Lượt xem

220
Lượt xem

Lượt chia sẻ

21
Lượt chia sẻ
Đăng 3 tháng trước
Đọc trong 9 phút

Thông điệp của Dịch Giả Aozora khi dịch bài này:

Tập luyện thể lực nói chung và tập thể hình để tăng cơ bắp nói riêng luôn là một hành trình không hề dễ chịu. Một trái tim nóng và một cái đầu lạnh là chưa đủ, mà hành trang quan trọng nhất bạn cần mang theo là những phương pháp tập luyện cũng như nghỉ ngơi có cơ sở khoa học. Đừng vội vàng hấp tấp, cũng không được rề rà trì trệ. Đừng hành xác "quên mình", cũng chẳng nên dễ dãi tùy hứng. Tất cả đều xoay quanh một từ "cân bằng", và làm thế nào để đạt được sự cân bằng đầy tính khoa học đó? Đừng bỏ qua bài viết dưới đây, và hãy bắt tay ngay vào xây dựng một thân hình khiến ai ai cũng phải trầm trồ mơ ước!

Làm Thế Nào Để Tăng Khối Cơ Một Cách Tự Nhiên

Hè lại về và tất cả chúng ta lại nóng lòng muốn có một thân hình hoàn hảo hơn. Vài tháng cuối cùng sắp tới sẽ là khoảng thời gian quan trọng nhất nếu bạn muốn có màn thể hiện thật ấn tượng trên bãi biển hoặc tại bể bơi.

Tôi đã huấn luyện cho hàng trăm người về cách làm thế nào để tăng cơ hiệu quả nhất. Tôi biết bạn muốn gì mà - bạn đang băn khoăn làm thế nào để có được khối cơ càng nhanh càng tốt, song vẫn theo cách thật tự nhiên.

Vậy thì bạn đã tìm đến đúng chỗ rồi đấy - nhưng tôi phải thừa nhận trước là chúng tôi chẳng có một đáp án thần kì nào đâu. Những gì chúng tôi có là các chương trình tập thể lực khoa học, huấn luyện về dinh dưỡng và sự hỗ trợ về động lực tinh thần. Hãy đọc tiếp bài viết dưới đây để học cách làm thế nào bạn có thể tăng khối cơ của mình một cách nhanh chóng và tự nhiên.

Mục lục

  1. Khối cơ là gì?
  2. Tăng cơ Lành mạnh và Không lành mạnh
  3. Làm thế nào để tăng cơ một cách tự nhiên (Bản hướng dẫn từng bước một)
  4. Tóm lại

Khối cơ là gì?

Một trong những lí do khiến tôi tham gia các lớp võ thuật nhiều năm về trước là bởi tôi hi vọng việc luyện tập đều đặn thường xuyên sẽ cho tôi một thân hình như của Lý Tiểu Long. Nhưng sự thật là không.

Tôi đã thiếu những hiểu biết căn bản về cơ chế của sự tăng cơ. Võ thuật cho tôi những kĩ năng cần thiết để tự vệ và cải thiện sức bền của tôi - nhưng nó không biến tôi thành một phiên bản giống với Dwayne Johnson.


Điều mà đến sau này tôi mới nhận ra là, cơ bắp của bạn sẽ chỉ tăng lên ở mức độ vi mô khi thực sự cần thiết. Và bạn, với tư cách là một con người vĩ mô, có thể tăng cường thúc đẩy sự cần thiết đó trong cơ bắp của mình.

Để các cơ bắp có thể tăng trưởng, bạn phải tập luyện với một khoảng phạm vi số lần lặp động tác nhất định cũng như tập với một tần suất nhất định.

Tăng cơ Lành mạnh và Không lành mạnh

Để tăng cơ, trước hết bạn phải đặt cơ thể mình dưới những áp lực căng thẳng. Bản thân việc tập luyện nhìn chung là không tốt cho sức khỏe. Bạn sẽ tiêu tốn mất những chất dịch cơ thể quý giá trong phòng tập thể hình, bạn sẽ vét cạn nguồn năng lượng của mình và bạn tạo ra những vết rách hiển vi trong cơ bắp. Chỉ khi cơ thể bạn cảm thấy không thoải mái, thì bạn mới có thể bắt đầu quá trình tăng cơ.

Giảm cân cũng là một tình huống căng thẳng cực độ đối với cơ thể bạn trong ngắn hạn. Khi đó bạn đang nhập vào ít năng lượng hơn nhu cầu của cơ thể. Điều này buộc cơ thể bạn phải tái cấu trúc lại các cơ quan để hoạt động theo cách ít tốn năng lượng hơn. Nói nôm na là: Cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt mỡ nếu bạn ăn ít năng lượng đi.

Mẫu số chung của hai tình huống vừa nêu là trạng thái cần thiết buộc phải làm. Robert Greene, tác giả của cuốn sách bán chạy hàng đầu thế giới 50 Quy luật của Sức mạnh đã gọi trạng thái cần thiết là quy tắc thống trị thế giới này. Bởi con người chỉ hành động khi cần thiết. Sự cần thiết hàm ý bạn đang phải chịu một áp lực căng thẳng.

Không cần phải triết lí gì ở đây cả, nhưng khái niệm khỏe mạnh luôn chỉ là tương đối. Việc ép một người nghiện rượu phải ngừng uống có thể khiến anh ta đau khổ vật vã trong ngắn hạn, liên quan đến các nội tiết tố căng thẳng - song về lâu dài đó có thể là một quyết định sáng suốt tuyệt vời khi nghĩ đến hậu quả có thể xảy ra nếu không cai rượu.

Trong vấn đề tăng cơ: Tăng cơ với lượng thịt ăn vào bị hạn chế khắt khe có thể là đau đớn thê thảm, nhưng nếu hậu quả của tình huống ngược lại là bệnh béo phì, thì nó có thể được xem là tốt cho sức khỏe ở một vài khía cạnh nào đó. Bởi nó làm tăng tuổi thọ mà ta có thể đạt được nhiều hơn là bệnh béo phì có thể mang lại.[1]

Điều làm cho sự tăng trưởng cơ trở nên lành mạnh là giai đoạn phục hồi. Đỉnh cao của một quá trình tăng cơ lành mạnh sẽ là việc kết hợp nó với một chế độ ăn chủ yếu gồm các sản phẩm từ thực vật, với giấc ngủ đầy đủ cùng đời sống cá nhân ít căng thẳng và vẹn toàn viên mãn.[2] Cũng không được dùng đến sự trợ giúp của các nội tiết tố steroid hỗ trợ đồng hóa, tất nhiên rồi. Nhưng giờ hãy cùng nhìn kĩ từng bước một nào.

Làm thế nào để tăng cơ một cách tự nhiên (Bản hướng dẫn từng bước một)

Sau đây là 7 bước mà bạn có thể làm ngay hôm nay, để đạt được sự tăng trưởng cơ bắp tối đa, lành mạnh, tự nhiên - trong thời gian nhanh nhất.

1. Hãy kiên trì quyết tâm với việc tăng cơ

Bước đầu tiên để dẫn tới bất kì sự thay đổi dài lâu nào là nằm ở cách tư duy của bạn. Việc này nghe có vẻ hơi giáo điều, nhưng nếu bạn không quyết tâm kiên trì với việc thay đổi lối sống, bạn có lẽ sẽ chỉ yên vị mãi trên chiếc ghế trường kỉ của mình mà thôi.

Hãy cho tôi sáu tiếng để đốn ngã một cái cây, và tôi sẽ dành ra bốn giờ đầu tiên để mài sắc lưỡi rìu. — Abraham Lincoln

Hãy viết ra lí do chính xác tại sao bạn lại muốn tăng cơ. Có phải là để gây ấn tượng với người mà mình thầm để ý? Để có thể tự tin hơn? Để được xem là người dẫn đầu trong đám bạn? Hãy viết tất cả ra và giữ nó ở chỗ mà bạn có thể trông thấy hằng ngày.

Mẹo của chuyên gia: Hãy sử dụng những bức hình truyền cảm hứng để tăng thêm tác dụng.

2. Hãy đặt ra mục tiêu

Khi đã lấy giấy bút ra rồi, hãy viết ra những mục tiêu của bạn. Có một điều đặc biệt trong việc viết các mục tiêu của mình ra giấy. Đó là một khía cạnh khác của sự quyết tâm.

Hãy đảm bảo bạn đang đặt ra các mục tiêu một cách thông minh theo các tiêu chí SMART - Cụ thể, Đo lường được, Hấp dẫn (theo nghĩa là "có thể đạt được"), Thực tế và Có thời hạn (Specific, Measurable, Attractive, Realistic và Time-bound). Những tiêu chí này được gọi là các mục tiêu SMART và chúng thực sự có hiệu quả đấy.

Tăng khối cơ không phải là một mục tiêu - mà tăng trọng lượng cơ thể lên 5 kg từ đây cho đến cuối tháng Bảy mới là mục tiêu. Việc có một thân hình hấp dẫn hơn không phải là một mục tiêu - mà việc tăng độ hấp dẫn của bản thân theo cảm nhận chủ quan của chính mình từ 5/10 lên 8/10 mới là mục tiêu. Để đo lường mức độ thành công của mình, hãy đảm bảo bạn sẽ chụp những bức hình trước và sau giai đoạn tập luyện, nhờ đó bạn có thể so sánh kết quả với lúc ban đầu.

3. Hãy tìm ra chế độ tập luyện hằng ngày phù hợp với bạn

Tôi có một khách hàng tại trung tâm thể dục thể hình do tôi quản lí, đó là người mà mới đây tôi đã thiết kế cho một chế độ tập luyện toàn cơ thể. Sau một tháng, anh ta trở lại với tôi và thú nhận là anh đã không còn làm theo chế độ tập luyện hằng ngày đó nữa. Phản ứng của tôi chỉ đơn giản là: "Không sao đâu."

Anh ta đã bị sốc trước câu trả lời của tôi. Anh ta đã tưởng tôi sẽ thất vọng bởi hành động của anh. Nhưng không. Tôi biết rằng bạn có thể dắt một con ngựa tới vũng nước nhưng bạn không thể bắt nó uống nước được, và tôi biết rằng một chế độ tập luyện hằng ngày đúng đắn là chế độ có tạo ra hiệu quả cho bạn.

Bạn có thể biết đến chế độ tập luyện tốt nhất thế giới, song nếu bạn cứ phải uể oải lê mình đến phòng tập thể hình và chẳng bao giờ cảm thấy hào hứng - thì đó không phải là chế độ phù hợp với bạn. Đó là lí do chúng tôi tập trung vào tính cá thể hóa trong dịch vụ huấn luyện trực tuyến có kết hợp chế độ ăn chủ yếu từ các sản phẩm thực vật của mình.

Mặc dù phạm vi số lần lặp lại động tác được khuyến cáo để có hiệu quả cho sự tăng trưởng cơ bắp là trong khoảng 6-12 lần (dựa trên các nghiên cứu về thời gian mà cơ thể chịu áp lực căng thẳng), nhưng cũng có những nghiên cứu nói lên rằng 5-7 lần lặp lại có thể là sự lựa chọn tối ưu hơn.[3] Điều hoàn toàn tương tự cũng đúng đối với số đợt tập trong một buổi cũng như khoảng thời gian nghỉ giữa các đợt đó.[4]

Nhìn chung, tôi khuyên bạn nên duy trì khoảng thời gian nghỉ của mình tầm 1-2 phút. Hãy bắt đầu với một kế hoạch tập luyện toàn cơ thể (phải, tập cả chân nữa) và đặt mục tiêu khoảng 8-12 lần lặp lại mỗi động tác trong giai đoạn mới bắt đầu. Khi bạn đã có kinh nghiệm hơn, tức là đã tập luyện được hơn một năm, bạn có thể giảm số lần lặp lại đó.

Hãy tập khoảng ba đợt cho mỗi bài tập và đặt mục tiêu ở trong phòng tập không quá 1,5 giờ đồng hồ. Bằng cách đó bạn đang giảm đến tối thiểu sự phân hủy chất đạm trong cơ do tránh được một buổi tập quá dài, và quan trọng nhất là, bạn sẽ không bỏ qua đời sống cá nhân riêng tư của mình.

4. Hãy kiên trì

Việc có được một chế độ tập luyện hằng ngày đúng đắn là chìa khóa bởi nó giúp bạn luôn kiên trì. Nếu bạn đã tới phòng tập thể hình đều đặn trong 3 năm cho đến nay, bạn sẽ thấy kết quả ngay thôi. Bất kể là bạn có chương trình tập luyện tốt nhất hay sở hữu tố chất di truyền tuyệt hảo hay không, thì lòng quyết tâm kiên trì sẽ luôn được đền đáp.

Nếu bạn kiên trì, bạn sẽ thấy kết quả. Nhưng hãy đảm bảo bạn sẽ xem xét đến bước số 5 đã.

5. Hãy tập trung vào sự tiến bộ

Sự thật thú vị: Phòng tập thể hình đầu tiên mà tôi từng tới tập có tên là "Tiến bộ". Mãi sau này tôi mới hiểu được giá trị thật sự của từ đó.

Bạn phải ý thức rõ rằng sự tiến bộ chính là chìa khóa then chốt trong quá trình bạn cố gắng tăng cơ.

Việc thêm trọng vật về lâu dài sẽ tăng thêm áp lực căng thẳng cơ học lên các cơ bắp của bạn. Cơ thể bạn sẽ phải có một lí do gì đó thì mới thích nghi thay đổi theo, và một cách tuyệt hay để khiến nó phải thích nghi là hãy tăng thêm áp lực căng thẳng về mặt cơ học.

