Lượt xem

344
Lượt xem

Lượt chia sẻ

61
Lượt chia sẻ
Đăng 7 tháng trước
Đọc trong 5 phút

Thông điệp của Dịch Giả Đàm Linh khi dịch bài này:

Bạn muốn có một body săn chắc, bụng 6 múi hoàn hảo nhưng đang băn khoăn về chế độ ăn uống lành mạnh để phát triển cơ bắp. Hãy tham khảo bài viết sau để tìm hiểu về 10 loại thực phẩm giúp tăng cường cơ bắp

Top 10 Thực Phẩm Giàu Protein Lý Tưởng Cho Những Người Muốn Có Cơ Bắp Cuồn Cuộn

Bụng sáu múi là một giấc mơ mà nhiều người khao khát, chẳng hạn như những người ở độ tuổi trung niên, một số sau khi mang thai và những người khác sau khi thưởng thức quá nhiều thực phẩm hoặc uống quá nhiều rượu bia, để lại một cái bụng bia - không hấp dẫn về mặt thẩm mỹ.

Bụng cứ tiếp tục phát triển, sau đó bạn phải chật vật tìm kiếm cách thu nhỏ cái bụng đang phập phồng bắt đầu bằng việc thay đổi chế độ ăn uống, thuốc giảm cân và các buổi tập thể dục; nhưng để "tiễn bay màu" lớp mỡ thừa ở bụng dường như là điều không thể. Dạ dày thường là một vấn đề đối với nhiều người.

Giải pháp là gì?

Cho dù bạn là người có body hình dạng "quả táo", có quá nhiều mỡ bụng, hay hình dạng quả lê có xương đùi và hông rộng hơn, khi đến lúc phải xây dựng cơ bắp hoặc giảm cân, hãy sẵn sàng cho chế độ ăn lành mạnh.

Chỉ gập bụng và nâng tạ thôi sẽ không giúp bạn có được cơ bắp. Điều đó rất chính xác - chỉ khi bạn tiêu thụ đúng loại thực phẩm thì mới có thể phát triển cơ bắp, giữ và tăng cường sức mạnh cơ bắp mà không cần tập luyện quá mức.

Bạn có sẵn sàng để có được thân hình với cơ bắp cuồn cuộn chưa?

Bí quyết nằm ở dinh dưỡng

Nhiều người có xu hướng tập luyện chăm chỉ đến nỗi họ không chú ý đến dinh dưỡng, vì vậy tất cả thời gian và công sức dành cho rèn luyện đều bị lãng phí. Thành công bị phá hoại khi mọi người cho rằng dinh dưỡng quá phức tạp và né tránh việc tuân theo chế độ ăn uống hợp lý với protein phong phú, lành mạnh và đầy đủ!

Bỏ qua dinh dưỡng không phải là một lựa chọn. Kiến thức về dinh dưỡng sẽ giúp bạn ứng dụng nó cùng với thói quen tập thể dục. Điều này sẽ giúp duy trì sự tăng cơ.

Đầu tiên, hãy thanh lọc chế độ ăn uống của bạn và tham gia vào một bài tập liên quan đến tim mạch để giúp giảm mỡ thừa. Bắt đầu bằng các bài tập huấn luyện xây dựng cơ bắp thường xuyên. Điều này sẽ có ích với việc giảm mỡ thừa, làm săn chắc cơ. Cho dù bạn cần đốt cháy chất béo hoặc tăng cân, protein sẽ giúp gặt hái kết quả nhanh hơn nhiều; Nó giúp xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, cũng như duy trì và tái tạo.

Tất cả những thông tin về lượng protein hấp thụ

Protein được tạo thành từ các axit amin là các thành phần chính để xây dựng cơ bắp. Để tăng trưởng cơ bắp tối ưu, cơ thể cần một nguồn cung cấp protein không đổi[1] mỗi ngày. Axit amin trong protein rất quan trọng để xây dựng, tái tạo và duy trì mô cơ.

Protein bao gồm hydro, carbon, oxy và nitơ. Một lượng protein đủ sẽ dẫn bạn đến một sự cân bằng nitơ tốt. Đạt đến giai đoạn này, bạn sẽ xây dựng được cơ bắp.

Các loại thực phẩm sau đây có nhiều protein: cá, thịt, phô mai, sữa chua, đậu phụ, đậu, sữa, đậu lăng, các loại quả hạch, trứng và hạt.

Để bắt đầu, hãy theo dõi mười loại thực phẩm giàu protein hàng đầu để giúp thực hiện nhiệm vụ tăng cường sức mạnh và tăng trọng lượng cơ bắp.

1. Thịt bò nạc


Để có được cơ bắp, thịt bò nhiều nạc nên là thành phần chủ yếu. Thịt bò chứa tất cả những gì cần thiết cho sự phát triển cơ bắp; Nó bao gồm sắt, vitamin B và kẽm.

Quan trọng nhất, nó có chất lượng protein cao với mức axit amin cao hoạt động với insulin trong việc thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Chỉ cần 85gram một miếng thịt bò nạc sẽ cung cấp lượng protein tương đương với 1,5 chén đậu chỉ bằng một nửa lượng calo, đó là tin tốt nếu bạn đang cố gắng giảm cân.

2. Gà bỏ da


Giống như thịt bò, thịt gà là một nguồn protein tốt; chỉ 113gram thịt gà nướng [2] chứa 36 gram protein. Điều này rất quan trọng cho việc tái tạo và bảo trì cơ bắp, cũng như sức khỏe của xương và duy trì cân nặng. Ngoài ra, có rất nhiều cách để chuẩn bị món gà tốt cho sức khỏe.

3. Phô mai tươi


Không nhiều người biết rằng phô mai tươi được đóng gói với Casein protein (14 gram mỗi nửa cốc.[3]) Casein là một loại protein chậm tiêu hóa, khiến nó trở nên hoàn hảo để duy trì cơ bắp. Nó là một nguồn canxi, vitamin B12 tốt, và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác.

4. Trứng


Trứng đôi khi được gắn mác là có hại cho sức khỏe, nhưng không phải thế đâu. Trứng chứa một lượng protein cao, với 9 axit amin và chorine quan trọng, "chất béo đúng chuẩn", cũng tốt như vitamin D. Một quả trứng cỡ trung bình[4] có 5,7 gram protein.

5. Protein váng sữa


Bổ sung protein rất phổ biến trong ngành công nghiệp thể thao, vì nguồn cung cấp thuận tiện[5] với giá cả phải chăng. Người tập thể hình sử dụng chúng khi thức dậy và sau khi tập luyện. Một muỗng chứa từ 9-30 gram protein, tùy thuộc vào loại và nhãn hiệu - tốt nhất là bạn nên đọc trên bao bì.

Váng sữa cũng có thể được trộn trong các bữa ăn. Điều quan trọng là có được protein chất lượng cao từ thực phẩm và sử dụng protein váng sữa để tăng lượng protein của bạn.

6. Cá


Cá có chất béo thấp, protein cao và giàu axit béo omega-3 thiết yếu. Chúng chứa từ 19-36 gram protein[6] tùy thuộc vào loại cá. Omega-3 hỗ trợ giảm mỡ và đảm bảo các quá trình cơ thể như trao đổi chất hoạt động hiệu quả.

7. Hạnh nhân


Hạnh nhân là loại hạt cây phổ biến. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin E, chất xơ, magiê và mangan. Mười hạt hạnh nhân tổng cộng chứa 2,5 gram protein.[7]

8. Bông cải xanh


Bông cải xanh cung cấp protein mà không có chất béo. Nó cũng là một nguồn giàu vitamin A, kali folate và vitamin C. Được kết hợp với các loại thực phẩm thiếu bất kỳ axit amin nào, bông cải xanh là một thực phẩm lành mạnh góp phần cho nhu cầu protein hàng ngày. Một cốc có 2,57 gram protein.[8]

9. Diêm mạch


Diêm mạch có hàm lượng protein cao, và đó là một lý do chính đáng. Hạt giống này là một protein hoàn chỉnh, chứa tất cả 9 axit amin mà cơ thể cần. Hàm lượng protein cao làm cho nó trở thành một lựa chọn hoàn hảo, không chứa cholesterol và là nguồn protein ít chất béo cho người ăn chay và ăn chay. Một chén diêm mạch nấu chín có 8,14 gram protein.[9]

10. Đậu lăng


Protein không phải là lợi ích dinh dưỡng duy nhất có chứa trong đậu lăng. Nửa chén đậu lăng có[10] khoảng 9 gram protein. Chúng chứa nhiều kali, sắt, kẽm phốt pho, niacin và folate. Đậu lăng có nhiều chất xơ hòa tan, làm giảm hoặc ngăn ngừa huyết áp cao.

Nguồn hình ảnh: Livestrong.com từ img.aws.livestrongcdn.com

Tài liệu tham khảo

[1]^Science Direct: Lượng protein và cân bằng năng lượng
[2]^SFGATE: Có bao nhiêu Protein trong 4 con gà nướng?
[3]^Eat This Much: Phô mai
[4]^Authority Nutrition: Có bao nhiêu Protein trong một quả trứng?
[5]^The Journal of Nutritional Chemistry: Đặc tính chức năng của váng sữa, thành phần váng sữa và axit amin thiết yếu: cơ chế mang lại lợi ích sức khỏe cho người năng động (xem lại)
[6]^SFGATE: Có bao nhiêu protein trong cá?
[7]^SFGATE: Có bao nhiêu Protein trong 10 hạt hạnh nhân?
[8]^SFGATE: Có bao nhiêu Protein trong bông cải xanh?
[9]^The Spruce: Thành phần dinh dưỡng trong diêm mạch - Protein, Calo, Hàm lượng chất béo
[10]^LiveStrong: Có bao nhiêu Protein trong đậu lăng?


Nhằm tôn trọng TÁC GIẢ & DỊCH GIẢ, khi sao chép bài xin giữ nguyên thông tin này:

Dịch giả Đàm Linh
I’m a generous and easy-going person but when it comes to work I’m a competitive perfectionist.
I’m also an optimistic and outgoing person so I have many friends and other social relationships.
I enjoy reading, writing and drawing.