Lượt xem

11
Lượt xem

Lượt chia sẻ

0
Lượt chia sẻ
Đăng 4 ngày trước
Đọc trong 9 phút

Thông điệp của Dịch Giả An Yen khi dịch bài này:

Chúng ta luôn mong muốn có một sức khỏe tốt. Vì vậy mà mọi người rất quan tâm đến chế độ ăn uống. Làm sao để cơ thể có thể hấp thụ đủ chất dinh dưỡng mà không thừa cân. Một số thách thức lớn nhất về sức khỏe liên quan đến sự lựa chọn thực phẩm của chúng ta - đặc biệt là khi chúng ta cảm thấy đói bụng. Vậy khi đói, chúng ta nên ăn gì là tốt nhất?

Những Thực Phẩm Ức Chế Sự Thèm Ăn Và Giúp Giảm Cân

Tập thể dục thường xuyên chỉ là một khía cạnh của lối sống lành mạnh. Một số thách thức lớn nhất về sức khỏe liên quan đến sự lựa chọn thực phẩm của chúng ta - đặc biệt là khi chúng ta cảm thấy đói bụng.

Khi cố gắng thực hiện những thay đổi tích cực trong chế độ ăn uống, sẽ rất khó khăn khi chúng ta phải chống lại sự cám dỗ của đồ ăn vặt. Càng đói, chúng ta càng có khả năng ăn bất cứ thứ gì có sẵn. Bạn đã ăn một bữa ăn nhẹ trong một phút để giảm bớt cơn đói, và tiếp theo, bạn lại không ngừng mải mê với một túi khoai tây chiên. 

Tôi nhớ có một đêm trong hành trình chăm sóc sức khỏe của mình khi tôi phải làm việc liên tục để kìm nén cơn thèm ăn. Tôi thức dậy lúc 2 giờ sáng và cảm thấy đói đến mức không thể ngủ tiếp được. Có khả năng thủ phạm của cơn đói dữ dội này là bữa tối không ngon miệng mà tôi đã ăn hôm trước. Cuối cùng tôi đã ăn các món ăn nhẹ để giảm bớt cơn đói.

Không phải bạn ăn bao nhiêu, mà là bạn ăn gì để tạo ra sự khác biệt

Những nỗ lực để tôi làm lành mạnh chế độ ăn uống và có cơ thể cân đối là đầu tiên tập trung vào việc ăn ít đi, nhưng tôi cứ lặp đi lặp lại kịch bản ăn đêm lúc 2 giờ sáng. Sau một số thử nghiệm và sai sót, tôi phát hiện ra rằng việc hạn chế hấp thụ calo và kiểm soát khẩu phần không phải là một biện pháp bền vững để kiềm chế cơn đói. Không phải là tôi đã ăn bao nhiêu, mà là những gì tôi ăn giúp tôi kiềm chế sự thèm ăn vô tội vạ của mình. 

Calo là đơn vị năng lượng, nhưng chúng không cho biết bất cứ điều gì về giá trị dinh dưỡng của thực phẩm mà chúng ta ăn.[1] Bạn có thể ăn 500 calo khoai tây chiên hoặc 500 calo lát táo, nhưng kết quả của mỗi lựa chọn lại khác nhau. Nếu chọn khoai tây chiên, thì bạn đã có được một cơ hội tốt là sẽ ăn thêm một bữa ăn nhẹ khác sớm hơn so với việc bạn đã chọn các lát táo. 

5 sự lựa chọn ăn vặt phổ biến sẽ khiến bạn đói bụng trong thời gian dài

Tôi phát hiện ra rằng nhiều thứ tôi đang ăn sẽ không làm giảm cơn đói trong thời gian dài. Một giờ sau bữa ăn nhẹ, thì bạn đã thấy tôi rình mò trong bếp tìm thứ khác để ăn. Dưới đây là một số cách tôi đã thử và thất bại trong việc thỏa mãn cơn đói của mình.

1. Chất ngọt n​​​​​​​hân tạo


Khi tôi quyết định muốn giảm cân, ngay lập tức tôi bắt đầu tiêu thụ các sản phẩm được làm bằng chất ngọt nhân tạo. Tôi cho Sweet n’ Low vào cà phê và uống soda dành cho người ăn kiêng. Nó dường như là một cách tuyệt vời để tôi cắt bớt những ham muốn mà vẫn có thể tận hưởng những điều tôi thích. 

Suy nghĩ thiếu sót này đã phá vỡ nhiều kế hoạch về sức khỏe của tôi. Khi bạn tiêu thụ chất làm ngọt nhân tạo, vị giác của bạn có thể được thỏa mãn, nhưng bộ não của bạn thì không. Chất ngọt nhân tạo khiến cơ thể thèm đường tới mức thậm chí còn mãnh liệt hơn nhiều so với việc ban chỉ uống soda thông thường.[2] Bạn sẽ tiếp cận với việc ăn vặt nhiều hơn trong suốt cả ngày để bù cho lượng đường bạn đang thiếu.

2. Nước ép


Điều này không dễ. Hầu hết chúng ta đều thấy nước ép trái cây là một sự thay thế lành mạnh cho soda. Sau tất cả, nó được làm từ trái cây. Thật tệ.

Khi bạn ép hết nước ra khỏi một loại quả nào đó tức là bạn đang lấy đường và bỏ lại chất xơ. Bạn sẽ gặp phải sự tăng lượng đường trong máu một cách đột biến và sẽ làm insulin tràn vào trong máu khi cố gắng xử lý tất cả lượng đường đó.[3] Khi cơ thể bạn hoạt động để lấy lại trạng thái cân bằng, lượng đường trong máu sẽ giảm mạnh khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và đói.

3. Đồ ăn nhanh


Dịch vụ drive-thru có thể hấp dẫn bạn mặc dù bạn cũng biết thức ăn nhanh không có gì tốt. Thức ăn nhanh có muối, chất béo chuyển hóa và các thành phần nhân tạo.

Nhu cầu ăn uống của bạn có thể được đáp ứng ngay lập tức tại các ô cửa sổ drive-thru nhưng cuối cùng bạn lại cảm thấy uể oải. Trong loại thực phẩm này chứa lượng natri cao khiến bạn bị đầy hơi, chất béo chuyển hóa khi nó đủ làm cơ thể bạn khó chịu và các thành phần mà bạn không biết nó là gì có thể gây ra hậu quả tiêu cực lâu dài đối với sức khỏe của bạn.[4]

4. Bánh mì trắng


Đôi khi tôi cảm thấy không muốn ăn cho đến khi tôi ăn một miếng bánh mì trắng hoặc ăn tối bằng bánh. Tôi không hề nhận ra rằng việc ăn bánh mì trắng sẽ khiến tôi cảm thấy đói bụng sau đó. 

Carbohydrate chỉ là một nửa vấn đề của bánh mì trắng. Cơ thể bạn đối xử với bánh mì trắng như thể nó là một lượng đường lớn. Hãy thử tiếp cận với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, chúng có chất xơ, có chỉ số đường huyết thấp hơn và chúng thường có ít carbs và calo hơn so với bánh mì trắng.[5]

5. Đồ ăn nhẹ vị mặn như khoai tây chiên và bánh quy cây


Được biết đến với độ mặn và độ giòn thỏa mãn vị giác, rất khó để nói không với bánh quy cây hoặc điều tương tự. Bánh quy cây và khoai tây chiên có vẻ không tệ nhưng nếu bạn vô thức ăn chúng, thì bạn sẽ lao vào phòng nghỉ để lấy bánh rán ngay lập tức. 

Nhiều món ăn nhẹ có đầy đủ carbohydrate và đường chế biến. Chúng có thể ảnh hưởng đến cơ thể bạn theo cách tương tự như bánh mì trắng. Khi bạn ăn những chiếc bánh quy đó, lượng đường trong máu tăng đột biến và kích thích giải phóng insulin khiến lượng đường trong máu đột ngột giảm xuống.

Có thêm cả muối nên khiến bạn cảm thấy khát, có thể hiểu là đói. Thay vì uống một ly nước, bạn nên bắt đầu tìm một thứ khác để ăn.

Ăn đồ ăn vặt đúng sẽ kiềm nén được cơn đói

Sau khi nhận ra mình đã chọn phải các thực phẩm sai lầm, tôi biết rằng cần phải thay đổi thói quen ăn uống. Tôi đã tự tìm hiểu xem món ăn vặt nào sẽ khiến tôi cảm thấy no lâu hơn mà không bị đói. Điều này có thể giúp tôi chấm dứt thói quen ăn vặt không suy nghĩ và tập trung vào việc tạo ra một lối sống lành mạnh hơn.

Một số đồ ăn nhẹ thỏa mãn cơn đói tốt nhất là có đủ protein nạc. Protein nạc giúp bạn cảm thấy no mà không cần tiêu thụ nhiều calo hay đường chế biến.[6]

Thực phẩm giàu chất xơ mất nhiều thời gian hơn để xâm nhập cơ thể bạn, điều đó có nghĩa là lượng đường trong máu sẽ tăng dần và duy trì ổn định được lâu hơn.[7] Thực phẩm nhiều nước cũng có thể khiến bạn no lâu trong khi tiêu thụ ít calo hơn và giữ nước cho cơ thể bạn.

10 thực phẩm giúp bạn cảm thấy no lâu hơn

Dưới đây là 10 món ăn nhẹ hàng đầu giúp giảm bớt cơn đói mà không phải hy sinh các mục tiêu sức khỏe của bạn.

1. Bắp rang


popcorn

Không phải tất cả các loại bỏng ngô đều được tạo ra như nhau. Nếu bạn di đến rạp chiếu phim và ngồi xem phim với một hộp bắp rang bơ mặn, bạn sẽ ăn không ngừng nghỉ.[8] Bỏng ngô tự làm với gia vị là các loại thảo mộc hoặc men dinh dưỡng có thể cung cấp cho bạn độ giòn mong muốn mà không cần tất cả các loại calo.

Trong bắp rang có hàm lượng chất xơ cao thay thế cho lượng calo rỗng mà bạn có thể nạp từ một túi khoai tây chiên.

2. Sô cô la đen


Không có gì có thể đem lại cho tôi nhiều niềm vui hơn là tôi có thể ăn sô cô la mà không làm ảnh hưởng đến sức khỏe của mình. Chìa khóa của món ăn nhẹ này là tìm kiếm chất lượng. Dừng ở nhà ga và chọn một cây kẹo bạn ưa thích sẽ không giúp bạn thành công. Loại sô cô la đó chứa đầy đường, chất béo và các thành phần không có tác dụng nào khác ngoài việc tăng vòng eo của bạn.

Sô cô la đen chứa tỉ lệ cacao cao sẽ đắng hơn sô cô la sữa nhưng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn. Vị đắng của sô cô la đen làm chậm quá trình tiêu hóa, làm bạn có cảm giác no lâu hơn. Nó cũng hạn chế việc sản xuất một loại hormone kích thích cơn đói.[9]

3. Sữa chua Hy Lạp


Sữa chua luôn được coi là một món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe, nhưng vẫn có một số loại sữa chua có đường. Những loại không có chất béo hay chất béo thấp cũng không quá lý tưởng. Một số chất dinh dưỡng trong sữa chua là chất béo hòa tan, có nghĩa là cơ thể bạn cần tiêu thụ chất béo để hấp thu các chất dinh dưỡng. 

Sữa chua Hy Lạp là một sự lựa chọn ăn nhẹ lý tưởng để ngăn chặn sự thèm ăn của bạn vì nó chỉ có một nửa lượng đường và có gấp đôi lượng protein so với sữa chua thông thường.[10] Nó cũng là nguồn canxi tuyệt vời, đồng thời men vi sinh trong sữa chua Hy Lạp rất tốt cho hệ tiêu hóa của bạn.

4. Hạnh nhân


Với lượng protein cao, chất xơ dồi dào và hương vị tuyệt vời, hạnh nhân trở thành một món ăn nhẹ tuyệt vời cho một ngày bận rộn. [11] Giới hạn mức tiêu thụ của bạn cho khẩu phần một người ăn để có được nhiều lợi ích nhất.

5. Quả mọng và rau củ


Điều này tương tự như bạn uống một ly nước trước khi thưởng thức đồ ăn. Các loại thực phẩm giàu nước như dưa chuột, cà rốt và dưa hấu có thể đáp ứng nhu cầu một bữa ăn nhẹ và với một số hương vị, chúng sẽ giúp cơ thể bạn giữ nước. Những thực phẩm này rất giàu chất xơ và dinh dưỡng giúp bạn luôn cảm thấy tốt nhất.

6. Quả bơ


Đây là bữa ăn nhẹ ưa thích của tôi. Quả bơ có nhiều chất béo không bão hòa đơn (chất béo tốt) và chất xơ.[12] Đặt lên miếng bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt một lát bơ hoặc múc nó ra khỏi vỏ và có một bữa ăn nhanh đầy thỏa mãn.

