Lượt xem

321
Lượt xem

Lượt chia sẻ

69
Lượt chia sẻ
Đăng 6 tháng trước
Đọc trong 5 phút

Thông điệp của Dịch Giả Hieu Luu khi dịch bài này:

Bạn đang bị stress hay có những vấn đề lo lắng mà bạn hiểu rõ chưa thể giải quyết dứt điểm ngay được? Bài viết sẽ giới thiệu đến độc giả 3 hành động nhỏ chỉ trong khoảng 20 phút có thể làm giảm sự lo lắng hay căng thẳng rất hiệu quả mà bạn không cần phải theo một lộ trình trị liệu phức tạp.

Lịch Trình 20 Phút Buổi Sáng Giúp Giải Tỏa Sự Lo Âu

Sự lo âu. Tôi gọi nó là một bức tường gạch.

Tôi muốn dành thời gian cho gia đình và bạn bè... Bức tường gạch.

Tôi muốn đi làm... Bức tường gạch.

Tôi muốn đi nghỉ dưỡng... Bức tường gạch.

Tôi muốn tận hưởng cuộc sống của mình... Bức tường gạch.

Cứ tiếp tục va vào bức tường gạch này luôn khiến bạn kiệt sức và làm mọi thứ trong cuộc sống trở nên rất khó khăn.

Khi bạn chịu đựng nỗi lo âu, mọi thứ bạn đã từng làm để một lần bạn được tận hưởng đều có vẻ bất khả thi. Có một bức tường gạch rất lớn chặn lối đi, nó làm mọi thứ cảm giác như không thể vươn tới và khó mà đạt được. Bức tường gạch này được đổ đầy bởi hoóc-môn gây căng thẳng quá mức (stress), triệu chứng tê liệt, và những ý nghĩ suy nhược.

Bây giờ, tôi có thể nói cả ngày về những triệu chứng và việc trải qua nó khó khăn cỡ nào, nhưng nó sẽ không đưa tôi hoặc bạn đến đâu cả để giải quyết vấn đề này. Có một câu hỏi chúng ta cần hỏi chính mình: Những hành động nào bạn có thể thực hiện để giải tỏa sự lo âu?

Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi nói cho bạn biết rằng bạn có thể làm cho bức tường này trở nên dễ vượt qua hơn rất nhiều? Không phải thông qua phương pháp trị liệu hay thiền định, nhưng với những hành động cụ thể của chính bạn mà tôi gọi là "Kích hoạt Lối sống" (Lifestyle Trigger). Hãy đi cùng tôi, tôi sắp sửa chỉ bạn những mẹo "kích hoạt" nào và làm thế nào để nó ăn khớp với lịch trình buổi sáng hoàn hảo, điều mà thực sự có thể giải tỏa sự lo âu.

Nghe rất hay phải không? Hãy bắt đầu nào.

Vấn đề sinh học và Kích hoạt Lối sống

Mọi người đều nhìn nhận sự lo âu là một vấn đề tâm lý. Đây là sai lầm đầu tiên của họ.

Chắc chắn là, sự lo âu có thể được kích hoạt bởi những suy nghĩ tiêu cực và vòng suy nghĩ lẩn quẩn, nhưng cơ thể chúng ta được thiết kế để có thể chịu được những suy nghĩ tiêu cực. Những vấn đề và triệu chứng chỉ thực sự bắt đầu khi nó chuyển thành một vấn đề thể chất hay sinh học.

Thông thường, có một mức cân bằng tốt giữa hoóc-môn căng thẳng (adrenaline và cortisol) và chất dẫn truyền thần kinh thoải mái ("người đưa tin hóa học" trong bộ não). Mỗi thứ bổ sung cho nhau và chúng tạo ra cái mà tôi gọi là một "Sự điều hòa hoóc-môn", vì sự cân bằng này tạo nên trạng thái thanh thản khắp cả cơ thể.

Vẫn đi cùng tôi chứ? Tốt, tiếp tục nhé.

Những triệu chứng không thể kiểm soát của sự lo âu bắt đầu khi hoóc-môn gây căng thẳng adrenaline và cortisol tăng lên quá cao. Theo đó, chất dẫn truyền thần kinh thoải mái rất thấp. Để hiểu đơn giản hơn, những triệu chứng lo lắng của bạn được gây ra bởi một sự mất điều hòa hoóc-môn.

Đây là một tin tốt, dù bạn tin hay không. Hãy để tôi giải thích.

Bây giờ bạn biết vấn đề thể chất là gì, thì bạn chỉ cần biết làm sao để đảo ngược nó. Hãy bắt đầu với lịch trình buổi sáng của bạn. Có nhớ phía trên khi tôi nói về Kích hoạt Lối sống không? Nó thực sự là gì?

Kích hoạt Lối sống là những hành động nhỏ hàng ngày có thể đảo ngược sự hư hỏng của nhịp điệu cân bằng hoóc-môn trong bạn. Sau đó, presto (tiếng Ý: Nhanh thôi)! Hoóc-môn gây căng thẳng và sự lo âu của bạn sẽ bắt đầu giảm bớt.

Lịch trình buổi sáng

Lịch trình buổi sáng bao gồm ba loại Kích hoạt Lối sống sẽ giúp cải thiện hiệu quả sự điều hòa hoóc-môn của bạn. Chúng như sau:

1. Mười phút cho những bài tập thể dục linh hoạt

Tôi gọi là bài tập thể dục linh hoạt vì nó khá ngắn nên có thể phù hợp với bất kỳ lối sống nào. Nó sẽ tốt khi tập luyện theo cách này nếu bạn lo lắng. Tại sao? Bởi vì nếu hoóc-môn gây căng thẳng của bạn đang cao hơn mức bình thường (do sự lo âu), những bài tập thông thường sẽ làm tăng nó hơn nữa. Rất quan trọng để nhớ rằng tập thể dục chính nó là một sự căng thẳng áp lên tinh thần và cơ thể bạn.[1]

Bởi vì những bài tập thể dục linh hoạt rất ngắn, nó cho phép cơ thể có thể thích nghi với sự căng thẳng của nó. Điều này có một tác động bình thường hóa lên hoóc-môn adrenaline/cortisol và làm giảm chúng khi bạn nghỉ. Tôi gọi hiệu ứng này là một "Trục bài tập căng thẳng tích cực" (Positive Exercise-Stress Axis).

2. Năm phút thở đều

Sau bài tập linh hoạt, hãy thực hiện năm phút hít thở đều. Điều này là một Kích hoạt rất đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả, khi thực hiện nó hàng ngày, huấn luyện cơ thể bạn thở đúng. Điều này giúp đều hòa lại hệ thần kinh của bạn và tiếp tục làm giảm sự lo âu do hoóc-môn gây ra.

Thực hành thở đều, theo các bước sau:

  • Ngồi ở một nơi yên tĩnh với tư thế tốt.
  • Giữ đầu thẳng và vai nghiêng về sau, lúc này đường hô hấp bạn đã mở.
  • Từ từ hít vào thông qua mũi và thở ra qua miệng của bạn.
  • Đảm bảo bụng phình ra mỗi hơi thở, để đảm bảo hơi thở sâu.
  • Lặp lại những động tác này trong năm phút.

3. Ăn một bữa hoàn chỉnh

Phương pháp Kích hoạt Lối sống cuối cùng là ăn một bữa hoàn chỉnh. Vào buổi sáng, điều này có nghĩa là ăn sáng. Để giảm bất kỳ sự lo âu nào, tiến một bước xa hơn có nghĩa là một bữa ăn hoàn chỉnh. Vậy bữa ăn hoàn chỉnh là gì? Một bữa ăn hoàn chỉnh là một bữa ăn cân đối có cả 3 chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Đó là chất béo, chất đạm, và bột đường.[2]

Bữa sáng truyền thống có xu hướng mất cân bằng với chất đường bột. Một bữa sáng mất cân đối như vậy sẽ tạo hiệu ứng tăng và giảm lượng đường. Điều này thậm chí còn khiến cơ thể bạn tạo ra nhiều hoóc-môn gây căng thẳng hơn. Bởi vì nó phải cố gắng ổn định hóa lượng đường của bạn.

Ăn một bữa hoàn chỉnh ngăn chặn vấn đề này và làm giảm hoóc-môn gây căng thẳng. Một bữa ăn hoàn chỉnh tốt để thử nên là: Sữa chua nhiều đạm, yến mạch, quả việt quất, và hạnh nhân.

Và đó là tất cả chúng, 3 cách Kích hoạt Lối sống tạo thành một lịch trình 20 phút buổi sáng có thể giảm sự lo lắng. Như bạn thấy, tất cả chúng bổ sung cho nhau và giúp phục hồi sự cân bằng nhịp điều hòa hoóc-môn trong cơ thể.

Năng lượng động lực

Bây giờ, nếu những điều tôi nói có lý với bạn, thì bạn có lẽ có một chút năng lượng động lực. Đây là một khoảnh khắc lóe sáng khi bạn bắt gặp một điều gì đó có lý với bạn và bạn sẽ có được một động lực và thích nó, Đúng! Tôi sẽ thực hiện như vậy.

Nhưng vấn đề là, khoảnh khắc lóe sáng không tồn tại lâu và sau đó bạn sẽ thức dậy vào sáng hôm sau mà không cảm thấy có động lực và bạn cuối cùng sẽ từ bỏ lịch trình này.

Vậy điều quan trọng là bạn làm gì ngay lúc này! Hãy để lịch trình tiếp động lực cho bạn, giảm bớt sự lo lắng, và theo đó là hồi sinh cuộc sống của bạn.

Nhớ rằng, nếu bạn đang trải qua những triệu chứng của sự lo âu hay căng thẳng, hãy luôn tìm những lời khuyên y tế và nói với bác sĩ. Những điều này không có gì phải xấu hổ. Nếu bạn nhận thấy những chiến lược này có thể giúp ích, hãy ấn like và chia sẻ, vì nó có thể sẽ giúp được ai đó đang trải qua như vậy. Chúng ta có thể loại bỏ những thứ như căng thẳng và lo lắng cùng nhau.

Tài liệu tham khảo

[1]^3 Step Lifestyle: Đạt được sự hài hòa về hoóc môn với các bài tập thể dục linh hoạt
[2]^3 Step Lifestyle: 2 Sai Lầm chính trong chế độ ăn uống gây nên sự Lo âu


Nhằm tôn trọng TÁC GIẢ & DỊCH GIẢ, khi sao chép bài xin giữ nguyên thông tin này:

Dịch giả Hieu Luu
I am an idealist who 'dream' a lot about the better life in which we - human being can live with peace and love.
I believe we're worth for this. Just by opening our hearts and learning more and more.