Lượt xem

205
Lượt xem

Lượt chia sẻ

8
Lượt chia sẻ
Đăng 3 tháng trước
Đọc trong 8 phút

Thông điệp của Dịch Giả TP khi dịch bài này:

Một ngày của bạn đang diễn ra thế nào? Trở về nhà sau một ngày dài mệt mỏi, bạn tranh thủ thức khuya làm thêm chút việc riêng? Vì ngủ không đủ giấc nên bạn thấy uể oải khi thức dậy mỗi sáng? Bạn chỉ mong đến cuối tuần để ngủ nướng thêm một chút, và chớp mắt đã thấy lại đến thứ Hai mặc dù mình vẫn chưa kịp làm gì? Nếu biết tận dụng thời gian hơn, bạn hoàn toàn có thể kết thúc sự lặp đi lặp lại nhàm chán này. Hãy bắt đầu ngày mới với một thói quen buổi sáng hiệu quả. Tinh thần sảng khoái và thái độ tích cực sẽ giúp bạn luôn trong trạng thái sẵn sàng để đạt được mục tiêu của mình.

Tại Sao Tôi Có Một Thói Quen Buổi Sáng Và Cách Nó Làm Tôi Nhạy Bén Hơn Mỗi Ngày

Hal Elrod, tác giả cuốn sách Buổi sáng diệu kỳ (The Miracle Morning), nhận xét rằng khoảng 95% dân số ổn định cuộc sống với ít hơn những gì họ muốn trong cuộc sống. Thật ra, Elrod như đã rơi xuống đáy vực sau một tai nạn ôtô thảm khốc. Rồi một buổi sáng ông quyểt định chạy bộ và nghe tin tức, và ông đã bị thu hút bởi chúng. Từ khi ông gắn bó với thói quen mới phát hiện ra này, ông đã phát hiện ra con đường tới thành công của mình.

Vậy, làm thế nào để bạn không rơi vào 95% dân số kia và gia nhập 5% những người đạt tới tiềm năng của mình trong cuộc sống? Câu trả lời rất đơn giản, bạn phải thức dậy! Theo C.T. Fletcher thì:

“Đây là hồi chuông cảnh tỉnh, đây là tuần lễ của bạn để biến điều đó thành sự thật, hãy đánh thức người hùng Hercules trong bạn!”

Mục đích của tôi là chứng minh cho bạn thấy tại sao một thói quen buổi sáng sẽ mang đến một cú hích thật sự trong cuộc sống và cách nó làm tinh thần bạn nhạy bén hơn. Sau đó tôi sẽ chỉ bạn cách bật công tắckhởi động thói quen mỗi sáng của chính bạn.


Nguồn ảnh: Source

Thói quen buổi sáng điên rồ của tôi

Hãy coi đây là một phiên bản được chỉnh sửa lại cho một bài báo tôi đã từng xuất bản trước đây – 5 Cách Thói Quen Buổi Sáng Điên Rồ Của Tôi Sẽ Biến Bạn Thành Siêu Nhân. Từ khi tôi xuất bản thói quen buổi sáng của mình, tôi vẫn tiếp tục cải tiến nó. Tôi cố gắng để tạo ra một thói quen buổi sáng hoàn hảo, từ đó tạo ra một ngày hoàn hảo. Để tôi cho bạn xem thói quen hiện tại của tôi là như thế nào.

  • 3 giờ 30 sáng: thức dậy, giãn cơ, uống thực phẩm bổ sung trước khi luyện tập, hít đất 80 cái, plank trong 60 giây hoặc hơn, 30 cuốn tập cơ tay, và nghe một quyển sách nói.
  • 4 giờ sáng: uống một viên bổ não, hít đất 80 cái, plank trong 60 giây hoặc hơn, 30 cuốn tập cơ tay, và chạy 5 dặm (khoảng 8.5km) trong khi nghe một quyển sách nói.
  • 5 giờ sáng: nghỉ ngơi, tắm rửa và vệ sinh cá nhân trong khi nghe một quyển sách nói
  • 5 giờ 30 sáng: đeo đai định hình và luyện đọc nhanh.
  • 6 giờ sáng: viết lách hoặc nghiên cứu, hít đất 80 cái, plank trong 60 giây hoặc hơn, 30 cuốn tập cơ tay.
  • 7 giờ sáng: ăn sáng (trừ khi bạn nhịn ăn gián đoạn - intermittent fasting), uống tách cà phê ăn kiêng, viết vào cuốn sổ 5 phút phát triển (5-minute growth journal), và dành thời gian cho gia đình trước khi đi làm.

Nguồn ảnh: Source

Bắt đầu "chế độ quái vật" (Beast Mode)!

Hãy nghĩ về thói quen thông thường của bạn. Bạn có thấy mình thường vội vã, mệt mỏi, hay cảm thấy rằng một ngày của bạn luôn bắt đầu một cách tồi tệ? Đây là cách hầu hết mọi người thường bắt đầu một ngày của họ. 

Bằng việc bước vào "chế độ quái vật" và thiết lập một thói quen buổi sáng, bạn sẽ gieo một sắc thái tích cực cho suốt cả ngày. Thật ra, người ta đã chứng minh rằng những người dậy sớm thường có xu hướng báo cáo có sự ảnh hưởng tích cực ở mức độ cao hơn và lành mạnh hơn những người không dậy sớm.[1]

Thói quen buổi sáng nên là khoảng thời gian ích kỷ của bạn. Đây là thời gian được dành để cải thiện bản thân. Nếu bạn thức dậy trước tất cả mọi người, bạn sẽ thấy mình không bị phân tán tư tưởng. Nếu bạn tạo ra thời gian cho riêng mình mỗi sáng, bạn sẽ thấy rằng bạn có thể tập trung cho những người quan trọng trong cuộc sống của bạn khi họ thức dậy. Hãy nghĩ về điều này giống như việc đeo mặt nạ dưỡng khí cho bạn trước trong trường hợp máy bay bị rơi.

Tăng những khoảnh khắc "A ha!"

Chúng ta nên cho phép não bộ vận hành ở chế độ tự động mỗi buổi sáng. Con người thường vận hành ở chế độ này khi họ ngồi thiền hoặc chạy bộ. Khi ta làm việc này, những ý tưởng dường như tự động xuất hiện trong tâm trí. Hãy dừng lại và nghĩ về việc bạn đang làm lần trước khi đột nhiên bạn có một khoảnh khắc "A ha!". Rất có khả năng nó đã đến khi bạn đang ngồi thiền, tập luyện, hoặc đang tắm. Khi bạn đang ở chế độ tự động, thật ra bạn đang bước vào trạng thái được gọi là Mạng chế độ mặc định (Default Mode Network - DMN).

Andrew Smart, tác giả cuốn sách Chế độ tự động: Nghệ thuật và khoa học của việc không làm gì cả (Autopilot: The Art & Science of Doing Nothing) viết rằng não bộ của chúng ta chủ động hơn khi chúng không phải tập trung vào một thứ gì cụ thể; đơn giản là khi chúng không làm gì cả. Mọi người thường nghĩ rằng chúng ta luôn phải làm việc và suy nghĩ, tuy nhiên, nhà thần kinh học, tiến sĩ Marcus Raichle nhận thấy rằng điều này cực kỳ sai lầm. Thật ra, ông tìm ra rằng có những vùng nhất định của não bộ bị ngừng kích hoạt khi ta tập trung, và trở nên cực kỳ chủ động khi ta không tập trung vào công việc, khi ta đang ở chế độ tự động hoặc ở trạng thái DMN. [2]

Vì thế, nếu bạn đang tìm kiếm bằng chứng khoa học về tầm quan trọng của ngồi thiền hoặc tại sao đi tắm lại mang đến cho bạn một khoảnh khắc rực rỡ, thì đó chính là DMN. Hơn nữa, điều quan trọng nhất tôi nhận thấy với DMN là tôi có thể tối đa hoá nó với thói quen buổi sáng của mình. Và chính việc này tối đa hoá sự sáng tạo của tôi.


Nguồn ảnh: Source

Khởi động bộ não của bạn và quá trình trao đổi chất

Bằng việc thức dậy sớm, tập thể dục, tắm nước lạnh, uống một cốc nước đá lớn, bạn sẽ thấy não bộ và quá trình trao đổi chất làm việc ở một mức độ cao hơn. Một lần nữa... hãy nghĩ về điều này, bạn đang làm nhiều thứ hơn trước 7 giờ sáng cho não bộ và quá trình trao đổi chất hơn phần lớn mọi người làm trong cả ngày. 

Cũng như bộ não của chúng ta có thể rèn luyện được, quá trình trao đổi chất cũng vậy. Nhà sinh lý học thực hành Gary Ditsch nhấn mạnh rằng:

“Quá trình trao đổi chất của bạn không hề cố định. Bạn có thể tác động đến nó một cách đáng kể với hoạt động và chế độ ăn hàng ngày của mình.”

Hãy xem thói quen buổi sáng có thể cải thiện bộ não và quá trình trao đổi chất của bạn như thế nào. 

  • Tập luyện buổi sáng giúp não bộ chuẩn bị cho việc học tập tối ưu. Tác giả có sách bán chạy nhất và Giáo sư tâm thần học lâm sàng tại Đại học Harvard, Tiến sĩ John Ratey đã tìm ra rằng tập thể dục có tương quan mạnh mẽ với khối lượng gia tăng của não bộ, nhận thức được sự cải thiện, và sự sản xuất tế bào não mới. Sự phát triển hệ thần kinh được phát ra bởi một chất thần kỳ gọi là yếu tố thần kinh có nguồn gốc từ não (brain-derived neurotrophic factor - BDNF). Tập luyện hô hấp hiếu khí (aerobic) là phương tiện tối ưu để sản xuất ra chất này.
  • Tập luyện buổi sáng sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo trong ngày hơn. Giống như xe ôtô, chúng ta dùng ít nhiên liệu hơn khi đang nghỉ so với khi đang chạy. Đơn giản vậy thôi, chúng ta càng hoạt động nhiều trong ngày, càng đốt cháy nhiều calo, thì quá trình trao đổi chất càng cao. Đó là phép toán đơn giản, bạn bắt đầu đốt cháy calo càng sớm, lượng calo sử dụng trong ngày sẽ càng nhiều. 

Giờ bạn đã hiểu tầm quan trọng và tại sao nên có thói quen buổi sáng, hãy cùng xem bạn có thể tạo ra thói quen buổi sáng của riêng mình như thế nào.


Nguồn ảnh: Source

"Hack" giấc ngủ của bạn

Những khoảnh khắc "A ha!" cũng tăng lên vào thời điểm ta thức dậy sau một đêm ngủ ngon giấc.[3]

Vậy làm thế nào để "hack" giấc ngủ của bạn? Hãy cùng xem nhé.

  • Không dùng caffeine hoặc đường sau 5 giờ chiều.
  • Tắt điện thoại, TV, hoặc máy tính 45 phút trước khi ngủ
  • Dùng Fitbit (hoặc thiết bị tương tự) để theo dõi giấc ngủ.
  • Bổ sung melatonin.

Cùng với đó hãy luyện bài tập thở sau đây.

Bài tập thở 4-7-8

Với bài tập này, bạn hãy ngồi thẳng lưng, đặt đầu lưỡi chạm vào phía sau răng cửa hàm trên, hít vào theo đường mũi, và thở ra bằng miệng. Rồi hãy làm như sau: [4]

  • Đảm bảo rằng bạn thở ra hoàn toàn bằng miệng.
  • Ngậm miệng trong khi đang hít vào bằng mũi (đếm đến 4).
  • Nín thở (đếm đến 7).
  • Thở ra bằng miệng (đếm đến 8).
  • Lặp lại các bước thêm ba lần nữa để làm tổng cộng bốn chu kỳ tất cả.

Để dậy sớm một cách dễ dàng

Giờ hãy cùng xem vài mẹo để dậy sớm nhé.

  • Tắm nước lạnh ngay khi bạn thức dậy. Tôi đảm bảo cơ thể bạn sẽ "sốc" và bạn sẽ tỉnh ngay!
  • Nếu tắm nước lạnh buổi sáng là quá sức với bạn, hãy thử tạt nước lạnh vào mặt.
  • Uống một cốc nước đá lớn ngay khi tỉnh dậy. Việc này cũng sẽ khởi động quá trình trao đổi chất.
  • Chuyển đồng hồ báo thức sang phía đối diện trong phòng để bạn phải thật sự thức dậy.
  • Mặc quần áo tập gym đi ngủ.

Thử thách Bruce Lee

Có rất nhiều cách ta có thể dùng khi lên kế hoạch để đạt được mục tiêu. Gần đây tôi biết được một cách rất đặc biệt được nêu ra bởi travismcashan.com. Travis McAshan gọi đây là Thử thách Bruce Lee (The Bruce Lee Challenge). McAshan đặt câu hỏi sau:

“Thử thách Bruce Lee bắt đầu với việc hỏi bản thân bạn một câu hỏi: Nếu bạn có thể thay đổi một điều đơn giản hàng ngày để tạo ra một thay đổi tích cực đáng kể trong cuộc sống, đó sẽ là gì? Điều gì xảy ra tiếp theo tuỳ thuộc vào bạn..."

Đây là cách bạn có thể thiết lập thói quen buổi sáng bằng cách sử dụng Thử thách Bruce Lee.[5]

  • Bước 1: Chọn mục tiêu của bạn. Điều này có thể đơn giản là bắt đầu một thói quen buổi sáng.
  • Bước 2: Xác định mục tiêu chính. Ở đây bạn đang tìm cách chia nhỏ mục tiêu lớn thành từng đoạn nhỏ cụ thể để bạn có thể theo dõi. Ví dụ, bạn có những mục tiêu sau: 1) Thức dậy trước 5 giờ sáng hàng ngày; 2) Chạy bộ 5 ngày mỗi tuần (vào 5 rưỡi sáng); 3) Đọc sách 30 phút mỗi buổi sáng.
  • Bước 3: Cam kết trong 21 ngày. Tư duy con người cần 21 ngày để làm quen với những thay đổi lớn trong cuộc sống. Vậy nên hãy cố gắng giữ thói quen buổi sáng này trong 21 ngày và xem điều gì sẽ xảy ra.
  • Bước 4: Hành động ngay lập tức. Điều này thì đơn giản... hãy bắt đầu ngay bây giờ!
  • Bước 5: Đưa ra quyết định. Sau khi bạn đã hoàn thành 21 ngày, giờ là lúc để đưa ra quyết định. Bạn có định tiếp tục thói quen buổi sáng này hay không?

Bạn phải muốn điều đó!

Bạn có thể tạo ra chiến lược tốt nhất, phác thảo những mục tiêu thành công và có thể đạt được, và có mục đích thật tuyệt vời; tuy nhiên, bạn phải muốn điều đó. Bạn phải trở nên ám ảnh bởi điều đó. 

Chìa khoá đến thành công của mọi thứ là kỷ luật và khao khát. Gần đây, tôi đã viết một bài báo về C.T. Fletcher. C.T. khao khát trở thành người đàn ông tốt nhất và tuyệt vời nhất trên hành tinh này. Hãy xem C.T. nói gì về việc ám ảnh với thành công. [6]

“Nếu bạn không có khả năng tinh thần để trở nên ám ảnh với thứ bạn đang cố gắng để đạt được... thì bạn sẽ chẳng bao giờ có được nó cả.” – C.T. Fletcher

Mẹ C.T. thường nói với ông ấy rằng đôi khi nếu hy vọng quá cao, ông ấy sẽ bị kéo ngã xuống. Ông ấy sẽ được dạy một bài học thật sự tồi tệ vì sẽ có ai đó ngoài kia tuyệt hơn. Nhưng ông ấy nói không, ai đó phải là người tuyệt vời nhất và đó phải là chính ông. 

Cuối cùng, nếu bạn có nhớ bất kỳ điều gì từ bài viết này, hãy nhớ điều sau:

“Khi bạn khao khát thành công nhiều như bạn muốn được thở, thì bạn sẽ thành công.” – Eric Thomas

Nguồn ảnh bìa: Stocksnap từ stocksnap.io

Tài liệu tham khảo

[1]^NCBI: Hạnh phúc như chú chim sơn ca: Người lớn hay dậy sớm thường đạt được hiệu quả tích cực cao hơn
[2]^Forbes.com: "Rút phích cắm" của não bộ
[3]^Scientific American: Điều gì xảy ra với não bộ trong khi ngủ?
[4]^Drweil.com: Ba bài tập và phương pháp thở
[5]^Travismcashan.com: Hướng dẫn cơ bản để thành thạo bất kỳ thói quen nào
[6]^Medium.com: Sự tầm thường chết tiệt


Nhằm tôn trọng TÁC GIẢ & DỊCH GIẢ, khi sao chép bài xin giữ nguyên thông tin này:

Dịch giả TP
"The more that you read, the more things you will know. The more that you learn, the more places you will go."