Lượt xem

132
Lượt xem

Lượt chia sẻ

10
Lượt chia sẻ
Đăng 1 tháng trước
Đọc trong 7 phút

Thông điệp của Dịch Giả TP khi dịch bài này:

Theo dõi những gì chúng ta ăn hàng ngày là một bước rất quan trọng để xây dựng một chế độ ăn lành mạnh. Bạn ăn quá nhiều đạm nhưng lại ít chất xơ, nạp thừa đường hay chẳng ăn chút trái cây nào,... Việc ghi lại nhật ký ăn uống có thể giúp bạn trả lời những thắc mắc này, hiểu rõ hơn những gì mình ăn và ảnh hưởng của chúng lên cơ thể như thế nào. Hãy bắt đầu ghi chép lại từ hôm nay và bạn sẽ ngạc nhiên với những gì bạn biết được khi xem lại nhật ký đấy!

Nhật Ký Ăn Uống Làm Tôi Thấy Tràn Đầy Năng Lượng Như Thế Nào

Bạn có thể nhớ được mình ăn gì trong bữa sáng hôm nay không? Thế còn bữa tối hôm qua thì sao nhỉ? Khả năng là bạn có thể nhớ được mình ăn gì trong vòng 24 giờ trước.

Nếu tôi hỏi bạn ăn gì vào ba ngày trước, chắc có lẽ bạn sẽ không thể nói cho tôi biết. Bạn không cô đơn đâu — phần lớn mọi người đều không thể nhớ lại xem mình đã ăn gì.

Cuộc sống ngày nay xoay quanh việc thu thập dữ liệu. Chúng ta ghi chép xem đi bộ được bao nhiêu bước, lượng thời gian ta dành ra để làm việc, và cách ta tiêu tiền. Nhưng rất ít người trong số chúng ta có một hệ thống theo dõi ta ăn những gì, dù những thứ ta ăn ảnh hưởng đến cảm xúc của ta theo từng giây. Sau tất cả, cái chúng ta ăn sẽ thể hiện con người ta. Sức khoẻ không phải như tiền bạc để ta có thể lấy lại được nếu đánh mất. Một khi sức khoẻ mất đi, không có gì đảm bảo ta sẽ hồi phục lại được. Tại sao không chú ý đến sức khoẻ hơn bằng việc ghi chép lại ta ăn những gì?

Tôi chưa bao giờ để ý xem mình ăn gì

Nếu bạn thấy một bức ảnh của tôi vài năm trước và so sánh với tôi bây giờ, bạn sẽ không nhận ra tôi đâu. Tôi từng bị thừa cân, và không hề theo dõi lượng thức ăn nạp vào.

Tôi muốn được mạnh khoẻ, và tôi đã tập luyện để giảm cân. Thật vui khi có thể nói rằng tôi đã thành công với cố gắng này, nhưng duy trì việc giảm cân không hề dễ dàng chút nào. Thay vì theo dõi lượng calo thật sự nạp vào, tôi chỉ đơn giản tự nhắc bản thân luôn luôn ăn những khẩu phần nhỏ thôi. Tôi giới hạn những gì mình ăn cho mọi bữa chính và bữa phụ.

Tôi trông có vẻ khoẻ mạnh hơn so với lúc tôi còn thừa cân, nhưng tôi cảm thấy thật kinh khủng. Tôi luôn thấy lờ đờ, và cũng từng thấy đầu óc quay cuồng sau khi chỉ dùng một chút sức lực. Tôi cảm thấy bị lừa dối. Đúng ra tôi phải cảm thấy nhiều năng lượng hơn khi còn thừa cân, nhưng phần lớn thời gian tôi thấy mình như đang hồi sức lại sau một trận cúm vậy.

Để nỗ lực duy trì việc giảm cân, thật ra tôi đã ăn quá ít. Thiếu năng lượng và những cơn chóng mặt là cách cơ thể tôi nói rằng nó không nhận được những gì nó cần. Giới hạn lượng đồ ăn bạn ăn một cách mù quáng sẽ không hề làm bạn khoẻ mạnh hay vui vẻ. Cách ăn uống thiếu lành mạnh này đã làm tôi nhận ra rằng vẫn có cách khác tốt hơn để trân trọng những nỗ lực giảm cân của mình.

Con người thường ăn nhiều hơn những gì cơ thể đòi hỏi

Sự kết hợp của tiếp thị thông minh và thiếu kiến thức dinh dưỡng làm chúng ta đưa ra đủ kiểu phỏng đoán về những gì mình ăn. Phần lớn chúng ta học được rằng mình nên ăn bao nhiêu từ gia đình mình, những người có thể chưa từng hiểu một khẩu phần ăn hợp lý là gì.

