nhai 1 cách miễn cưỡng có thể làm giảm sự thích thú với bữa ăn của bạn![7]

#2 Không uống nước ngọt

Điều này tương tự như quy tắc 1. Calo nên luôn ở dạng rắn.

Bạn có thể uống 5 cốc nước ép táo và cảm thấy ít no. Nhưng bạn không thể ăn 10 quả táo (cùng lượng calo) và cảm thấy hoàn toàn no.

Tập trung vào thực phẩm lành mạnh sẽ khiến bạn no và làm cho chế độ ăn kiêng của bạn bền vững.

#3 Không nên dùng thực phẩm đã qua chế biến

Lượng chất xơ ăn kiêng của bạn nên đến từ các nguồn tự nhiên và chưa qua chế biến.

Ăn thực phẩm tăng cường chất xơ là không tốt, uống viên thuốc chất xơ cũng vậy. Tác dụng có lợi của chất xơ chủ yếu được thể hiện trong việc ăn thực phẩm tự nhiên.[8] Tạo cho bản thân và chế độ ăn uống của bạn một đặc ân và tập trung vào thực phẩm chưa qua chế biến.

Công thức 50 gram chất xơ - Hướng dẫn từng bước

Bạn sẽ tìm hiểu trong giai đoạn này cách mà bạn có thể triển khai "Công thức 50 gram chất xơ" trong quy trình từng bước. Tất cả các bước là đơn giản nhất có thể. Hãy nhớ rằng: Nếu bạn cần giúp đỡ, hãy thuê một huấn luyện viên chuyên nghiệp.

1. Tìm kiếm thực phẩm giàu chất xơ

Bước đầu tiên bạn có thể làm để có vòng eo thon thả và lối sống lành mạnh hơn là chỉ cần: 1. Mở một tab mới. 2. Truy cập Google và 3. Tìm kiếm thực phẩm có nhiều chất xơ.

Những thực phẩm này nên tuân theo quy tắc "5:1 chất xơ". Cứ 5 gram carbohydrate thì nên chứa 1 gram chất xơ.

Chọn những đồ ăn mà bạn thích nhất vào chế độ ăn uống của bạn và mua chúng với số lượng lớn. Nếu bạn không thích bất kỳ loại thực phẩm nào trong số này, hãy thử từng loại trong số chúng và xem loại nào cộng hưởng với bạn nhất. Nhưng hãy biết rằng vị giác của bạn cũng có thể thay đổi.

2. Phân tích lượng chất xơ hấp thụ hiện tại của bạn

Tiêu chuẩn cho chất xơ là 25 đến 30 gram chất xơ mỗi ngày. Các nghiên cứu từ hóa thạch phân của tổ tiên thợ săn và người hái lượm của chúng ta cho thấy rằng đôi khi họ đã tiêu thụ hơn 100 gram chất xơ trong một ngày.[9]

Trong bước này, được xem là quá trình chuẩn bị, thì bạn cần viết ra những gì bạn ăn trong một ngày và sau đó tìm xem bạn ăn bao nhiêu chất xơ trong khoảng thời gian đó. Bằng cách này, bạn biết hành trình của bạn sẽ cần bao lâu ở lần đầu tiên.

3. Tăng lượng chất xơ của bạn thêm 5g mỗi ngày

Một khía cạnh chủ chốt để có được chế độ ăn kiêng thành công là sự bền vững. Cách duy nhất để chế độ ăn kiêng của bạn có thể bền vững là tập trung vào sự thay đổi chậm, lâu dài.

Thay vì ăn 50 gram chất xơ bắt đầu từ hôm nay, hãy tập trung vào việc tạo thói quen ăn uống lành mạnh. Bắt đầu từ từ làm cho cơ thể bạn có thể thích nghi với sự thay đổi, dinh dưỡng lành mạnh hơn.

4. Tiến gần hơn đến với 50 gram chất xơ mỗi ngày

Mục tiêu cuối cùng của "Công thức 50 gram chất xơ" là ăn 50 gram chất xơ mỗi ngày.

Điều này đảm bảo rằng: 1. bạn đã đi đúng hướng và 2. bạn nhận được một chiến thắng nhỏ mỗi ngày. Mọi người thường bị cuốn vào khi cố gắng giảm một lượng lớn chất béo. Họ nhìn thấy đích đến nhưng không thể nắm bắt được hành trình. Công thức này cho phép bạn chỉ cần tập trung vào bước tiếp theo trước mặt bạn.

Sự lựa chọn bền vững - chế độ ăn thuần chay để giảm cân

"Công thức 50 gram chất xơ" cho phép bạn giảm cân một cách bền vững.

So với các xu hướng ăn kiêng khác, nó nhấn mạnh đến thể chất chủ quan, tính nhất quán và sức khỏe - tất cả các trụ cột quan trọng liên quan đến thành công trong chế độ ăn uống của bạn.

Hãy chắc chắn rằng bạn tuân theo 3 quy tắc bất biến để đạt được thành công rõ ràng. Tiêu thụ bữa ăn của bạn ở dạng rắn, tránh nước ngọt và sử dụng đồ ăn chưa qua chế biến.

Đừng bị cuốn vào những thứ xa xôi. Hãy tập trung vào bước tiếp theo phía trước của bạn.

Nguồn ảnh bìa: QualityGains.com từ qualitygains.com

Tài liệu tham khảo

[1]^The BMJ: Ăn nhiều chất xơ hơn
[2]^NCBI: Lượng chất xơ ăn kiêng và rủi ro hội chứng chuyển hóa tim ở người trưởng thành Hoa Kỳ, NHANES 1999-2010
[3]^UCSF: Tăng lượng chất xơ
[4]^NCBI:  Chất xơ và điều chỉnh cân nặng
[5]^NCBI: Tiết kiệm chi phí để giảm tỷ lệ táo bón do tăng lượng chất xơ ăn kiêng: một mô hình phân tích giải quyết
[6]^NCBI: Điều chỉnh tăng hệ vi sinh vật đường ruột của con người bằng cách sử dụng toàn bộ thực phẩm thực vật, polyphenol và/hoặc chất xơ.
[7]^NCBI:  Nhai kỹ hơn vào bữa trưa làm giảm lượng thức ăn nhẹ sau đó.
[8]^NCBI:  Ăn chất xơ và nguy cơ mắc bệnh tim mạch: xem xét hệ thống và phân tích tổng hợp.
[9]^EJCN: Đánh giá dinh dưỡng Paleolithic: Nhìn lại những điều đã qua trong mười hai năm về bản chất và ý nghĩa của nó


Nhằm tôn trọng TÁC GIẢ & DỊCH GIẢ, khi sao chép bài xin giữ nguyên thông tin này: