Lượt xem

368
Lượt xem

Lượt chia sẻ

19
Lượt chia sẻ
Đăng 7 ngày trước
Đọc trong 7 phút

Thông điệp của Dịch Giả Minh Long khi dịch bài này:

Bạn là người mới bắt đầu với việc tập luyện thể hình đúng chứ? Bạn chưa biết bắt đầu từ đâu phải không? Bạn là người đã tập luyện nhiều năm và bạn thấy lịch tập luyện cũ của mình không đem lại hiệu quả như trước? Bạn muốn tìm kiếm những thử thách khó khăn hơn phải không? Và tất nhiên, bạn muốn nhận được những kết quả tuyệt vời!? Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những kế hoạch phù hợp với từng mức độ tập luyện của mỗi cá nhân. Bạn sẵn sàng để trở nên khỏe mạnh và cơ bắp chưa??? Bạn sẽ trông tuyệt hơn bao giờ hết!!!

Phương Pháp Tập Luyện Tối Ưu Cho Nam Giới

Khi những tháng mùa hè đang đến, thì đây là thời điểm tốt nhất để tập trung vào việc đưa cơ thể bạn trở nên cân đối nhất có thể.

Cho dù bạn muốn xây dựng cơ bắp hoặc thay đổi hoàn toàn cơ thể, nếu bạn thực hiện đúng phương pháp tập luyện cho nam giới, thì bạn sẽ có được những gì bạn cần.

Tìm kiếm phương pháp tập luyện phù hợp, tất nhiên, là rất khó. Bạn thấy đấy, để tiến bộ, bạn cần tìm một bài tập hấp dẫn và phù hợp với khả năng của bạn.

Trong bài viết này tôi sẽ liệt kê 3 kế hoạch tập luyện để xây dựng cơ bắp cho nam giới. Mỗi bài tập được thiết kế phù hợp với khả năng của mỗi cá nhân khác nhau: kế hoạch luyện tập cho người mới bắt đầu, kế hoạch luyện tập trung cấp và kế hoạch luyện tập nâng cao.

Mục lục

  1. Điều đặc biệt của kế hoạch luyện tập cho nam giới là gì?
  2. Tập luyện toàn thân cho người mới bắt đầu
  3. Kế hoạch luyện tập trung cấp cho nam giới
  4. Kế hoạch tập luyện nâng cao cho nam giới
  5. Lời kết

Điều đặc biệt của kế hoạch luyện tập cho nam giới là gì?

Có nhiều kế hoạch luyện tập cho nam giới, vậy có điều gì đặc biệt với các kế hoạch này? Chà, chúng phù hợp với từng cá nhân, chứ không bao phủ số đông rộng lớn.

Về cơ bản, mỗi kế hoạch được thiết kế theo khả năng và mức độ tập luyện của mỗi cá nhân trong phòng tập.

Sẽ không có ích gì khi một người tập thể hình có thân hình cân đối và khỏe mạnh, với nhiều năm tập luyện, tập theo kế hoạch tập luyện cho người mới bắt đầu. Anh ta sẽ thấy rằng những gì anh ta đang làm quá dễ dàng. Trái lại, nếu anh ta đang tìm kiếm một kế hoạch luyện tập mới đầy thách thức, anh ta có thể tập theo kế hoạch luyện tập nâng cao và sẽ tận hưởng kết quả tuyệt vời.

Với ý nghĩ đó, đây là 3 kế hoạch luyện tập bạn có thể thử vào lần tới khi đến phòng tập, tùy thuộc vào mức độ tập luyện của chính bạn:

Tập luyện toàn thân cho người mới bắt đầu

Để bắt đầu, chúng ta sẽ xem xét một kế hoạch luyện tập cho người mới.

Bài tập này không quá khó; mặc dù, đối với những người mới bắt đầu làm quen với việc tập luyện, nó chắc hẳn là một thách thức.


Ngày 1: Ngực, Lưng, Vai, Chân, Cơ nhị đầu, Cơ tam đầu

Ngày 2: Chân, Cơ tam đầu, Cơ nhị đầu, Ngực, Lưng, Vai

Ngày 3: Vai, Lưng, Ngực, Chân, Cơ tam đầu, Cơ nhị đầu

Kế hoạch tập luyện trung cấp cho nam giới

Bài tập tiếp theo này rất lý tưởng cho những ai đủ tiến bộ để thử thách bản thân trong phòng tập mà không phát điên.

