Lượt xem

90
Lượt xem

Lượt chia sẻ

14
Lượt chia sẻ
Đăng 4 tuần trước
Đọc trong 8 phút

Thông điệp của Dịch Giả Pham Dang Khoa khi dịch bài này:

Với cuộc sống bộn bề hiện nay, chúng ta có xu hướng chuộng những loại thức ăn nhanh, cung cấp nhiều năng lượng nhưng lại ít chất xơ. Điều này về lâu dài sẽ ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu một số loại thực phẩm tốt giúp bổ sung thêm chất xơ cho cơ thể.

Hãy Bổ Sung 20 Loại Thực Phẩm Giàu Chất Xơ Này Vào Chế Độ Ăn Của Bạn

Chất xơ luôn là một trong những thành phần quan trọng nhất của một chế độ ăn uống lành mạnh, chủ yếu là bởi nó giúp duy trì sức khỏe đường ruột và hỗ trợ chúng ta đạt được mức cân nặng phù hợp.

Nhận thức điều này là một chuyện, thế nhưng đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn có đủ chất xơ là một chuyện hoàn toàn khác. Tuy vậy, để khởi đầu, có một số dấu hiệu bạn cần chú ý để xác định xem mình có bị thiếu chất xơ không. Các dấu hiệu đó bao gồm:

Đầy hơi/Táo bón

Đây là dấu hiệu rõ ràng nhất của tình trạng thiếu chất xơ, vì chất xơ giúp duy trì việc đi vệ sinh hằng ngày. Nếu tiêu thụ trung bình ít hơn 25 gram chất xơ mỗi ngày, có thể bạn sẽ nhận thấy bản thân gặp phải tình trạng đầy hơi và ít đi vệ sinh dần theo thời gian.

Sốc đường huyết

Tình trạng sốc đường huyết theo chu kỳ thường là dấu hiệu của việc lượng đường trong máu tăng lên, xảy ra do cơ thể thiếu chất xơ. Nguyên nhân là vì carbohydrate được giải phóng chậm, nên cơ thể có khả năng xử lý dễ dàng hơn, dẫn đến trạng thái hưng phấn trong tâm thần và thể chất.

Cảm thấy đói sau khi ăn

Tương tự như vậy, những người bị thiếu chất xơ có thể vẫn thấy đói sau khi kết thúc bữa ăn. Một lần nữa, lý do là vì cơ thể mất nhiều thời gian hơn để phá vỡ chất xơ, chất giúp kiềm chế cảm giác thèm ăn và khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn.

Tăng cân

Mặc dù có nhiều yếu tố gây tăng cân, việc thiếu chất xơ có thể nói là nguyên nhân chính khi bạn không có chế độ ăn uống lành mạnh. Suy cho cùng, chất xơ giúp giảm cân bằng cách tăng cảm giác no và giảm lượng đường trong máu; do đó, việc thiếu xơ có thể khiến bạn tăng cân khá nhanh chóng.

Lợi ích cơ bản của chất xơ và các loại thực phẩm cung cấp chất xơ cho chế độ ăn uống của bạn

Chất xơ là một thành phần dinh dưỡng đặc biệt, cụ thể là vì nó có nguồn gốc hoàn toàn từ thực vật. Chất xơ không tồn tại trong thịt, cá hoặc các sản phẩm từ sữa, đó là lý do tại sao mọi người có thể gặp khó khăn trong việc tiêu thụ đủ chất xơ thông qua chế độ ăn uống thường ngày. Vấn đề bắt đầu từ đây, vì vậy chúng tôi khuyên bạn nên tiêu thụ ít nhất 25 gram xơ mỗi ngày để nhận thấy đầy đủ lợi ích của nó.

Chất xơ là một loại carbohydrate phức, nhưng nó không giống như bất kỳ thành phần dinh dưỡng nào khác cùng loại. Điều này là do cơ thể không có khả năng phân hủy xơ để tạo ra năng lượng hoặc calo; thay vào đó, chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa và loại bỏ chất thải có hại khỏi cơ thể. Có 2 loại chất xơ chính, được chia nhỏ ra như sau:

Chất xơ hòa tan và không hòa tan

Chất xơ hòa tan có khả năng tan trong nước, tạo thành một chất giống như gel, có vai trò làm giảm mức cholesterol trong máu và đường huyết. Loại chất dinh dưỡng này giúp cơ thể giữ được mức cân nặng hợp lý, đồng thời tác động đến tâm trạng và tình trạng năng lượng chung của ta. Ngược lại, chất xơ không hòa tan thúc đẩy sự di chuyển của các chất qua hệ tiêu hóa để chuyển hóa thành phân, loại bỏ chất thải có hại và duy trì sức khỏe tiêu hóa tốt. Điều này giúp bình thường hóa hoạt động đi vệ sinh cũng như loại bỏ nguy cơ đầy hơi và táo bón.

Những loại thực phẩm nào là nguồn chất xơ tốt nhất?

Những loại chất xơ kể trên có thể được tìm thấy trong nhiều thực phẩm khác nhau; vì vậy, hãy cùng điểm qua 20 loại thực phẩm bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống để có được sức khỏe tiêu hóa (và sức khỏe nói chung) tốt hơn:

1. Bơ


Với việc chứa 7 gram chất xơ trên 100 gram, trái bơ là một loại thực phẩm rất tốt và xứng đáng là một phần của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào. Bơ cũng rất giàu axit béo omega 3, giúp hỗ trợ vận động khớp, giảm lượng mỡ trong máu và trong một số trường hợp làm giảm các triệu chứng trầm cảm. Ngoài ra, có rất nhiều cách chế biến bơ sáng tạo để bạn có thể làm phong phú thêm chế độ ăn của mình. Tham khảo một số công thức chế biến bơ hay và dễ nhất ở đây.

2. Mâm xôi


Quả mâm xôi cũng chứa 7 gram chất xơ trên 100 gram, ngoài ra một điểm đặc biệt là mâm xôi rất giàu Vitamin C và chất chống oxy hóa (góp phần giúp hệ miễn dịch khỏe mạnh hơn). Có những bằng chứng cho thấy rằng quả mâm xôi đông lạnh tốt cho bạn hơn trái tươi, điều đó đồng nghĩa với việc là bạn có thể tiêu thụ mâm xôi quanh năm và sử dụng trong bất kỳ món tráng miệng bằng trái cây nào.

3. Mâm xôi đen


Tiếp theo là trái mâm xôi đen, với 5 gram chất xơ cho mỗi 100 gram quả. Việc tiêu thụ mâm xôi đen hằng ngày vào mùa hè giúp cung cấp gần một nửa lượng mangan khuyến nghị cho bạn, từ đó hỗ trợ quá trình hình thành nên các mô liên kết của cơ thể. Dưới đây là một số công thức chế biến món ăn từ mâm xôi đen hay nhất mà bạn có thể thử nghiệm.

4. Ổi


Loại trái cây đẹp mắt là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, với tổng cộng 5 gram xơ trên 100 gram. Giống như trái mâm xôi, ổi cũng rất giàu Vitamin C và cả lycopene, giúp ngăn ngừa bệnh tim và ung thư. Nếu nhiêu đó vẫn chưa đủ, bạn hãy nhớ rằng việc thêm ổi vào chế độ ăn uống sẽ tạo điều kiện cho bạn thử nghiệm công thức làm món thạch ổi thơm ngon này!

5. Trái hồng


Dù đây cũng là một loại trái cây bắt mắt, chúng tôi cá rằng bạn có thể chưa từng nghe nói về nó. Hồng chứa 3,6 gram chất xơ trên mỗi 100 gram, đồng thời cũng rất giàu chất chống oxy hóa beta carotine. Hồng có 2 loại: hồng giòn phù hợp cho các món salad và hồng mềm thích hợp để làm mứt hoặc syrup.

6. Atiso


Không có gì đáng ngạc nhiên khi rau củ là nguồn chất xơ tuyệt vời, và atiso là một trong những ví dụ điển hình nhất. Atiso được chứng minh chứa 5 gram chất xơ trên mỗi 100 gram, đồng thời là một loại rau có thể được tiêu thụ trước khi nụ hoa nở. Ngày nay, atiso được bán ở dạng tươi, đóng hộp, đông lạnh và ướp, đồng nghĩa với việc bạn có thể sử dụng trong đa dạng công thức nấu ăn.

7. Củ cải vàng


Là loại cây có vị ngọt nhất trong tất cả các loại rau củ, củ cải vàng chứa 4,9 gram chất xơ trên mỗi 100 gram, đồng thời cũng chứa hàm lượng mangan và kali cao, nhờ đó cung cấp năng lượng đều đều cho bạn suốt cả ngày và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Trong sách của mình, Martha Stewart đã trình bày một số công thức nấu ăn nổi bật sử dụng đến củ cải vàng, trong đó có công thức làm bánh mì nướng củ cải vàng đặc biệt thơm ngon.

8. Đậu xanh


Là thành phần quan trọng trong bữa ăn của người Anh, đậu xanh là một loại rau vườn với 5 gram chất xơ trên mỗi 100 gram. Một ly đậu xanh cung cấp 46% nhu cầu vitamin K-1 hằng ngày của bạn, giúp duy trì sức khỏe xương và ngăn ngừa cục máu đông - thành phần dinh dưỡng này không dễ tìm thấy trong các loại thực phẩm hàng ngày. Lẽ dĩ nhiên, cách tốt nhất để thưởng thức đậu xanh là nấu thành cháo, chẳng hạn bạn có thể tham khảo công thức làm cháo đậu xanh tại đây.

9. Bông cải xanh luộc


Nổi bật với thành phần giàu chất sắt, bông cải xanh đồng thời cũng là nguồn chất xơ tuyệt vời. Với 3,3 gram xơ trên mỗi 100 gram, đây là một loại thực phẩm cực tốt, một phần không thể thiếu của chế độ ăn uống hằng ngày của bạn. Không chỉ là thành phần phổ biến của bất kỳ bữa tiệc nướng chủ nhật truyền thống nào, bông cải xanh còn có rất nhiều cách chế biến thành những món ăn ngon miệng mà bạn có thể tham khảo trên mạng.

10. Ngô (bắp)


Ngô (bắp) cũng có thể được xem là một trong những loại rau giàu chất xơ nhất, với 7 gram xơ trong mỗi 100 gram. Ngô cũng rất giàu lutein và zeaxanthin, vốn là những hóa chất thực vật giúp phát triển thị lực khỏe mạnh mà ít người biết đến. Dĩ nhiên, bạn có thể ăn bắp như một món ăn nhẹ, hoặc cũng có thể tham khảo một số công thức chế biến mới lạ hơn ở trang web này.

11. Hạt Chia


Xét về nhiều phương diện, các loại hạt là nguồn cung cấp cất xơ tiềm năng nhất. Lấy ví dụ, hạt chia chứa tới 34 gram chất xơ trong mỗi 100 gram, đồng thời cũng chứa nhiều Omega 3 hơn cá hồi. Hạt chia có thể được sử dụng trong hàng loạt công thức nấu ăn, từ món tráng miệng mùa hè cổ điển đến những thanh protein nhà làm.

12. Hạt hướng dương rang


Tiếp theo là hạt hướng dương rang, được biết đến với công dụng làm giảm lượng cholesterol trong cơ thể. Hạt hướng dương chứa 12 gram chất xơ trong mỗi 100 gram, giúp đáp ứng gần một nửa nhu cầu chất xơ hằng ngày của bạn. Hạt hướng dương rang cũng đặc biệt thơm ngon khi dùng làm món ăn nhẹ và thanh protein, đồng thời cũng có thể được sử dụng chế biến một loạt món ăn khác.

13. Hạt lanh


Là một loại thực phẩm giàu chất xơ khác, 100 gram hạt lanh có thể cung cấp nhiều hơn lượng xơ khuyến nghị tối thiểu hàng ngày là 25 gram (tổng cộng 27 gram). Hạt lanh cũng chứa hàm lượng Lignans cao (trên thực tế là cao hơn bất kỳ loại cây nào khác), giúp tăng cường hệ miễn dịch và cân bằng hormone. Với hương vị đặc biệt thơm ngon, bạn có thể tham khảo một số cách thưởng thức hạt lanh ngon nhất tại đây.

14. Hạt diêm mạch (Quinoa)


Hạt diêm mạch có thể được sử dụng như một loại ngũ cốc, đồng thời cũng đã được chứng minh là một loại siêu thực phẩm. Diêm mạch chứa 2.75 gram xơ trên mỗi 100 gram. Ngoài ra, với thành phần giàu protein và axit amin thiết yếu, diêm mạch là thành phần quan trọng của bất kỳ bữa ăn hiện đại nào. Nếu chưa biết nhiều về loại hạt này, bạn có thể thử nghiệm 10 công thức tuyệt vời sau đây!

15. Hạt bí đỏ


Hạt bí đỏ là một loại thực phẩm phổ biến, với 18 gram chất xơ trong mỗi 100 gram. Là yếu tố quan trọng đảm bảo sức khỏe tiêu hóa ở cả người và chó, 100 gram hạt bí đỏ cũng đồng thời chứa 19 gram protein, đem lại nguồn cung cấp năng lượng lâu dài cho cơ thể. Tuy nhiên, phần lớn các công thức nấu ăn đều yêu cầu bạn phải rang hạt bí đỏ, vì vậy hãy làm theo hướng dẫn này để đảm bảo bạn chế biến đúng cách nhé!

16. Đậu Lima


Giờ đến lượt các loại đậu, tuy trông tầm thường nhưng lại là một nguồn chất xơ phong phú. Lấy ví dụ, đậu Lima chứa 7 gram chất xơ trong mỗi 100 gram đậu, đồng thời cũng là một nguồn cung cấp molypden tuyệt vời (đây là một thành phần dinh dưỡng khoáng chất quan trọng giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa). Đậu Lima cũng có thể dễ dàng sử dụng trong một loạt các công thức nấu ăn được kể ra sau đây.

17. Đậu đen


Hạt đậu đen hấp dẫn ngoài cái tên đặc biệt ra, còn được biết đến với hàm lượng chất xơ ấn tượng: 16 gram trong mỗi 100 gram đậu. Mỗi 100g đậu đen cung cấp 42% lượng kali hàng ngày của bạn, giúp giảm huyết áp và thậm chí cả tình trạng căng thẳng. Loại đậu này có nguồn gốc từ Cuba, và đây là một số món ăn địa phương mà bạn có thể tham khảo để sáng tạo thêm.

18. Đậu trắng


Còn được gọi là đậu Cannellini, loại thực phẩm phổ biến này chứa 11 gram chất xơ trên mỗi 100 gram đậu. Với việc là nguồn cung cấp protein và Vitamin C tuyệt vời, đậu trắng là một trong những thực phẩm tốt nhất giúp đem đến một cơ thể khỏe mạnh. Tính linh hoạt của đậu trắng đồng nghĩa với việc bạn có thể sử dụng loại đậu này trong bất kỳ công thức nấu ăn nào (tham khảo thêm tại đây).

19. Đậu Pinto


Chúng ta đã đề cập đến molypden ở phía trên, và đậu pinto là một nguồn cung cấp rất tốt chất dinh dưỡng này. Mỗi 100 gram đậu pinto tiêu thụ chứa 16 gram chất xơ, đồng thời loại đậu này đặc biệt chứa rất ít chất béo. Đậu Pinto có hương vị thơm ngon, nhưng sẽ ngon hơn nếu bạn sử dụng để chế biến các món ăn gốc Mexico với một ít nhiệt.

20. Đậu thận (đậu tây)


Đậu thận là một nguồn cung cấp chất xơ rất lớn, với 25 gram xơ trong mỗi 100 gram đậu (vừa đủ để đáp ứng nhu cầu hằng ngày của bạn). Đậu thận cũng rất giàu kali và giúp cung cấp 48% lượng protein hàng ngày của bạn, đảm bảo cho bạn một nguồn năng lượng đều đặn suốt cả ngày. Mặc dù nhiều người không thích hương vị của đậu thận, một số cách chế biến có thể giải quyết vấn đề này và cho bạn tận hưởng những lợi ích lớn lao mà đậu thận mang lại.

Nguồn ảnh bìa: Steve PB/Pixabay từ pixabay.com



Nhằm tôn trọng TÁC GIẢ & DỊCH GIẢ, khi sao chép bài xin giữ nguyên thông tin này:

Dịch giả Pham Dang Khoa
It is our choices that show what we truly are