Nhà hàng bóp méo khái niệm của chúng ta về việc nên ăn bao nhiêu là đủ. Các công ty thực phẩm đóng gói nhiều phần ăn vào một gói chung, và nếu chúng ta không ước lượng những gì mình ăn, ta có thể dễ dàng ăn quá đà. Ta không có khái niệm ăn bao nhiêu là đủ, và ta không biết có bao nhiêu calo trong một phần ăn.

Trên tất cả những hành vi ăn uống đã được học này, con người hiện đại được lập trình về mặt sinh học để nhồi nhét vào cơ thể những đồ ăn chứa đầy calo. Tổ tiên của chúng ta không hề có được sự xa xỉ của việc đến những nhà hàng đồ ăn nhanh và siêu thị bất cứ khi nào họ muốn.[1] Họ phải ăn càng nhiều càng tốt khi có thể. "Yến tiệc hay chết đói" là thực tế của họ.

Để việc ăn uống đúng cách thậm chí trở nên thử thách hơn, một số đồ ăn nhìn có vẻ lành mạnh thật ra chứa rất nhiều calo. Ví dụ, nước chanh mật ong dường như là một lựa chọn đồ uống lành mạnh — đặc biệt khi so sánh với nước có ga hoặc nước ép. Nước chanh mật ong có 3 thìa canh mật ong, rơi vào khoảng 300 calo. Đó gần như là lượng calo của một bữa ăn nhẹ rồi! Chúng ta đang uống calo và ta thậm chí không hề nhận ra điều đó.

Não bộ của chúng ta cố gắng giúp ta xác định xem một thứ gì đó có bao nhiêu calo, nhưng bạn không thể biết được chỉ bằng cách nhìn chúng. Ta nhận thức một cách tự nhiên rằng đồ ăn nhỏ thì có ít calo, nhưng điều này cũng không đúng trong mọi trường hợp. Một cốc hạt có thể có đến 1000 calo đấy. Đã bao nhiêu lần rồi bạn ăn hạt trong một bữa tiệc và cứ nghĩ rằng mình đang lựa chọn ăn thật lành mạnh?

Calo chỉ là một phần của phương trình

Calo là cách dễ nhất để nói về giá trị của đồ ăn, nhưng chúng không phải là thứ duy nhất bạn nên nhìn vào khi quyết định mình ăn gì. Khi ta không biết mình ăn gì, ta chẳng có cách nào để biết mình có nạp đủ dinh dưỡng không cả.

Béo phì là một dấu hiệu rõ ràng ai đó có một chế độ ăn không lành mạnh, nhưng người ta cũng có thể bị suy dinh dưỡng mà không hề nhận ra. Bạn có thể bị béo phì và không nạp vào lượng dinh dưỡng phù hợp, bạn có thể bị thiếu cân và thiếu dinh dưỡng, hoặc bạn có thể gầy nhưng lại nhiều mỡ (skinny-fat), đây là tình trạng mà nhìn bạn có vẻ khoẻ mạnh, nhưng bạn lại béo phì theo cách trao đổi chất.[2]

Một người không khoẻ mạnh có thể nạp vào cơ thể thừa chất béo, calo, và tinh bột, nhưng chế độ ăn của họ lại thiếu dinh dưỡng như xơ, vitamin, và khoáng chất. Bạn có thể chỉ ăn lượng calo được khuyến cáo cho hàng ngày bằng cách chẳng ăn gì ngoài bánh quy sôcôla, nhưng đó không có nghĩa là bạn sẽ mạnh khoẻ. Ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều việc hơn chỉ giới hạn lượng calo.

Chỉ khi ta theo dõi mình ăn gì, ta mới có thể hiểu được lượng dinh dưỡng trong những thứ ta ăn. Ví dụ, có thể bạn không nhận ra rằng cà tím rất giàu protein hoặc cái bánh mì kia có rất nhiều chất béo chỉ bằng việc nhìn chúng. Khi bạn theo dõi lượng thức ăn, bạn có thể hiểu được lượng dinh dưỡng thiếu hụt và sẽ có những lựa chọn đúng đắn hơn. Công nghệ đã làm việc này dễ hơn bao giờ hết.

Ứng dụng tôi yêu thích

Gần như việc gì cũng có một ứng dụng riêng, và theo dõi bữa ăn cũng không ngoại lệ. Có rất nhiều lựa chọn giúp bạn không phải tính lượng calo và dinh dưỡng nạp vào theo cách thủ công. Ứng dụng yêu thích của tôi để theo dõi việc ăn uống là MyfitnessPal.


MyfitnessPal rất tuyệt vì nó có cơ sở dữ liệu khổng lồ cho phép bạn tìm kiếm hầu hết các loại thức ăn và giá trị dinh dưỡng của chúng. Bạn thậm chí có thể scan mã vạch của thức ăn đóng gói để lấy ra thông tin dinh dưỡng của chúng. Nếu bạn đang tìm kiếm thứ gì đó không được đóng gói, như là chút trái cây, hoặc bạn đi ăn ở ngoài, bạn cũng có thể nhập tên đồ ăn để lấy thông tin dinh dưỡng.

Hai thông tin chính để theo dõi khi sử dụng MyfitnessPal

Có hai loại thông tin bạn nên xem xét bất cứ khi nào theo dõi các bữa ăn: lượng calo và các dinh dưỡng đa lượng. Khi bạn đang nghĩ đến calo, bạn nên dựa lượng calo mình tiêu thụ trên cơ sở bạn đang cố gắng giảm, tăng, hay duy trì cân nặng. Chẳng mất gì khi nghiên cứu một chút, hoặc nói chuyện với một nhà dinh dưỡng học, bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng, hoặc chuyên gia sức khoẻ về lượng calo nạp vào tốt nhất dành cho bạn.[3]


Sau khi bạn biết lượng calo mà bạn hướng tới, bạn chỉ đơn giản nhập các bữa chính, bữa phụ, và đồ uống vào ứng dụng này. Xuyên suốt ngày, bạn có thể thấy mình đã tiêu thụ bao nhiêu calo và còn lại bao nhiêu.


Về dinh dưỡng đa lượng, bạn có thể dễ dàng kiểm tra lượng nạp vào được khuyến cáo bằng cách nhìn vào biểu đồ cung cấp trong ứng dụng và lựa chọn những đồ ăn chứa dưỡng chất bạn còn thiếu.

Thử thách theo dõi bữa ăn

Ước lượng khẩu phần ăn có thể khó khăn với những người mới theo dõi đồ ăn, nhưng có một vài mẹo bạn có thể sử dụng mà không cần mang theo một loạt cốc và thìa đo lường với bạn mọi lúc.

Ví dụ, một phần ăn chứa đạm như thịt bò hoặc thịt gà rơi vào khoảng 85 gram (3 ounces). Hầu hết chúng ta không biết 85 gram trông như thế nào, nhưng nếu tôi nói rằng nó khoảng chừng cỡ lòng bàn tay bạn hoặc cỡ một bộ bài, thì bạn sẽ hiểu ngay.

Một phần ăn chứa tinh bột hợp lý là khoảng 1/2 cốc cơm, ngũ cốc, mì Ý, hoặc khoai tây. Phần lớn thời gian, chúng ta nghĩ lượng thức ăn này khá nhiều, nhưng nếu bạn biết rằng 1/2 bát chỉ xấp xỉ lượng cơm hoặc mì Ý đặt vừa trong lòng bàn tay, thì bạn có thể đoán được thôi.

Điều chỉnh khẩu phần ăn không chỉ là thử thách bạn sẽ gặp phải trong suốt quá trình. Bạn bè và các thành viên trong gia đình có thể không hiểu được tại sao bạn phải rắc rối đến mức ghi chép lại lượng thức ăn nạp vào. Hãy nhớ sức khoẻ của bạn đang bị đe doạ. Sau khi họ thấy kết quả tích cực, có thể họ sẽ thử theo dõi việc ăn uống của họ luôn. Cho tới thời điểm đó, đừng thấy xấu hổ vì bạn đang làm việc khiến cuộc sống của bạn trở nên tốt đẹp hơn.

Nhật ký ăn uống không nói cho bạn biết những gì có thể và không thể ăn

Không giống như một chế độ ăn kiêng, chẳng có các loại thức ăn nào bị cấm khi bạn theo dõi các bữa ăn của mình. Bạn có thể ăn bất kỳ thứ gì một cách điều độ. Sử dụng phương tiện theo dõi việc ăn uống khiến bạn có thể hưởng thụ đồ ăn, có một chế độ ăn cân bằng, và đưa ra quyết định về những đồ ăn sẽ giúp bạn nuôi dưỡng cơ thể và cảm thấy tuyệt nhất.

Tài liệu tham khảo

[1]^Cleveland.com: Bẩm Sinh Con Người Thích Chất Béo Và Đường Hơn: Chống Lại Chất Béo
[2]^Shape: Bạn Gầy Nhưng Lại Nhiều Mỡ?
[3]^Healthline: Bạn Nên Ăn Bao Nhiêu Calo Mỗi Ngày Để Giảm Cân?


Nhằm tôn trọng TÁC GIẢ & DỊCH GIẢ, khi sao chép bài xin giữ nguyên thông tin này:

Dịch giả TP
Don't study me, you won't graduate.