Lượt xem

395
Lượt xem

Lượt chia sẻ

7
Lượt chia sẻ
Đăng 8 tháng trước
Đọc trong 10 phút

Thông điệp của Dịch Giả Hieu Luu khi dịch bài này:

Việc tập sức bền không có nghĩa chúng ta nên bỏ qua các bài tập gym thiên về sức mạnh. Biết áp dụng đúng các bài rèn luyện sức mạnh sẽ giúp không chỉ nâng cao thành tích chạy mà còn giúp giảm chấn thương. Bài viết sẽ giải thích nguyên nhân và đưa ra những lời khuyên hợp lý nếu bạn đang "chạy hàng dặm đường" mỗi ngày.

Tại Sao Việc Rèn Luyện Sức Mạnh Cho Người Chạy Bộ Giúp Họ Nâng Cao Thành Tích (Và Tránh Được Chấn Thương)?

Hầu hết mọi người sẽ lựa chọn môn chạy bộ khi tìm kiếm cho mình một hoạt động thể chất có thể khiến họ bước ra ngoài trời, có thể cung cấp một giải pháp tinh thần, và mang nhiều lợi ích về sức khỏe.

Bởi vì việc chạy bộ gần như là một hoạt động thể chất cho cả cơ thể với một tác động mạnh vào hệ thống tim mạch, rất nhiều vận động viên điền kinh không thể tìm được thêm một hoạt động huấn luyện nào có thể đáp ứng nỗ lực của họ.

Rèn luyện sức mạnh cho người chạy bộ cũng rất quan trọng cho thành tích và phòng tránh những chấn thương.

Bài hướng dẫn này sẽ cung cấp cho bạn một lý do vững chắc để trả lời cho câu hỏi tại sao bạn nên kết hợp rèn luyện sức mạnh vào chương trình rèn luyện của mình.

Hãy đọc tiếp để khám phá rất nhiều lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh cho người chạy bộ.

Mục lục

  1. Bắt đầu với rèn luyện sức mạnh
  2. Làm cách nào để bạn biết những bài tập nào là tốt nhất cho bạn và mục tiêu chạy bộ của mình?
  3. Lợi ích của rèn luyện sức mạnh lên người chạy bộ
  4. Rèn luyện sức mạnh trong chạy bộ làm giảm thời gian nghỉ vì chấn thương
  5. Dành ưu tiên cho rèn luyện sức mạnh

Bắt đầu với rèn luyện sức mạnh

Các vận động viên điền kinh chọn tham gia vào môn chạy - có thể là mới bắt đầu hoặc đã có kinh nghiệm, hoặc những người chạy thi - thường sẽ cảm thấy họ không đủ thời gian để kết hợp việc rèn luyện sức mạnh vào lịch trình của họ.

Sắp xếp thời gian để đạt được sức mạnh

Việc rèn luyện cho một môn thiên về sức bền có thể được lên lịch thông thường từ 4 đến 5 buổi một tuần.

Với lượng thời gian được phân bố như vậy, có thể sẽ dễ dàng cảm thấy quá tải cho ý tưởng thêm hoạt động rèn luyện sức mạnh vào.

Bạn có thể tập luyện vài động tác thể lực sau khi kết thúc mỗi lần chạy ngắn, hoặc thêm việc rèn luyện sức đề kháng như một phần của ngày phục hồi tích cực.

Hoặc cách khác, nó bắt buộc bạn dành thời gian để tập trung vào những bài tập rèn luyện sức mạnh nhằm nâng cao thành tích để tăng sức chịu đựng cho cơ và tránh chấn thương.

Rèn luyện sức mạnh: Không chỉ cho người tập thể hình

Có một quan niệm sai lầm là bạn có thể là một vận đông viên thiên về sức mạnh hoặc thiên về sức bền chứ không thể cả hai.

Điều này có thể đúng trong trường hợp những cấp độ thi đấu cao, nó rất khó để xuất sắc trong cả sức khỏe và sức bền; tuy nhiên, một hoạt động rèn luyện đều có chỗ đứng trong chương trình của hoạt động kia.

Ví dụ những cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp thường dành một khoảng thời gian trong phòng tập gym tương đương với thời gian tập luyện trên sân.

Rèn luyện sức mạnh, cũng gọi là "rèn luyện sức chịu đựng" ("resistance training"), là một quá trình nâng cao khả năng của các bộ phận cơ thể nhằm tăng sức mạnh và tốc độ, những yêu cầu mà cơ thể bạn sẽ phải có khi thực hiện các nhiệm vụ.

Cùng lúc, rèn luyện sức mạnh cũng giảm sức căng và áp lực lên cơ thể bạn trong cùng một động tác.

Hệ thống cơ bắp đồ sộ

Cơ bắp là một trong bảy hệ lớn của cơ thể con người; mỗi bước di chuyển của cơ thể bạn đều là kết quả của việc hệ thống cơ tạo áp lực lên khung xương của cơ thể.[1]

Các cơ bắp được kết nối vào xương bằng cách sử dụng những mô liên kết như gân và dây chằng. Khi cơ co hay giãn, xương sẽ chuyển động, tạo trụ, và quay để tạo nên những chuyển động mong muốn.

Hệ thống cơ bắp của bạn có thể hoạt động theo 3 cách khác nhau:

  1. Cơ có thể thực hiện chuyển động lệch tâm khi chúng dài ra, hay đẩy lực đi.
  2. Cơ có thể thực hiện chuyển động đồng tâm khi chúng ngắn lại, hoặc kéo lực về cơ thể.
  3. Cơ có thể thực hiện những công việc cố định như nâng và giữ một khối lượng mà không thay đổi độ dài của nó.

Một ví dụ cho các hoạt động này là một người làm lao động chân tay như một phần trong công việc thường ngày của anh/cô ấy.

Họ nâng, di chuyển, và giữ những khối lượng nặng từng ngày để thực hiện các công việc chuyên nghiệp thường nhật.

Rèn luyện sức mạnh cho người công nhân này không chỉ làm cho những công việc này được cảm thấy dễ dàng hơn mà còn làm tăng sức mạnh cho hệ thống cơ của cơ thể, cho khung xương, và cả hệ thống tim mạch của họ đến mức các công việc này cũng thực sự trở nên an toàn hơn.

Kết quả là, người này ít nhạy cảm với chấn thương hơn và hiệu quả công việc có thể cải thiện đáng kể.

Hơn nữa, họ có thể di chuyển nhanh hơn nhiều, mang những tải trọng nặng hơn, và sẽ trở nên ít mệt mỏi hơn sau một ngày làm việc.

Làm cách nào để bạn biết những bài tập nào là tốt nhất cho bạn và mục tiêu chạy bộ của bạn?

Có rất nhiều tính chất của hệ cơ có thể bị quá tải.

Cũng có vài bài tập luyện sẽ tập cho cơ thể bạn để có thể thực hiện ba loại chuyển động của cơ; vậy, làm thế nào bạn biết mình nên tập gì?

Sự thật là có rất nhiều bài tập bạn có thể thực hiện để giúp làm tăng sức mạnh cho cơ thể bạn. Và vì có rất nhiều bài tập nên cũng khó để biết chúng ta sẽ bắt đầu từ đâu.

Mục tiêu đơn giản là giúp cơ thể bạn trở nên mạnh mẽ hơn để nó có thể đảm nhận những công việc bạn giao cho một cách hiệu quả hơn.

Ngắn gọn là, đặt bất kỳ một tải trọng thêm lên cơ thể bạn cũng có thể giúp đạt được mục tiêu này. Theo đuổi một chương trình cụ thể, dù thế nào, cũng giống với việc có một lộ trình cho con đường nhanh nhất và hiệu quả nhất để đạt được.

Ở mức độ tổ chức cơ thể, rèn luyện sức mạnh chứa nhiều lợi ích tác động lên nhiều hệ. Cơ bắp của bạn sẽ tăng sức mạnh để di chuyển những tải trọng thêm.

Các xương trong khung xương sẽ trở nên mạnh mẽ hơn và ít bị giòn, một vấn đề phổ biến ở phái nữ. Hệ tim mạch sẽ được cải thiện như tim của bạn sẽ thích nghi để tăng lượng máu và nhịp đập.

Nhìn chung, rèn luyện sức mạnh cũng chứa nhiều lợi ích cho cả cơ thể giống như chạy bộ vậy.

Làm thế nào để áp dụng cho người chạy bộ?

Chạy bộ đặt ra một nhu cầu lớn đối với cơ thể của bạn.

Nhịp tim của bạn tặng, huyết áp tăng, cơ và khớp đều bị tác động trong mỗi bước chạy.

Cùng một cách mà rèn luyện sức mạnh cho công nhân lao động được đề cập phía trên giúp anh ta tăng năng suất lao động, rèn luyện sức mạnh cho người chạy bộ cũng tác động tương tự dù là những buổi chạy ngắn, cũng như dài và cả những ngày thi đấu.

Chạy bộ, trong trường hợp này áp lực và nhu cầu tác động vào cơ thể có thể là lặp đi lặp lại. 

Lực của cơ thể bạn chuyền xuống hai đầu gối, giữ trọng tâm của bạn được ổn định, tất cả đều là nhu cầu nhất định lên cơ thể bắt buộc mỗi hệ thống đều phải làm việc với nhau trong một sự hài hòa hoàn hảo.

Chấn thương xảy ra khi có một sự mất ổn định bên trong hệ thống và một phần của cỗ máy bị bắt buộc phải bù trừ cứ sau mỗi bước chạy.

Các bài tập rèn luyện sức mạnh giúp giữ các hệ thống trong cơ thể bạn trong trạng thái ổn định.

Nó giữ cho các cơ của bạn được mạnh mẽ và gân cũng như dây chằng được nhanh nhạy để chịu tác động của các lực đặt vào chúng; và, khi hoàn thành đúng, nó có thể xác định sự yếu đi trước khi một chấn thương có cơ hội xảy ra.

Lợi ích của rèn luyện sức mạnh cho người chạy bộ

Một cơ thể bị tác động bởi các lực lặp đi lặp lại sẽ dần thích nghi. Thật không may là nó đơn giản.

Giống như khi bạn thực hiện mỗi bước chuyển động lần này đến lần khác, cơ thể của bạn sẽ bắt đầu trở nên hiệu quả hơn trong việc lặp lại các chuyển động.

Kết quả là, hệ cơ của bạn phát triển chậm, không tăng nhiều sức mạnh, và lợi ích của sự chuyển động giảm dần theo thời gian.

Về mặt tích cực hơn, sự thích nghi này là lý do tại sao khi bạn liên tục chạy bộ, bạn có thể chạy ngày càng xa hơn mỗi tuần.

Một chương trình rèn luyện sức mạnh được đồng bộ với lịch chạy bộ của bạn có thể giữ cho quá trình này quá tải một cách cần thiết nhằm duy trì những thay đổi tích cực mà bạn thấy từ lúc bắt đầu chương trình.

Nâng cao thành tích bản thân

Cân bằng, sức mạnh, và tốc độ là ba phần chính của chạy bộ.

Các bài tập luyện tập trung vào một trong ba lĩnh vực này đều có ích cho người chạy bộ.

Bài tập luyện cốt lõi

Các bài tập cốt lõi như "tư thế tấm ván" (plank - tư thế như hít đất nhưng cơ thể chịu trên 2 khuỷu tay và các ngón chân trong thời gian nhất định), nâng chân (leg lift), và nhiều tư thế yoga sẽ giúp tăng sức mạnh cho các cơ giữ ổn định cho cơ thể.

Khi bạn chạy, bài tập này có thể giúp giảm việc lắc lư bên này sang bên kia của cơ thể, giảm thiểu đau lưng, và tăng hiệu quả của việc chạy bộ.

Cơ bụng dưới được sử dụng trong chạy bộ để giúp nâng chân lên và hướng về phía trước lúc bắt đầu mỗi bước chạy. Bài tập nâng chân đặc biệt có thể giúp làm mạnh các cơ này và giảm mỏi cơ lúc vận động.

Các bài tập chân

Việc tăng sức mạnh của chân không nghi ngờ gì khi nó dẫn tới việc chạy nhanh hơn.

Các vận động viên chạy đường trường có thể không thấy tốc độ của họ như là sức mạnh, nhưng các bài tập sức mạnh có thể cải thiện thành tích rất nhiều bằng việc cải thiện sức bền của cơ khi chạy lâu.

Các bài tập ngồi xổm, co dũi chân, nhảy, căng bắp chân, và lunge đều là những lựa chọn tốt để tăng sức mạnh của cơ và giải phóng năng lượng từ cơ đùi trước, cơ đùi sau, và cơ bắp chân.

Rèn luyện sức mạnh trên máy tập Cardio

Như đề cập trước đó, chạy bộ đôi khi tạo sự mệt mỏi, căng cứng lên các khớp của bạn, đặc biệt là khi bạn mong muốn chạy bốn lần hoặc hơn mỗi tuần.

Một sự thay thế là bạn có thể dễ dàng có được một buổi tập luyện sức mạnh hiệu quả trên một chiếc xe đạp tập thể dục kiểu trượt tuyết hoặc kiểu dùng xích tại chỗ bằng cách sử dụng kháng lực cao và chỉnh độ nghiêng trên máy.

Bằng việc thay đổi một buổi chạy ngắn mỗi tuần bởi một bài tập sức mạnh với cùng mức độ cố gắng, bạn sẽ tạo ra sự xáo trộn cho cơ trong cơ thể và chống lại việc thích nghi của cơ thể lúc chạy bộ.

Kháng lực cao và bước nghiêng (nếu có) là bài tập sức mạnh tuyệt vời cho chân và tay của bạn. Hơn nữa, việc tăng cường độ và tốc độ trong các chu kỳ ngắn cũng có thể hỗ trợ hệ tim mạch của bạn được tập luyện.

Rèn luyện sức mạnh trong chạy bộ làm giảm thời gian nghỉ vì chấn thương

Nguyên nhân phổ biến nhất mà người chạy bộ đưa ra về rèn luyện sức mạnh là thiếu thời gian; họ thường cảm thấy thời gian tập luyện của họ tốt hơn hết nên dành cho hàng dặm đường phẳng hoặc đường mòn hơn là ở trong phòng gym.

Sự thật là, những chấn thương (có thể tránh được) gây ra do quá sức, chưa hồi phục, và sự mất cân bằng cơ bắp sẽ đẩy bạn ra khỏi môn thể thao này trong thời gian dài hơn cả việc thay đổi bài tập.

Ngay bây giờ nó đáng để dành thời gian duy trì một sự cân bằng nội tại để giúp bạn tiết kiệm thời gian mà bạn có thể mất trong việc chờ chấn thương hồi phục.

Tập luyện cả cơ thể để có kết quả nhanh chóng

Đối với những vận động viên muốn loại bỏ các chấn thương mà không tốn quá nhiều thời gian đáng lý để dành cho việc chạy, thì các bài tập cho cả cơ thể là hướng đi thích hợp.

Những bài tập thể hình như chống đẩy, burpee (động tác kết hợp chống đẩy vầ bật chân về phía sau), ngồi xổm, walking lunge (bước gập gối), leo núi, plyometric (một kiểu nhảy) có thể đốt cháy ca-lo-ri, tăng hiệu quả hệ tim mạch, và tăng sức mạnh trong khi vẫn giữ được sự ổn định và duy trì hiệu quả kháng chấn thương của việc tập luyện chéo.

Rèn luyện sức mạnh không tương đương với to lớn

Sẽ thiếu thận trọng khi phớt lờ rằng nhiều người chạy vì họ muốn duy trì cân nặng và có một vẻ ngoài nhất định; không phải mọi người chạy đều muốn tăng thành quả để tham gia cuộc thi.

Những vận động viên chạy bền thường được biết đến là có vẻ ngoài cao, mảnh mai mà di chuyển có vẻ không có tí khối lượng nào.

Đối với những người chạy bộ tập thể thao để có thân hình đẹp, rèn luyện sức khỏe sẽ bị loại bỏ bởi vì nhiều người tin rằng với cơ bắp mạnh mẽ sẽ mang đến một hình thể to lớn, thiếu thon thả; đây là điều rất không đúng.

Sự khác nhau giữa rèn luyện sức mạnh và rèn luyện tăng cơ (hypertrophy)

Rèn luyện tăng cơ, hay nôm na là tăng kích cỡ của cơ, và rèn luyện sức mạnh KHÔNG phải cùng một thứ.

Sức mạnh và cơ bắp thực ra là hai mục tiêu hoàn toàn khác nhau đạt được bằng hai phương pháp tập luyện khác nhau.

Rèn luyện sức mạnh, khi hoàn thành đúng, sẽ có kết quả là cái mà mọi người hay nhắc đến như là "nhìn săn chắc".

Thông thường, việc định nghĩa về cơ mà bạn thấy thực ra là kết quả của tập hợp các bộ phận cơ thể và tỷ lệ mỡ trong cơ thể và cũng không rõ ràng là do tăng khối lượng cơ hay sức mạnh cơ.

Dành một mức ưu tiên cho rèn luyện sức mạnh

Dễ hiểu khi khó mà tìm được thời gian phù hợp thậm chí chỉ 30 phút dành cho rèn luyện sức mạnh mỗi tuần, bên cạnh mười dặm đường mà bạn phải chạy.

Tuy nhiên, việc dành cho những bài tập rèn luyện sức mạnh này khoảng 3 đến 4 lần mỗi tuần có thể giúp thành tích của việc chạy bộ của bạn tăng một cách lũy tuyến.

Do cơ của bạn trở nên mạnh hơn, bạn sẽ phát hiện rằng chính bạn sẽ ít bị gió cản lại hơn khi đi qua các ngọn đồi, điều từng làm bạn bị chậm lại.

Bạn sẽ có thể chạy xa hơn khi ít mệt mỏi hơn bởi vì sự cải thiện của sức bền của cơ, và bạn sẽ vượt lên sự hoài nghi về ít mẫn cảm với chấn thương phổ biến ở những vận động viên chạy bền.

Lợi ích cân bằng và ổn định hóa mà bạn có được từ các bài tập cốt lõi sẽ giúp cơ thể bạn hoạt động trôi chảy hơn, giảm đau vùng lưng, và tăng số lần phục hồi giữa những lần chạy.

Cuối cùng, nếu bạn không bao giờ bỏ qua các bước làm nóng hoặc giãn cơ vào lúc trước và sau một quãng đường chạy dài, bạn cũng không nên bỏ qua lợi ích kháng chấn thương của hệ cơ bắp mạnh mẽ và cân bằng. Nó được rèn luyện để mang cả tải trọng cơ thể bạn trên suốt những dặm đường bạn chạy.

Để được tìm hiểu nhiều hơn về những hướng dẫn làm thế nào vẫn giữ được sự khỏe mạnh, hãy theo dõi Twitter chúng tôi! Ngoài ra, hãy đọc những bài viết của bác sĩ Jamie Schwandt về những bài tập sức mạnh tuyệt vời, the Power Pushup.

Tài liệu tham khảo

[1]^Scientific American: Tập thể dục giúp cơ của bạn khỏe hơn như thế nào?


Nhằm tôn trọng TÁC GIẢ & DỊCH GIẢ, khi sao chép bài xin giữ nguyên thông tin này:

Dịch giả Hieu Luu
I am an idealist who 'dream' a lot about the better life in which we - human being can live with peace and love.
I believe we're worth for this. Just by opening our hearts and learning more and more.