Hãy tập chăm chỉ, và tập một cách khôn ngoan.[5]


6. Hãy ăn nhiều đồ ăn có lợi

Để tăng cơ, bạn cần có năng lượng. Bạn nhận được năng lượng từ thức ăn, mà sau đó được chuyển thành các mô cơ của bạn.

Hay ăn, chóng lớn.

Để tăng được cơ, bạn phải nạp năng lượng dư ra một chút: hãy ăn nhiều năng lượng hơn mức mà bạn thực sự cần. Chỉ cần đảm bảo rằng những nguồn năng lượng này có chứa đầy dưỡng chất. Hãy ăn trái cây sấy khô hoặc uống sinh tố xay nhuyễn, bởi chúng làm tăng lượng năng lượng nhập vào mà không làm giảm sự ngon miệng của bạn. Tôi đề nghị bạn nên đặt mục tiêu cho lượng năng lượng dư là khoảng 200 calo mỗi ngày. Nó tương đương với khoảng 1-2 li sinh tố xay nhuyễn ăn thêm.

7. Hãy thay đổi và cải tiến chế độ tập luyện của bạn

Điều này tương tự như sự tiến bộ. Lại một lần nữa, bạn muốn cơ thể mình phải liên tục đoán trước tương lai dài hạn. Một khi bạn đã chạm đến trạng thái "bình nguyên", không thể tăng thêm thành tích tập luyện được nữa, bạn phải thử một cách tiếp cận mới đối với việc tập luyện của mình.

Hãy tích hợp các bài tập khác nhau và tập luyện với một phạm vi số lần lặp lại khác so với trước. Hãy tận hưởng niềm vui khi tập luyện và cứ việc thử nghiệm đi. Bạn sẽ chẳng bao giờ biết trước được khi nào mình mới tìm ra điều phù hợp với bản thân đâu!

Tóm lại

Tăng trưởng cơ bắp là một quá trình cực kì phức tạp liên quan đến hàng đống các chức năng và các biến số sinh lí khác nhau. Bạn có thể phải mất hàng trăm giờ đồng hồ nghiên cứu nó mà chỉ biết được sơ sơ chút ít mà thôi. Nhưng việc xây dựng cơ bắp thì lại không rắc rối đến thế.

Hầu hết những người mà tôi biết là đã xây dựng được một thân hình tuyệt hảo tại phòng tập đều chẳng phải là những nhà khoa học lừng danh - họ là những người bình thường làm theo những kế hoạch đã được chứng minh là có hiệu quả. Họ quyết tâm bền bỉ tới phòng tập thể hình. Họ vẫn đang kiên trì và họ đã hình thành một thói quen tập luyện hằng ngày, trong khi vẫn theo đuổi sự tiến bộ không ngừng. Bạn cũng có thể làm như vậy. Hãy sử dụng những lời khuyên của tôi ở trên và hãy bắt tay vào tập luyện tăng cơ ngay từ hôm nay!

Nguồn ảnh bìa: pixabay từ pixabay.com

Tài liệu tham khảo

[1]^NCBI: Chúng Ta Nên Giữ Cân Nặng Bao Nhiêu Để Sống Khỏe Và Sống Thọ? Sự Cần Thiết Phải Dung Hòa Mối Liên Quan Giữa Hạn Chế Lượng Năng Lượng Nhập Vào Và Tuổi Thọ Với Mối Liên Quan Giữa Chỉ Số Khối Cơ Thể Và Các Số Liệu Về Tử Vong
[2]^NCBI: Chế độ ăn chay và y tế công cộng: các chỉ dấu sinh học và các quá trình chuyển đổi oxi hóa - khử.
[3]^NCBI: Hiệu quả của khối lượng và cường độ tập luyện đối với sự cải thiện sức mạnh và kích thước cơ bắp ở các nam giới tập luyện có kháng lực
[4]^NCBI: Ảnh hưởng của tần suất, cường độ, khối lượng và cách thức tập luyện tăng sức mạnh đối với diện tích tiết diện cắt ngang toàn bộ cơ ở người.
[5]^NCBI: Một nghiên cứu phân tích tổng hợp nhằm xác định mối quan hệ liều lượng - đáp ứng trong việc phát triển sức mạnh.


Nhằm tôn trọng TÁC GIẢ & DỊCH GIẢ, khi sao chép bài xin giữ nguyên thông tin này:

Dịch giả Aozora
Đối với tôi, trường học chưa bao giờ là cả thế giới, mà chính thế giới muôn màu này mới là trường học của đời mình.
Hãy tự biến mình thành bầu trời xanh cao rộng mà mọi người khi ngước nhìn lên đều mơ ước được chạm tay tới!