Kế hoạch tập luyện này sẽ giúp bạn đốt cháy một lượng lớn mỡ thừa mà không đốt cháy bản thân trong quá trình này. Kế hoạch này trong 5 ngày sẽ mang lại những lợi ích ấn tượng cho cơ bắp bạn.


Ngày 1: Ngực, Vai và Cơ tam đầu

Ngực

Cơ tam đầu

Vai

Ngày 2: Lưng và Cơ nhị đầu

Lưng

Cơ nhị đầu

Ngày 3: Chân

Cơ đùi trước, cơ mông và cơ đùi sau

Cơ bắp chân

Ngày 4: Vai, ngực, và cơ tam đầu

Ngực

Cơ tam đầu

Vai

Ghi chú:

Sau mỗi hai tuần thực hiện phương pháp tập superset với bench press và dumbbell flys.

Crossovers: Các lần thực hiện lặp lại chậm rãi, nghỉ ngơi 2 giây mỗi lần, siết chặt cơ khi bắt đầu động tác.

Ngày 5: Lưng và cơ nhị đầu

Lưng

Cơ nhị đầu

Kế hoạch tập luyện nâng cao cho nam giới

Giờ là lúc để xem xét một kế hoạch luyện tập nâng cao hơn. Kế hoạch tập luyện này sẽ thực sự tách đàn ông ra khỏi các chàng trai.  

Với cường độ cao, rất nhiều vật nặng, và các lần nghỉ ngơi tối thiểu giữa các hiệp.

Chúng ta sẽ luyện tập 6 ngày mỗi tuần, chỉ với một ngày để phục hồi. Nghe có vẻ tàn bạo, nhưng nếu bạn gắn bó với nó, bạn sẽ gặt hái được những điều đáng kinh ngạc.


Ngày 1: Ngực và lưng

Ngày 2: Chân

  • Squats: Thực hiện tối đa 5 lần một ngày
    • Hiệp 1 ở mức 50% – 5 lần/hiệp
    • Hiệp 2 ở mức 60% – 5 lần/hiệp
    • Hiệp 3 ở mức 70% – 5 lần/hiệp
    • Hiệp 4 ở mức 80% – 5 lần/hiệp
    • Hiệp 5 ở mức 90% – 5 lần/hiệp
    • Hiệp 6 ở mức 100% – 5 lần/hiệp
  • Đạp đùi – 3 hiệp, 6-10 lần/hiệp
  • Kéo tạ thẳng gập người tại eo – 5 hiệp, 5 lần/hiệp
  • Móc đùi sau – 3 hiệp, 6-8 lần/hiệp
  • Nhón bắp chân – 5 hiệp, 10 lần/hiệp

Ngày 3: Vai và cánh tay

Ngày 4: Nghỉ ngơi

Đây là ngày nghỉ của bạn. Thả lỏng cơ bắp để chuẩn bị cho vòng tập ở những ngày tiếp theo.

Ngày 5: Ngực, Vai, Cơ tam đầu

Ngày 6: Lưng và Cơ nhị đầu

Ngày 7: Chân

Lời kết

Vậy, là bạn đã có nó, ở trên tôi đã phác thảo ba kế hoạch tập luyện tốt nhất cho nam giới mà bạn mong muốn.

Mỗi bài tập đều khó khăn theo cách riêng của nó. Nếu bạn gắn bó với nó, hãy cố gắng vượt qua nỗi đau và vắt kiệt sức cho những lần lặp lại, cơ thể bạn sẽ biết ơn vì điều đó. Thêm vào đó, bạn sẽ trông tốt hơn bao giờ hết.

Nguồn ảnh bìa: pixabay từ pixabay.com



Nhằm tôn trọng TÁC GIẢ & DỊCH GIẢ, khi sao chép bài xin giữ nguyên thông tin này:

Dịch giả Minh Long
Người, hoặc là cô độc, hoặc là dung tục.