7. Hummus


Hummus được làm từ đậu xanh, cung cấp lượng protein và chất xơ dồi dào. Khi bạn kết hợp hummus với các loại rau củ mọng nước như cà rốt, dưa chuột, cần tây hoặc đậu Hà Lan thì bạn sẽ có một món ăn nhẹ giúp giữ nước và no lâu.[13]

8. Đậu và các loại hạt họ đậu


Đậu là những anh hùng vô danh trong giới thực phẩm. Chúng tương đối rẻ, nhiều công dụng. Chúng giàu calo, chất xơ và protein, chúng ta có thể ăn chúng thường xuyên nếu muốn giảm cân.[14] Đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu phộng và đậu lăng đều thuộc loại đồ ăn nhẹ này. 

Trộn một ít cần tây với một khẩu phần bơ đậu phộng, một nắm đậu xanh rang hoặc một bát súp đậu lăng nhỏ tự làm có thể giúp bạn lấp đầy bụng lâu hơn.

9. Trứng


how to tell if an egg is good

Mặc dù trong nhiều năm qua báo chí đã nói những điều không hay về tác dụng của trứng nhưng không thể phủ nhận rằng không có gì ngăn chặn cơn đói nhanh bằng một quả trứng. Trứng chưa protein khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Một nghiên cứu gần đây đã chứng minh rằng những người ăn hai quả trứng vào bữa sáng sẽ ăn bữa trưa ít hơn so với nhóm thử nghiệm ăn một bát ngũ cốc có cùng số lượng calo.[15]

10. Nước


Nếu bạn đang thèm ăn vặt, thì bạn có thể khát. Cơ thể bạn sẽ ổn và cảm thấy tốt hơn khi nó được hydrat hóa hoàn toàn và bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn nếu uống một ly nước trước khi ăn nhẹ.[16]

Đồ ăn nhẹ lành mạnh không hề nhàm chán như bạn nghĩ

Ăn uống không suy nghĩ sẽ phá hỏng kế hoạch ăn uống của bạn. Hãy lắng nghe cơ thể và tìm đồ ăn nhẹ ngăn chặn sự thèm ăn của bạn và có đầy đủ chất dinh dưỡng. Những món ăn nhẹ trên sẽ có lợi cho bạn, giúp bạn bám sát kế hoạch giảm cân của bản thân.

Tài liệu tham khảo

[1]^Competitor.com: Vấn đề nào quan trọng hơn: bạn ăn gì hay ăn bao nhiêu?
[2]^sức khỏe: 11 loại thực phẩm làm bạn đói bụng
[3]^BistroMD: Kiềm chế sự thèm ăn của bạn bằng cách tránh các loại thực phẩm gây đói bụng
[4]^Ăn cái này, không phải cái kia!: 25 loại thực phẩm khiến bạn đói bụng
[5]^Livestrong: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt so với bánh mì trắng
[6]^WebMD: Các loại thực phẩm kiềm chế cơn đói
[7]^Tạp chí sức khỏe phụ nữ: 15 loại thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe sức khỏe khiến bạn cảm thấy no và hài lòng
[8]^Ăn cái này, không phải cái kia!: 30 món ăn vặt tốt nhất cho sức khỏe
[9]^Cơ thể khỏe mạnh: Làm thế nào sô cô la đen có thể giúp bạn kiềm chế cơn thèm đường
[10]^Popsugar: Thực phẩm dinh dưỡng được khuyến nghị giúp ngăn chặn sự thèm ăn của bạn một cách tự nhiên
[11]^NPR: Hạnh nhân cho những người ăn vặt gầy: Vâng, chúng kiềm chế sự ngon miệng của bạn
[12]^Fit Day: Lợi ích sức khỏe mà quả bơ mang đến: 3 lí do bạn nên ăn chúng
[13]^Ăn cái này, không phải cái kia!: 10 loại thực phẩm khiến bạn cảm thấy no lâu hơn
[14]^Reader’s Digest: Ăn đậu, giảm cân: 7 cách đậu làm giảm chất béo và giảm cảm giác thèm ăn
[15]^Daily Mail: Tại sao ăn trứng vào bữa sáng sẽ khiến cơn đói bụng biến mất cho đến khi ăn trưa
[16]^Woman’s Day: 8 thực phẩm giúp bạn no lâu hơn


Nhằm tôn trọng TÁC GIẢ & DỊCH GIẢ, khi sao chép bài xin giữ nguyên thông tin này: